গোটা শস্যের লোহা স্তর

আপনার খাদ্যের একটি অপরিহার্য খনিজ আয়রন, আপনার ফুসফুস থেকে আপনার শরীরের বিভিন্ন কোষে অক্সিজেন বহন করে। পুরো শস্য সহ বিভিন্ন খাবার, লোহা রয়েছে পুরো শস্য সুগন্ধি শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর-ঘন হয় কারণ তারা সমগ্র শস্য-তৃণ, শুক্রাণু এবং এন্ডোস্ফিয়ার ধারণ করে।

দিনের ভিডিও

প্রস্তাবিত ভোজন

আপনার বয়সটি আপনার বয়স এবং যৌনতার উপর নির্ভর করে আপনার দৈহিকভাবে লৌহ গ্রহণের সুপারিশ করা হয়। গর্ভধারণের বয়স পুরুষের চেয়ে বেশি লোহা প্রয়োজন, এবং গর্ভবতী নারীদের অন্য প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের চেয়ে বেশি লোহা প্রয়োজন। সাধারণভাবে, বয়সের 19 বছর বা তার বেশি বয়সী 8 মিলিগ্রাম লোহার দৈনিক দৈর্ঘ্য ব্যবহার করা উচিত, রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র। 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলারা প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম লোহা খাওয়া উচিত; 50 বছরের বেশি নারীর 8 মিলিগ্রাম থাকতে হবে গর্ভবতী নারীদের প্রতিদিন ২7 মিলিগ্রাম লোহা খাওয়া উচিত। দুধ খাওয়া মহিলাদের দৈনিক 9 মিলিগ্রামের প্রয়োজন।

সমগ্র শস্যের আয়রন উপাদান

লোহার পরিমাণ বিভিন্ন ধরনের সমগ্র শস্যের মধ্যে ভিন্ন হয়। পুরো গমের রুটি এক টুকরা 0.74 মিলিগ্রাম লোহা রয়েছে; 1 কাপ রান্না বুলগের মধ্যে রয়েছে 1. 75 মিলিগ্রাম লোহা; 1 কাপ ভুট্টা কুইনোতে রয়েছে ২. 76 মিলিগ্রাম লোহা; 1 টেবিল চামচ বাদামি বাদামে 0.২8 মেগাওয়াট লোহা; 1 কাপ ভুট্টা চালের মধ্যে রয়েছে 0.২8 মিলিগ্রাম লোহা; 1 টেবিল চামচ পেঁয়াজ বার্লি রয়েছে ২। ২9 মিলিগ্রাম লোহা। কিছু সম্পূর্ণ শস্য ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল যোগ লোহা রয়েছে এক ব্র্যান্ড 18 মিলিগ্রাম - সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুরো দিনের সরবরাহের চেয়ে বেশি - 3/4 কাপ প্রতি।

বিকল্প আয়রন সূত্র

লোহা-দুর্বল ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল বাদে, অধিকাংশ শস্য লোহা বিশেষ করে উচ্চ না হয়। অনেক পশু ভিত্তিক এবং উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার লোহা এর ভাল উৎস। উদাহরণ 3 oz অন্তর্ভুক্ত ক্ল্যামস এর, 23. 8 এমজি লোহার; 3 ওজ oysters এর, 10. 2 মিলিগ্রাম লোহা; 3 ওজ গরুর মাংস, 3 মিলিগ্রাম লোহা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা লোহা প্রদান করে থাকে 1/2 কাপ রান্না করা সয়াবিন, 4. 4 মিলিগ্রাম; 1 অজ. ভাজা কুমড়া বীজ, 4. 2 মিলিগ্রাম; সাদা মটরশুটি 1/2 কাপ, 3. 9 মিলিগ্রাম; 3/২ কাপ বীজতলা, 3. 3 মিলিগ্রাম লোহা; এবং রান্না করা গুঁড়ো 1/2 কাপ, 3. 2 মিলিগ্রাম লোহা

গোবর শস্যের পুষ্টির মূল্য

যদিও পুরো শস্য লোহা সমৃদ্ধ উত্স সরবরাহ করে না, তবে অন্যান্য পুষ্টির উচ্চ পরিমাণে এটি প্রদান করে। পুরো শস্য ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস তৈরি করে। পুরো শস্যের খাবারগুলি উপভোগ করতে আপনার দৈহিক ফাইবারের আহারের পরিপূরকটি পূরণ করতে সহায়তা করে - প্রায় ২5 গ্রাম থেকে 38 গ্রাম। পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ই, অধিকাংশ ভি ভিটামিন, অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, ক্রোমিয়াম এবং ফ্লেট।