পাওয়ারলিফটিং এবং ডেডলাইট একক বনাম রেপস

শক্তিধারণের খেলাটি একটি ইভেন্টে অন্য প্রতিদ্বন্দ্বীদের বিরুদ্ধে মৌলিক ওজনবিন্যাসের অনুশীলনে আপনার শক্তি পরীক্ষা করে যেমন ডেডলিফ্ট। লক্ষ্য এক প্রতিযোগিতায় আরও ওজন উত্তোলন, এছাড়াও একক হিসাবে পরিচিত, প্রতিযোগিতার তুলনায়। আপনি একটি ইভেন্টের বাইরে deadlifting প্রশিক্ষণ যখন, একক বনাম রেস পছন্দ আপনার প্রশিক্ষণ শৈলী এবং ব্যক্তিগত পছন্দ দ্বারা নির্ধারণ করা আবশ্যক।

দিনটির ভিডিও

ডেডলিফটিং ফরম

ডেডলিফটিং থেকে উপকারী লাভ তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সহ সঠিক ফর্ম ব্যবহার করতে হবে। বারবেল এর কেন্দ্র নীচে আপনার ফুট সঙ্গে শুরু, তল ফ্ল্যাট, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার হাঁটু এবং কাঁটাতে হিংক করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার অস্ত্রটি বারবেলে প্রসারিত করুন। আপনার হাতে এটি ধরুন এবং আপনার হাঁটু এবং কাঁটা এ আটকান সোজা আপনি স্থায়ী অবস্থান ফিরে হিসাবে বারবেল উত্তোলন। আপনি ওজন উত্তোলন মাদুর উপর কাজ করছেন, দাঁড়িয়ে থেকে মেঝে থেকে এটি ড্রপ দ্বারা ওজন মুক্তি। যদি আপনি একটি তলায় না থাকেন যা একটি বাদিত ওজন বজায় রাখতে পারে, আপনার হিপ এবং হাঁটুতে হিংকটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, তলদেশে বারবেলটি ফেরত পাঠাতে পারেন।

একক সম্পর্কে

একা রিলিজ প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে তাদের সর্বোচ্চ আউটপুট তাদের পেশী ধাক্কা আপনি অন্তর্বর্তী একক সম্পাদন করার আগে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়া উচিত। দড়ি বেঁধে, শরীরের ওজন squats, জগিং এবং জ্যাক জাম্পিং একটি যথেষ্ট গরম আপ প্রদান। আপনার সর্বোচ্চ deadlifting ওজন সঙ্গে বারবেল লোড করুন এবং সঠিক ফর্ম সঙ্গে এক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। দুই থেকে তিন মিনিটের বিশ্রাম নিন, হালকা ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশীগুলি আবদ্ধ রাখুন, যেমন সিঁড়িটি আরোহণ, অন্য একক কাজ করার আগে। এই প্রক্রিয়াটি ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায় সাতটি ট্রেনিং সেশনে, আপনার পেশীগুলির শক্তি অবশ্যই উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, যা আপনাকে আপনার সর্বাধিক উত্তোলন ওজন বাড়িয়ে দেবে। এক একক ডেডলিফটিং সেশনের জন্য প্রায় 35 থেকে 40 মিনিট সময় লাগবে।

পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে

পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ সাধারণত ছয় থেকে আট স্থায়ী deadlifts দুই সেট গঠিত, সর্বোচ্চ উত্পাদন থেকে আপনার পেশী ঠেলাঠেলি আপনার অন্তত অন্তত 10 মিনিট আগে গরম করতে হবে; একক, দড়ি দিয়া, জগিং, শরীরের ওজন squats এবং জাম্পিং জ্যাক ভাল কাজ। আপনার সর্বাধিক উত্তোলন ওজন প্রায় 80-90 শতাংশ সঙ্গে বারবেল লোড। 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য একটি ডেডলাইট এবং বিশ্রাম সঞ্চালন। বিশ্রাম পরে, অন্য সঞ্চালন; এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করো না যতক্ষণ না আপনি আপনার সেটের সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেন। পাঁচ মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আপনার ডেডলাইট রিপোস্ট ট্রেনিং শেষ করার জন্য আরেকটি সেট সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে, ডেডলাইটের প্রথম তৃতীয়টি সহজ হওয়া উচিত, দ্বিতীয় তৃতীয়টি কঠিন এবং শেষ তৃতীয়টি সর্বোচ্চ স্ট্রেনকে ধাক্কা দেওয়া। আনুমানিক সাত প্রশিক্ষণ সেশনগুলিতে, আপনার সর্বাধিক ডালপালাটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।এক পুনরাবৃত্তি বিলম্বিত অধিবেশন প্রায় 40 থেকে 45 মিনিট প্রয়োজন।

বিশ্রাম

একটি ডেডলিফটিং ট্রেনিং সেশনের পর, আপনার পেশীগুলি আপনার চোখের জল মুছে ফেলার জন্য আপনার শরীরকে দুই থেকে পাঁচ দিন মঞ্জুর করতে হবে। যখন মাংসপেশি ভাল হয়, তখন তারা শক্তিশালী হয়ে ওঠে। যদি আপনি শক্তিচালিত প্রশিক্ষণ থেকে এখনও নিকৃষ্ট, আপনার পেশী আবার ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত নয়। আপনার সুস্থ হওয়ার আগে ব্যায়াম করলে শক্তি হ্রাস পায়, আপনার শক্তিবৃদ্ধির লক্ষ্যগুলির বিরুদ্ধে কাজ করে।

উপসংহার

ডেডলিফটিংয়ের জন্য একক এবং পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষন উভয়ই আপনার সর্বাধিক উত্তোলন ওজন বৃদ্ধি করে। প্রশিক্ষণের শৈলী প্রায় একই পরিমাণ সময় প্রয়োজন, আপনি সঠিকভাবে তাদের সঞ্চালন। পৃথক প্রশিক্ষণ সেশন সময় উভয় একক এবং reps সঙ্গে পরীক্ষা। আপনার পছন্দের যা আপনি সবচেয়ে উপভোগ করুন উপর ভিত্তি করে তৈরি করুন, যা আপনি প্রেরণা রাখে এবং আপনার পেশী কঠিন কাজ করে তোলে কি যতদিন আপনি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ দিন, কমপক্ষে দুই বার সাপ্তাহিক, কোন পদ্ধতিতে ডেডলিফটিং শক্তি বৃদ্ধি করে।