দুর্বল ঘোড়াদের সাথে শুরু করার জন্য পরিকল্পনা চলছে
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- আপনি চালানোর আগে হাঁটুন
- বিকল্প হাঁটা এবং চলমান
- প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ছেড়ে যান না
- বিবেচ্য বিষয়
চলন্ত আপনার দুর্বল হাঁটু আছে যদি চ্যালেঞ্জিং। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ আর্থ্রাইটিস এবং মেসোক্লোসক্লেলেলাল এবং স্কিন ডিজিজ অনুযায়ী, হাঁটু হাঁটু আপনার হাঁটু সমর্থন বা যৌথ একটি পূর্বে আঘাত কারণে হতে পারে পেশী যে দুর্বলতা হিসাবে সহজ কিছু জড়িত হতে পারে। আপনার চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি চিকিত্সক দেখুন, এবং ধীরে ধীরে শুরু। এছাড়াও আপনার হাঁটু সমর্থন যে লেগ পেশী জোরদার নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করুন
দিনের ভিডিও
আপনি চালানোর আগে হাঁটুন
->
যদি আপনি সাধারণভাবে চলমান বা ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তবে হাঁটুন প্রোগ্রাম শুরু করুন। প্রত্যেক সময়ে প্রতিদিন 10 মিনিটের মতো হাঁটতে শুরু করুন। হাঁটা আপনার নিম্ন শরীরের পেশী ব্যবহার করে ঠিক যেমন চলমান কিন্তু একটি কম প্রভাব ফ্যাশন। প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন হাঁটা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার সেশনগুলির ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। আপনার সময়সীমা 30 থেকে 60 মিনিট প্রতি সেকেন্ডে একটি মধ্যম থেকে জোরালো গতিতে তৈরি করুন।
বিকল্প হাঁটা এবং চলমান
->
একবার আপনারা চলতে শুরু করলে শুধুমাত্র প্রতি সপ্তাহে তিনবার চলবে। আপনি আপনার শরীরের চলমান ব্যবহার করার জন্য মধ্যে মধ্যে হাঁটা সঙ্গে ছোট অন্তর চলমান হবে। প্রথম সপ্তাহে রান / প্রতি অন্য দিন হাঁটা। দ্রুত গতিতে পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ এবং তারপর 15 মিনিটের ব্যবধানে 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে 45 সেকেন্ড অপেক্ষা করে। প্রতি এক থেকে দুই সপ্তাহ পাঁচ সেকেন্ড সময় আপনার রান সময় বৃদ্ধি এবং পাঁচ সেকেন্ড দ্বারা হাঁটা সময় হ্রাস। সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলিতে আপনি কেবলমাত্র ওয়াক-আউট করতে পারেন। সময় যতক্ষণ না আপনি প্রতি সেকশন 30 বা তার বেশি মিনিট রান করতে পারবেন। দুর্বল হাঁটু দিয়ে আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে উচ্চ প্রভাব কার্যকলাপ থেকে বিশ্রাম দিতে শুধুমাত্র প্রতি অন্য দিন চালাতে পারেন।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ছেড়ে যান না
কিছু রানার্স প্রতিরোধের ট্রেনিং এড়ানোর জন্য বেছে নিতে চান, তারা চিন্তা করে "ভারী" পেশীগুলি এড়িয়ে চলতে চান বা তাদের পায়ে ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত কাজ করেন। যাইহোক, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার হাঁটু সমর্থন এবং আপনার চলমান উন্নতি আপনার পায়ের পেশী অতিরিক্ত শক্তি নির্মাণ করা হবে। অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন। আপনি সঞ্চালনের প্রতিটি ব্যায়াম জন্য আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি একটি এক সেট করুন। মেশিনের পরিবর্তে চাবুক, ধাপ-আপ বা ফুলে যাওয়া হিসাবে ব্যায়ামের সাথে স্টিক করুন।
বিবেচ্য বিষয়
->
দুর্বল হাঁটু অগত্যা যৌথ ব্যথা বা পতন মানে না। যদি আপনার হাঁটু আপনার চলার সময় বা পরে ব্যথা বের করে, তবে এক ডাক্তারকে দেখান যেন যৌথভাবে নিজের মধ্যে কিছু ঘটছে। যদিও এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে, আপনার আরও বেশি প্রয়োজন হলে এটি আরও ধীর গতির। আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে, শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন দিয়ে শুরু এবং সঠিক ফর্ম এবং টেকনিক উপর ফোকাস। আপনার কাঁদ এবং হাঁটু দ্বারা গতি পরিসীমা বজায় রাখার জন্য প্রতিটি workout পরে আপনার পা প্রসারিত।
