সিনিয়র নাগরিকদের জন্য ছোট বলের অনুশীলন

শারীরিক কর্মকাব্য অনেকগুলি উপায়ে সিনিয়রদের সুবিধা প্রদান করে। ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে সাহায্য করে, গতিশীলতা উন্নত এবং পেশী শক্তিশালী। এটি সিনিয়রদেরকে স্বাধীন এবং মানসিকভাবে সতর্কতার সাথে সাহায্য করে। একটি ছোট বল ব্যায়ামের মধ্যে প্রতিরোধের উপলব্ধ করে এবং এটি ব্যবহার করে পেশী চ্যালেঞ্জ এবং সমন্বয় দক্ষতা উন্নত। একটি বল যা প্রায় 9 ইঞ্চি ব্যাসের ব্যাস এবং রাবার বা প্লাস্টিকের তৈরি, কিন্তু ফেনা নয়। ফোম বল আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ যথেষ্ট প্রতিরোধের প্রদান না। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

দিনটির ভিডিও

'Em' push 'em

বল বুকের চাপ বুকে এবং আর্ম পেশীকে শক্তিশালী করে। উভয় হাত দিয়ে বল ধরুন, একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পিছনে সোজা। আপনার পেটে মাংসপেশি কড়া এবং আপনার বুকের সামনে বল অবস্থান। আপনার পক্ষগুলি দ্বারা আপনার elbows উত্তোলন, যাতে আপনার বাঁক অস্ত্র মেঝে সমান্তরাল হয়। বল এগিয়ে এগিয়ে, প্রসারিত এবং আপনার অস্ত্র সোজা। আপনার অস্ত্র না করেই আপনার বুকের পিছনে বলটি টানুন। আপনার অস্ত্র এবং বুকে ঠাণ্ডা করা হয় যখন বন্ধ 12 থেকে 15 reps সম্পূর্ণ।

বৃত্ত 'এম

এই ব্যায়াম কাঁধ এবং অস্ত্রকে শক্তিশালী করে। উভয় হাত দিয়ে বল ধরুন, একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার ফুট স্থাপন। আপনার চিবুক উত্তোলন যাতে মেঝে সমান্তরাল এবং আপনার কাঁধের ব্লেড নিচে এবং একসঙ্গে টানুন। আপনার কাঁধের সামনে আপনার বাহু তুলে, তলদেশে সমান্তরাল। আপনার কব্জি সোজা, আপনার elbows সামান্য হত্তয়া এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে ছোট ঘড়ির কাঁটার বৃত্ত গঠন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন, 30 আরো সেকেন্ডের জন্য দিকনির্দেশ এবং বৃত্তচাপ করুন। আপনার অস্ত্র কমানোর ছাড়া এটি করবেন

লিফট 'এম

আপনার ত্রিপুরাতে শক্তি তৈরি করুন, অস্ত্রের পিছনে, ওভারহেড এক্সটেনশনগুলির সাথে। একটি চেয়ারে বসুন, উভয় হাত দিয়ে বল ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার পেট মাংসপেশী কড়া এবং বল ওভারহেড উত্তোলন। আপনার কানের বিরুদ্ধে আপনার অস্ত্রগুলি চাপুন এবং আপনার কাঁধে আরাম করুন। আপনার elbows বাঁক এবং আপনার মাথা পিছনে বল কম। আপনার elbows বিছানায় পক্ষাবলম্বী ছাড়া এটি না। বল ওভারহেড উত্তোলন আপনার অস্ত্র ক্লান্তি পিছনে যখন বন্ধ 12 থেকে 15 reps সম্পূর্ণ।

টুইস্ট 'এম

এই ব্যায়াম আপনার পেট পক্ষের, তির্যক শক্তিশালী। উভয় হাত দিয়ে বল ধরুন, একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পিছনে সোজা। আপনার পেটে মাংসপেশি কড়া, আপনার elbows মোড়ানো এবং আপনার পেট বোতাম সামনে বল উত্তোলন। আপনার কাঁধের ব্লেড বিশ্রাম এবং আপনার চিবুক উত্তোলন যাতে এটি তল থেকে সমান্তরাল হয়। আপনার হিপস এখনও রাখা, আপনার ডান এবং বল আপনার ডান এবং মোড়। কেন্দ্র ফিরে, বিরতি এবং তারপর আপনার বামে মোড়। এই প্যাটার্ন 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি, আপনার পেটে পেশী ক্লান্তি যখন বন্ধ।

নিঃসৃত 'এম

ভিতরের জাং সুইজগুলি উরুতে শক্তিশালী করে।একটি চেয়ার এর প্রান্তে বসুন, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার উরু মধ্যে বল স্থাপন। আপনার জাং পেশী আঁকুন এবং আপনার পা দিয়ে বল বিরুদ্ধে চাপুন 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন আপনার পেশী টগবগ করা হয় যতক্ষণ না ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।