হাঁটু ব্যথা দূর করার জন্য গ্লতি প্রসারিত

হাঁটু ব্যথা একটি সাধারণ ব্যাধি। কারণ পরিবর্তিত হতে পারে, চিকিত্সা প্রায়ই একই ব্যবস্থা জড়িত থাকে। বিশেষত, গ্লুটাইটিসকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করে হাঁটু ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করার জন্য প্রায়ই কার্যকর হয়। তিনটি gluteal পেশী - gluteus minimus, gluteus মধ্যম এবং gluteus maximus - বিশেষত আধুনিক দুটি, প্রায়ই একটি ভারসাম্যহীন হিপ টু হাঁটু তাল এবং অন্তত হাঁটু ব্যথা জন্য অন্তত আংশিকভাবে দায়ী। এই পেশী stretching দ্বারা, আপনি একটি উন্নতি দেখতে পারেন।

দিনের ভিডিও

বসুন এবং ঘোরান

বসানো হিপ অভ্যন্তরীণ আবর্তক প্রসারিত gluteus medius পেশী লক্ষ্য, এটি আপনার রুটিন অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত একটি অবিচ্ছেদ্য ব্যায়াম করে। মেঝে উপর একটি বসা অবস্থানে শুরু করুন, ফিরে সোজা, আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে উত্কীর্ণ সঙ্গে আপনার সামনে সোজা আউট অগ্রগামী পা। আপনার বাম দিকে আপনার ডান পা ক্রুশ, তাই আপনার ডান বাছুর আপনার ধড়া ঋজু। আপনার ডান হাঁটু উপর আপনার ডান হাত স্থাপন করুন এবং আপনি আপনার নিতম্ব এবং হিপ একটি হালকা প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে মেঝে দিকে ধাক্কা। মুক্তি, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

একটি প্রটেজেলের মত বাঁক

প্রটেডেল প্রসারিতটি সবচেয়ে কার্যকরী গ্লুট-স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি আপনার হাঁটু ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডানদিকে আপনার ডান পায়ের তলায় পার্কে আপনার পিছন ফ্ল্যাটের উপর ঝাপসা, তাই আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটু উপর অবস্থিত। আপনার বাম জঙ্গলের পেছনের দিকে ধরুন এবং আপনার বাম পায়ের তলায় মাটির কয়েক ইঞ্চি উপরে রাখুন, আন্দোলনের সময় মাটির ভেতর আপনার ধুলো সমতল রাখুন। আপনি আপনার বুকে আপনার বুকে দিকে ধাক্কা হিসাবে, আপনি আপনার নিতম্ব মধ্যে উত্তেজনা একটি বিট বোধ করা উচিত। ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন

গ্লেট প্রসারিত করতে স্তূপাকার

সিলিং িলিওটিবিয়াল প্রসারিত একটি কার্যকর গ্লুট প্রসারিত, আপনার স্ট্রাকিং রুটিন সহ ভাল মূল্য যা এক। আপনার ডান পাশে একটি প্রাচীর সম্মুখীন পাশ দিয়ে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো, শুধু একটি পা বা প্রাচীর থেকে দূরে দূরে। প্রাচীরের পাশে আপনার ডান হাতটি বসান এবং আপনার বাম হিপের উপর আপনার বাম হাতটি বিশ্রাম করুন। আপনার বাম পায়ের সামান্য সামান্য, আপনার পায়ের ফ্ল্যাট দিয়ে আপনার ডান পায়ের পিছনটি অতিক্রম করে, তাই এটি আপনার বাম পায়ের বাম দিকে পাদদেশের দৈর্ঘ্যের ওপর নির্ভর করে। ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

মিথ্যা ক্রসওভার

গ্লুটস প্রসারিত করতে, বিশেষ করে গ্লুটাস মিডিয়াস পেশীগুলি, মিথ্যা ক্রসওভারের প্রসারিত চেষ্টা করুন। মাটির উপর আপনার পিছনে লইয়া, বাহু বরাবর প্রসারিত অস্ত্র, পা প্রসারিত। বাতাসে সরাসরি আপনার বাম পায়ের উপরে লিফ্টটি উত্তোলন করুন, তারপর ডান ডান দিকে এটি সুইং করুন, আপনার ডান পায়ে এটি সরাবেন, যাতে আপনার ডান হাতটি উল্লম্ব হয়। ধরে রাখুন, তারপর আপনার অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

আঁচড়ের জন্য টিপস

আপনি সব অধিকার প্রসারিত করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি সঠিকভাবে না চালিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি যে ফলাফলগুলি পরে পাবেন তা পাবেন না।সর্বদা 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা। আপনি যদি দীর্ঘ প্রসারিত না হন, তবে আপনি আপনার পেশী ফাইবারগুলি লম্বা সময় দেওয়ার অনুমতি দিচ্ছেন না, তবে খুব বেশি সময় ধরে আঘাত করলে তা আঘাত হতে পারে।

চিকিৎসা সহায়তা পেতে কখন

যদি আপনার ব্যথা বা ব্যথা হয়ে থাকে, তবে অবিলম্বে চিকিৎসা যত্ন নিন যেকোনো স্ট্রাকিং ব্যায়ামের সময়, আপনি কেবলমাত্র এই অঞ্চলে একটি হালকা প্রসারিত অনুভব করতে পারেন এবং কোনও ব্যথা না। কোন নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র মাঝারি stretching ব্যায়াম জড়িত থাকে