আপনি কি আপনার এবিসিটিকে সিটুপের আগে প্রসারিত করতে চান?
সুচিপত্র:
- দিবসের ভিডিও
- সঙ্কোচনের গুরুত্ব
- গতিশীল ক্রমাঙ্কন এর পার্থক্য
- টিপস
- সিট-আপগুলি করার আগে প্রসারিত করুন
- সলিড কোরের জন্য সিট-আপ তুলনায় আরো বেশি করুন
সেখানে হঠাৎ, কাউবয়! সকালে বিছানা থেকে বা আপনার ডেস্কে ঘন্টার আপ থেকে sit-ups একটি সেট সঙ্কুচিত আপ ঝুঁকি আপনার ঝুঁকি বাড়ে এবং তাদের কার্যকারিতা হ্রাস।
দিবসের ভিডিও
সিট-আপগুলি সম্পাদন করার আগে আপনার শরীরকে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি আপনার প্রসারিত stretches এর অন্তর্ভুক্ত হতে পারে না। স্ট্যাটিক প্রসারিত, যার সময় আপনি 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখেন, আপনার সেরা বিকল্প নয়।
পরিবর্তে, গতিশীল প্রসারিত করুন, যা একাধিক পুনরাবৃত্তি জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু doable পরিসীমা গতির মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী সরান। এই ধরনের স্ট্র্যাচিং আপনার শরীরের warms, পেটে পেশী প্রচলন উত্সাহ দেয় এবং সাহায্য ক্ষতি আঘাত ওয়ার্ড।
সঙ্কোচনের গুরুত্ব
যদিও সিট-আপগুলি আপনার শরীরের এক অংশের তুলনায় অপেক্ষাকৃত অপ্রতুল বলে মনে করে, তবে আপনি তত্ক্ষণাত্ আগে উষ্ণ এবং লিম্বা হওয়ার থেকে উপকৃত হন। সিটি-আপ-এর সময় কাজ করে প্রাথমিক পেশীটি তৈরি করুন - রেকটু অ্যাডমিনিস - পাশাপাশি কোমর এবং হিপসের পাশে সাপোর্টিং পেশীগুলি। আপনার মেরুদণ্ড এছাড়াও একটি সামান্য priming প্রয়োজন।
একটি সঠিক সিট আপ আপনি মাদুর দিকে আপনার ফিরে টিপুন, যা ঠান্ডা মেরুদন্ড পেশী আক্রমনাত্মক হতে পারে। আপনি বসতে হিসাবে, আপনি আপনার হিপ flexors সক্রিয়, একটি টাইট কম ফিরে টান যা। যদি পিছনে এবং হিপ উষ্ণ এবং প্রসারিত হয়, আপনি এই অস্বস্তি এবং সম্ভাব্য আঘাত থেকে এড়াতে পারেন।
->
গতিশীল ক্রমাঙ্কন এর পার্থক্য
একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত কর্ম জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত না। এই শীতলতা অংশ হিসাবে একটি workout শেষে জন্য ভাল বাম হয়। গতিশীল প্রসারিত একটি সম্পূর্ণ পরিসর আন্দোলনের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলোতে সরান। যারা কাজ সম্পাদন করার জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত তাদের নির্বাচন করুন। সিট-আপগুলির জন্য, এর মানে মৃদু দিকের ব্যান্ড, টুইস্ট এবং ফাঁক রয়েছে।
টিপস
- ব্যালাস্টিক প্রসারিতগুলি দিয়ে গতিশীল প্রসারিততাগুলিকে বিভ্রান্ত করবেন না। ব্যাটারিস্টিক প্রসারিতগুলি এমন একটি প্রস্রাবের স্প্লিং বা বাউন্ডিংয়ের সাথে জড়িত থাকে, যা সম্ভবত একটি প্রশিক্ষিত ফিটনেস পেশাদারের তত্ত্বাবধানে না থাকলেও ক্ষতি হতে পারে। ডায়নামিক প্রসারিত হয় তরল, প্রায়ই পরিচিত, আন্দোলন, যেমন bodyweight lunges বা বাহু বৃত্ত হিসাবে।
সিট-আপগুলি করার আগে প্রসারিত করুন
গতিশীল প্রসারিত হওয়ার পূর্বে, হালকা কার্ডিও দিয়ে আপনার শরীরকে গরম করুন। মাত্র দুই থেকে তিন মিনিটের মধ্যে ক্রমবর্ধমান কাঁপছে, দ্রুতগতিতে হাঁটতে বা পাশের ধাপ্পাবাজি যথেষ্ট। তারপর, নিম্নলিখিত প্রত্যেকটির 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির সাথে এগিয়ে চলুন:
- বিদারণ দিয়ে ধাপ-স্পর্শ করুন: একসঙ্গে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, হাতে আপনার বুকে একসাথে চাপা। ডানদিকে ধাপে ধাপে ধাপ আপনার বাম পাদদেশ আনুন এবং আপনার ডান পায়ের পাশে এটি আলতো চাপুন এবং আপনার দড়িটি ডান দিকে ঘুরানআপনি বাম সরানো হিসাবে পুনরাবৃত্তি
- পার্শ্ব ব্যান্ড: আপনার মাথা থেকে পিছনে হিপ দূরত্ব এবং আপনার মাথা পিছনে হাত দাঁড়ানো। ডান এবং তারপর বাম আপনার ধাক্কা বাঁক ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সরু বা দ্রুত আন্দোলন ছাড়া সরান।
- অঙ্গুলি ছোঁয়া: দাঁড়ানো এবং আপনার মাথা আপ সোজা আপনার মাথা আপ এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ এগিয়ে মোড়। প্রত্যাশিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা পুনরাবৃত্তি
- প্লেটগুলি: আপনার কাঁধে এবং আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার হাতে একটি pushup অবস্থানের শীর্ষে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর সামঞ্জস্য। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে - শুধুমাত্র এক সময়; কোন পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন।
সলিড কোরের জন্য সিট-আপ তুলনায় আরো বেশি করুন
সিট-আপগুলি কেবল আপনার আবর্জনা প্রশিক্ষণ দেয়, যা আপনার কোরের একটি অংশ। একটি শক্তিশালী কোর আপনার মেরুদণ্ড সঠিক প্রান্তিককরণ রাখতে সাহায্য করে এবং মুখের অঙ্গবিন্যাস উন্নতি, পিঠ ব্যথা এবং ডিস্ক সমস্যা বন্ধ।
এটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন বাগান এবং ভ্যাকুয়ামিং করা সহজ করে তোলে। সর্বাধিক ক্রীড়া, টেনিস থেকে চলমান থেকে, সর্বাধিক কার্যকারিতা এবং দৃঢ়তা জন্য একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন
যেহেতু আপনি ইতিমধ্যেই উষ্ণ, তাই কয়েকটি ব্যায়াম যোগ করে এটি সম্পূর্ণ কোর ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা অঞ্চলের অন্যান্য প্রাথমিক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। পাখি কুকুরগুলি মস্তিষ্কে স্থির করে তুলতে পিছনে দৃঢ়ভাবে শক্তিশালী করে - যেমন পাঁজরের মত - তীক্ষ্ণ তীরচিহ্নের মতো তীরচিহ্নগুলি আবৃত এবং তিরস্কারকারী এবং সাইকেল ক্রুচকে তলিকাগুলি জোর দেয়।
