কী ধরণের পুশ-আপগুলি উচ্চতর চেস্ট কাজ করে?

সমস্ত ধাক্কা বৈচিত্রগুলি আপনার বুককে শক্তিশালী করে, তবে নির্দিষ্ট কিছুগুলি উপরের অংশে অতিরিক্ত জোর দিতে পারে তাই আপনি পিক পিক্সেল নির্মাণ আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার বুকে ক্লিভিকাল অঞ্চলের বিপরীতে পতন প্রতিরোধ করুন, যা কমে যায়, যা একটি workout বেঞ্চ, ধাপে বা বল সঙ্গে অর্জন করা সম্ভব

দিনের ভিডিও

স্ট্যান্ডার্ড ডিক্লাইন পুশ-আপ

ধ্বস ধাক্কাটি একটি workout বেঞ্চ বা একটি plyo বাক্স 16- থেকে 20 ইঞ্চি উচ্চ পরিমাপ ব্যবহার করে সেরাভাবে সঞ্চালিত হয়।

ধাপ 1

কাঁধের স্তরে এবং আনুমানিক 36 ইঞ্চি দূরে আপনার হাতে একটি ধাক্কা অবস্থানের শীর্ষে যান। উঁচু পৃষ্ঠে আপনার পায়ের আঙ্গুল হাঁটুন

ধাপ 2

আপনার আবৃত কেশ বন্ধ করুন যাতে আপনি আপনার হিল থেকে আপনার কাঁধে সরল রেখায় গঠন করেন।

ধাপ 3

আপনার কোষটি 45 ডিগ্রি কোণে আপনার ধুলো দিয়ে বেন্ড করুন যেমনটা আপনি আপনার বুকের নিচে আনতে প্রায় কাছাকাছি মেঝে স্পর্শ করুন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।

আরও পড়ুন: পেশী পতনশীল ঊর্ধ্বে

স্থিতাবস্থার বল পতনশীল ধাক্কা আপ

->

একটি বল ব্যবহার করে একটি পতনের ধাক্কা বৃদ্ধি অস্থায়িত্ব বৃদ্ধি। ছবির ক্রেডিট: জুপিটারিমেজ / তরলগ্রন্থ / গেটি ছবি

একটি ভিন্ন পৃষ্ঠের উচ্চতা বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, ব্যায়ামে আরও চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য সরঞ্জামগুলি অদলবদল করুন।

ধাপ 1

একটি স্থিতাবস্থা বলের উপর আপনার পায়ে propped সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান গতি কম তীব্র করতে, বল উপর আপনার হাঁটু এবং shins prop prop; আরো তীব্রতা জন্য, বল উপর আপনার ফুট শীর্ষ রাখুন; এটি সবচেয়ে তীব্র করতে, বল এ শুধুমাত্র আপনার টিপ toes ছেড়ে।

ধাপ ২

আপনার পেটে মাংসপেশি চাপুন যাতে আপনি আপনার মাঝের অংশ এবং কাঁটাগাছের মধ্য দিয়ে নামাবেন না।

ধাপ 3

আপনার বুকটি তলদেশের দিকে আনতে আপনার কাঁকড়া বাড়িয়ে দাও।

পাইক ধাক্কা আপ

হাতবদল ধাক্কা প্রাথমিকভাবে আপনার কাঁধ এবং triceps কাজ, আপনার বুক না। কিন্তু, একটি পিক অবস্থানের মধ্যে একটি নাটকীয় পতন তৈরি উপরের বুকে কাজ করবে। দুই workout বেঞ্চ উপর ভারসাম্য আপনি আপনার অস্ত্র মধ্যে আপনার মাথা নীচের ঘর রুম দেয়। অন্যান্য ধাক্কা থেকে ভিন্ন, আপনি সরাসরি আপনার ট্রাঙ্ক রাখা না।

->

বাইরের পাউচ ধাক্কাধারণের একটি বৈচিত্র্য করুন। ছবির ক্রেডিট: মিলেনকো বোকান / আইস্টক / গেটি ছবিগুলি

ধাপ 1

দুইটি ব্যালকনিতে একে অপরকে সমান্তরাল রাখুন, প্রায় 8 থেকে 10 ইঞ্চি দূরে। প্রতিটি পৃষ্ঠায় এবং প্রতিটি হাত এক হাঁটু রাখুন। আপনার কাঁধ বাড়াতে যাতে আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা হয় এবং আপনি আপনার নিতম্ব সঙ্গে একটি ত্রিভুজ আকৃতি গঠন।

ধাপ 2

আপনি একটি ধাক্কা আপ হিসাবে নিম্ন হিসাবে আপনার elbows বাঁক। আপনার মাথা বেঞ্চের মধ্যে ড্রপ এবং আপনার elbows পক্ষের থেকে সামান্য আউট বিস্তারণ।

ধাপ 3

একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে বেঞ্চে আপনার অবস্থান চালু করতে আপনার অস্ত্র সোজা করুন।

আপনার ঊর্ধ্ব চেস্টের জন্য সম্পূরক মুভমেন্ট

আপনার ধনুর্বন্ধে ছিঁচকে আরও উন্নত করার জন্য ধাক্কা দমবলের চাপ এবং ফ্লাশগুলির সাথে এই ধাপ-আপের বৈচিত্রগুলি বৃদ্ধি করুন। একটি 30- 45-ডিগ্রী কোণে স্থাপিত একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন।

ধাপ 1

ঢিলা বেঁধে ফিরে আসুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখুন। আপনার বুকের উপরে ওজন বাড়ান - অস্ত্রগুলি সিলিংয়ের দিকে সোজা। একটি dumbbell চয়ন করুন যে আপনি আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি মধ্যে ক্লান্তি বোধ করবে।

ধাপ 2

আপনার আবৃত কান বন্ধ করুন এবং আপনার ব্যাক বেঞ্চে চাপুন। প্রতিটি ব্যায়াম জুড়ে আপনার ফুট ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট রাখুন

ধাপ 3

একটি ডাম্বেল চাপের জন্য, আপনার কোষগুলি মোড়ান যাতে আপনার কোষ আপনার শরীরের সাথে 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।

ধাপ 4

একটি ধাক্কা ডাম্বল ফ্লাই জন্য, সামান্য হালকা ওজন ব্যবহার করুন। বর্ধিত আর্ম অবস্থান থেকে, আপনার হাতের গম্বুজ একে অপরকে মুখোমুখি করুন। আপনার কোমর নিখুঁত করুন এবং আপনার অস্ত্র খুলুন যতক্ষণ না আপনি সামনে আপনার বুক এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করেন। আপনার অস্ত্র ফিরে একটি আড়ম্বরপূর্ণ পদ্ধতিতে শুরু অবস্থানে আনুন।

আরও পড়ুন : ইনটেন্লি বেঞ্চ প্রেস জন্য সঠিক এঙ্গেল