ওভারহেড প্রেসে পেশী ব্যবহার
সুচিপত্র:
প্রচুর পেশী এবং সংজ্ঞা সহ শক্তিশালী কাঁধের জন্য, ওভারহেড প্রেস ছাড়া আর কিছুই দেখুন এই যৌগ ব্যায়াম একটি ভারী ওজন আপ এবং ওভারহেড টিপ করার অস্ত্র এবং কোর বরাবর deltoids ব্যবহার করে। আপনার পেশী সিলভার কাজ করতে হবে সফলভাবে লেবেল আপ উত্তোলন, এটি একটি কাঁধ শক্তিশালীকরণ রুটিন একটি মূল্যবান ছাড়াও তৈরীর।
দিনের ভিডিও
কিভাবে
ওভারহেড প্রেস নিরাপদ সঞ্চালনের মধ্যে সঠিক ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম একটি স্ট্যান্ড থেকে করা হয়, ফুট হিপ-দূরত্ব পৃথক্ এবং দৃঢ়ভাবে লাগানো হয় বা ফুট সংকুচিত এবং হাঁটু softly বাঁক।
ধাপ 1
বুকের উচ্চতাতে একটি বার্বল রেক সেটের নিচে দাঁড়ানো এবং আপনার বুকে একটি ওভারহেড পূর্ণ গোষ্ঠীর সাথে বারটি সরান। বা, তল, পরিষ্কার-শৈলী থেকে বার্লিন বার্তাতে নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার, বুকের সামনে বিশ্রামের জন্য। হাত কাঁধের দূরত্বের পাশে থাকা উচিত এবং তলপেটের তলদেশের দিকে দিকে তাকানো উচিত।
ধাপ 2
ধীরে ধীরে এবং বার সোজা আপ টিপুন। এটি খুব দূরে এগিয়ে বা ফিরে ডুবা অনুমতি দেওয়া থেকে বিরত থাকুন।
ধাপ 3
ধীরে ধীরে আপনার কোলে জয়েন্টগুলোতে শীর্ষে লকআউট করুন যেমনটি আপনি আপনার কাঁধে কাঁপছেন আগে আপনার বুকে নিচে ওজন কমানোর আগে।
আরো পড়ুন: সেরা কাঁধের ব্যায়াম: কতগুলি রিপস এবং সেট?
কাঁধে নির্দিষ্ট
প্রাথমিকভাবে আপনি মাথাব্যাথা ছোট মাংসপেশী কারণ আপনি একটি squat, ড্যাডলফ্ট বা বেঞ্চ প্রেস করতে সাধারণত আপনি ওভারহেড প্রেস কম ওজন উত্তোলন।
তিন-অংশের কাঁধের পেশীর সামনে অবস্থিত পূর্বের ডেলোয়েডগুলি, যখন আপনি ধাক্কা খেয়ে সক্রিয় হন। এই পেশী ওভারহেড প্রেস সময় সবচেয়ে কাজ করে। কাঁধের উপরের দিকে অবস্থিত পাশ্বর্ীয়, বা মেডেল, ডেল্টোইডস, এবং পিছনে পোষ্টের ডেল্টগুলি ধাক্কা প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে।
আপনার চোটাকার কপের পেশীগুলি, একটি জটিল গ্রুপ যা আশ্চর্যবোধনাশক, ইনফ্রাস্পিনাটাস, টেরেস গৌণ এবং সাবস্কুপুলারস যা কাঁধের ব্লেডগুলির উপর অনুরাগী দ্বারা গঠিত হয়, প্রেসের সময় সঠিক অবস্থানে আপনার কাঁধগুলি রাখুন। এই দলটি ওভারহেড প্রেসের মতো চলাচলের কাজ থেকেও উপকৃত হয় কারণ এটি তাদের শক্তিশালী করে তোলে এবং তাদের প্রতিদিনের কাজকর্মগুলিতে ব্যর্থতা থেকে বাধা দেয় যেমন যেমন টেনিস খেলা, আসবাবপত্র তৈরি করা এবং জিনিসগুলি উচ্চ ছাদে তুলে নেওয়া।
উচ্চ পিছনে এবং অস্ত্র
প্রেস শীর্ষে সঞ্চালিত shrug আপনার trapezius পেশী উপরের অংশ সক্রিয়, যা উপরের ব্যাক জুড়ে বিস্তৃত, হীরা আকৃতি হিসাবে দেখায় উপরের ফাঁকটি ঘাড়ে এবং কাঁধের পিঠের উপরের অংশ বরাবর উৎপন্ন হয়। মধ্যম এবং নিম্ন ফাঁদ কাঁধের প্রেস সময় কম ডিগ্রী সক্রিয়।
আপনার অস্ত্র, বিশেষভাবে আপনার তিরস্কার, কাঁধের সম্প্রসারণের জন্য দায়ী যা আপনাকে ধাক্কা দেয়। বাইস্পেস আন্দোলনের শীর্ষে বিস্তৃত কনুই স্থির করে।
কোর স্থিতিশীলতা
ক্লাসিক স্থায়ী অবস্থার থেকে একটি ওভারহেড প্রেস করা অধিক পেশী নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিরকরণের প্রয়োজন। আপনার কোর, প্রাথমিকভাবে আপনার abs এবং নীচের ফিরে পেশী, আপনি একটি সরল রেখায় ঠেলাঠেলি রাখতে সাহায্য।
একটি দাঁড়িয়ে থাকা প্রেসের তুলনায় স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেসের সময় কাঁধ, অস্ত্র এবং উচ্চতর ব্যাক স্টোবিলিটিটি অবশ্যই আরো বড় ডিগ্রী থাকা উচিত, স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্টাডি প্রকাশিত 2013 এর একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে।
যদিও ওভারহেড প্রেস লেগ-স্পষ্ট নয়, তবে আপনার উরু, হিপস, গোড়ালি এবং বাছুরটি আপনার ন্যায়পরায়ণ অবস্থান বজায় রাখবে, যতক্ষণ আপনি ওভারহেড প্রেস ব্যবহার করেন। তারা কাজ করার জন্য isometricically কাজ।
->
বার বনাম। ডাম্বেলস
একটি ওভারহেড প্রেস ঐতিহ্যগতভাবে একটি বারবেল দিয়ে তৈরি হয়, তবে আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করার জন্য পদক্ষেপটিকে অভিযোজিত করতে পারেন - এটি একটি ডাম্বেল কাঁধের প্রেস তৈরি করে। যেমন একটি পরিবর্তন, একটি স্ট্যান্ড থেকে সম্পন্ন, একটি বারবেল প্রেস মত মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয় এবং deltoids থেকে আরো পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রয়োজন 2013 গবেষণা দেখিয়েছেন
আরও পড়ুন: ডাম্বেলস সহ স্থির কাঁধের প্রেস
