একটি হাফ ম্যারাথন পরে দিনটি চলছে

পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় - বিশেষত একটি জাতি যেমন একটি জাতি জন্য প্রয়োজন হিসাবে একটি বড় পরিশ্রম পরে - একটি সুষম চলমান প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য অংশ অবিলম্বে একটি জাতি অনুসরণ যে দিন কিছু কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কিন্তু মূল ধারণা শরীরের পুনরুত্পাদন করতে অনুমতি দেওয়া হয়। একটি অর্ধ ম্যারাথন পর্যন্ত এবং সহ একটি ম্যারাথন কম বিশ্রাম প্রয়োজন, কিন্তু কিছু ডাউন সময় আপনি আরো 13 মাইল বেশী একটি জাতি পরে আপনার শরীরের অত্যধিক ধাক্কা চেষ্টা করার চেয়ে দ্রুত একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ regimen ফিরে পেতে পারেন।

দিনের ভিডিও

মুভিং রাখুন

আপনি যদি ঘোড়দৌড়ের জন্য দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করেন, তাহলে পরের দিনটি চালানোর জন্য আপনার সময় নাও থাকতে পারে, অথবা আপনিও হতে পারেন ভ্রমণ থেকে ক্লান্ত একটু হাঁটাহাঁটি বা প্রসারিত বিরতি নিতে চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেশী কঠোর এবং ফোঁড়া না পেতে আপনি যদি জনসাধারণের পরিবহণের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করেন, তাহলে দাঁড়ান এবং প্রতি ২0 মিনিটের বাথরুম পর্যন্ত প্রসারিত করুন বা প্রসারিত করুন।

চলমান

উচ্চমুখী সপ্তাহে ব্যবহৃত চালকরা অর্ধেক ম্যারাথনের পরের দিন রান করতে পারে। যদি আপনি অত্যধিক বিরক্ত না হন এবং আপনার হার পুনরুদ্ধারের মধ্যে হস্তক্ষেপ না করে একটি হারে গতি রাখতে পারেন শুধুমাত্র তাই করুন। জগিং বা হাঁটতে হাঁটতে 15 মিনিটের জন্য হাঁটা অনেকটা যদি আপনার মনে হয় রান করতে হবে। অধিকাংশ মানুষ জন্য, তবে, বিশ্রাম বা সক্রিয় বিশ্রাম একটি ভাল বিকল্প। আপনার পুনরুদ্ধারের চালনায় যদি আপনি অত্যধিক ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন, ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে দেখুন। একটি পুনরুদ্ধারের চালানো এবং ঝুঁকি আঘাত যদিও ধাক্কা করার কোন প্রয়োজন নেই।

পুল চলমান

পুল রানিং হচ্ছে রানার্সের জন্য সেরা ক্রস-ট্রেনিং অনুশীলন, যেহেতু এটি অ-ওজন ভারবহন। ঠান্ডা জল মাংসপেশীতে ভাল মনে হয় - বিশেষ করে যদি তারা বিরক্ত হয় - এবং আপনি চলমান গতির অনুকরণ করতে পারেন। এই আন্দোলন পেশী এবং পুনরুদ্ধার সাহায্য সাহায্য রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি হবে, কিন্তু শুষ্ক স্থল উপর চলমান এর অতিরিক্ত চাপ এবং প্রভাব ছাড়া এটি তাই। পুল মধ্যে চালান বা আপনার পেশী আর বিরক্ত না হওয়া পর্যন্ত কয়েক দিন সাঁতার কাটা, এবং তারপর কঠিন স্থল উপর চলমান ফিরে সহজে।

অন্যান্য বিবেচ্য বিষয়সমূহ

আপনার অর্ধ ম্যারাথনের পরে বিশ্রাম ছাড়াও, আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য সুশাসনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত। শরীরের ওজন প্রতিটি পাউন্ড জন্য 3 থেকে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রাস উপভোগ। আপনার রেসিডের পর প্রতিদিন প্রচুর প্রোটিন দিয়ে অন্তত তিনটি ভাল-সমৃদ্ধ খাবার খান এবং প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন যাতে হাইড্রাইটেড থাকে। আপনি যদি একটি ম্যাসেজ থেরাপি একটি অধিবেশন splurge করতে পারেন, যখন আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন সমাপ্তির আপনার সিদ্ধি সম্পর্কে চিন্তা ভোগ