4 টি কাজ যা প্রতিটি কাজ করার আগে করা উচিত

একটি কর্মক্ষেত্রের মধ্যে ডান দিকে চলাচল করতে চাই এমন একটি প্রাকৃতিক প্রবণতা আছে। সব পরে, যারা সময় জন্য চাপ না?

দিবসের ভিডিও

কিন্তু প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে সঠিক পদক্ষেপ নিতে ব্যর্থ হলে আপনার ফলাফল ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, যদি না আঘাত এবং দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা হতে পারে।

এগিয়ে পরিকল্পনা এবং সঠিকভাবে উষ্ণতা দ্বারা, আপনি একটি আরো কার্যকর workout আছে, আঘাত কম সন্দেহযুক্ত হতে হবে, এবং আপনি ইচ্ছা ফলাফল উত্পাদন এখানে শুধু চারটি দ্রুত পদক্ষেপ নেওয়া যা আপনি করতে পারেন।

# 1: প্রশিক্ষণের আগে 60 থেকে 90 মিনিট সময় নিন

->

সকালে আপনার workout সঞ্চালিত হয়, আগে একটি ছোট সবুজ মসৃণ করার চেষ্টা করুন। ফোটো ক্রেডিট: ডিরিমা / অ্যাডোবস্টক

অনেক লোক জিম এ তাদের ওয়াকআউটগুলির জন্য জ্বালানি ছাড়াই আসে।

সকালের প্রথম দিকে আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন কি না, প্রশিক্ষণের সময় বিচলিত হওয়ার বিষয়ে উদাসীনতা বা খালি পেটে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে গিয়ে ভুল বোঝাবুঝি সম্পর্কে সাবধানতা অবলম্বন করুন, আপনি আপনার ভরাট না করে নিজের ক্ষতি করছেন একটি workout আগে গ্যাস ট্যাংক

যদি আপনি ঘুম থেকে উঠার পরেই প্রশিক্ষিত হন - আমাদের অনেককেই কাজ করতে হবে - আপনি কি খাওয়া ছাড়া 12 ঘণ্টার ব্যবধানে সুযোগ পেয়েছেন? আপনার শরীর ক্ষুধা এবং তার শ্রেষ্ঠ সঞ্চালন অসম্ভাব্য।

একটি প্রাক-ব্যায়াম খাবার আপনাকে অনেক প্রয়োজনীয় শক্তি এবং শক্তি প্রদান করবে। এটি প্রোটিন সংশ্লেষনে অবদানের মাধ্যমে চাকা বিপণন চালায়, প্রসেস যা কোষগুলি তৈরি করে এবং প্রোটিন তৈরি করে।

শক্তি বৃদ্ধির জন্য, পাতলা ভর বৃদ্ধি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং হালকা-অভিনয় carbs যেমন বাদামি চাল, ওটমিল বা মিষ্টি আলু একটি প্রাক-অনুশীলনী খাবার জন্য চর্বি লক্ষ্য বার্ন।

যদি আপনার ওয়ার্কউইটটি জেগে উঠার ঠিক কয়েক মিনিট পরে থাকে, এমনকি সাধারণ খাবারের প্রস্তুতি অসম্ভব করে তোলে, একটি workout shooter চেষ্টা করুন। আপনার দ্রুত বিরতি এবং আপনার সকালে প্রশিক্ষণ জন্য প্রয়োজন পুষ্টি প্রদান বিরচন কমলার রস একটি গ্লাস সঙ্গে কাঁটা প্রোটিন একটি স্কচ মিক্স।

# 2: প্রশিক্ষণ থেকে 10-15 মিনিট আগে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন

->

একটি ফেনা রোলারের মধ্যে মাত্র 10 মিনিট পরে আপনি আরও চটকদার বোধ করবেন এবং আপনার কার্যকারিতা আরও কার্যকরী করতে সক্ষম হবেন। আমাদের বিশ্বাস করো! ছবির ক্রেডিট: মিলজো / ই + / গেটি ছবি

গেমস এবং অনুশীলনের আগে অনেক প্রো ক্রীড়াবিদ তাদের গভীর টিস্যু বিশেষজ্ঞ কাজ করে। এই ধরনের চিকিত্সা টিস্যু মধ্যে নট আপ ভাঙ্গা, পেশী গুণমান উন্নত, এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি।

আমাদের অধিকাংশই এই ধরনের বিশেষজ্ঞদের অ্যাক্সেস না, কিন্তু সৌভাগ্যবশত আমরা একটি কার্যকর "দরিদ্র মানুষ এর ম্যাসেজ" যারা দীর্ঘ, ফেন টিউব যে সম্ভবত আপনার জিম সমাবেশ ধুলো এ কোণে বসা হয় ।

ফেন রোলারের উপর মাত্র 10 মিনিট পরে আপনি আরও চটকদার বোধ করবেন এবং ব্যায়াম আরও কার্যকরী করতে সক্ষম হবেন।

ফোম রোলটি একটি সহজ উপায় নীচে থেকে শুরু করে এবং আপনার উপায় আপ কাজ করে।

আপনার পায়ে সোজা করে এবং আপনার বাছুরের একের নিচে ফোম রোলার দিয়ে মেঝেতে বসুন। ফেনা রোলারের উপরে মাঝারি চাপের নির্দেশিকা ব্যবহার করে আপনার বক্ষের মাংসপেশনের 6 থেকে 8 বারের মত এটি কাজ করে। তারপর অন্য বাছুরের উপর সুইচ করুন

যদি আপনি একটি বিশেষভাবে আড়ম্বরপূর্ণ এলাকা খুঁজে পেতে পারেন, তবে সেখানে ফেনা বেলন ধরে রাখুন যতক্ষণ না উত্তেজনা ছড়িয়ে পড়ে।

আপনার hamstrings, glutes, মধ্যম এবং উপরের ব্যাক, lats, quads এবং বুকে এই একই কৌশল ব্যবহার করুন। জয়েন্টগুলোতে ফেনা রোল না (যেমন আপনার হাঁটু পিছন) বা আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড (নিম্ন ফিরে), যা আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারে।

# 3: ডায়নামিক গতিশীলতা কাজ প্রশিক্ষণ আগে 5-10 মিনিট করুন

স্ট্যাটিক stretching সঙ্গে কিছু ভুল আছে, আমরা ঐতিহ্যগত প্রসারিত এবং হোল্ড আন্দোলন আমরা উচ্চ বিদ্যালয় জিম ক্লাসে প্রতি 30 সেকেন্ড জন্য কি। কিন্তু একটি উষ্ণ রাবার ব্যান্ড একটি ঠান্ডা এক তুলনায় আরো সহজেই প্রসারিত হিসাবে, আমরা আমাদের workout পরে স্ট্যাটিক stretching সংরক্ষণ করব

প্রশিক্ষণের আগে, আমরা গতিশীল গতিশীলতা, পুরো শরীরের আন্দোলন যেখানে ফাংশনটি প্রতিটি অবস্থানে শুধুমাত্র এক থেকে দুই সেকেন্ড ধরে রাখা হয় ফোকাস করতে যাচ্ছেন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যারা গতিশীল উষ্ণতার সাথে জড়িত তারা গতিশীলতা এবং নমনীয়তাতে দীর্ঘমেয়াদী লাভ বৃদ্ধি করে, যারা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করে বা উষ্ণতার সাথে এড়িয়ে যান তাদের তুলনায় শক্তি সহ।

আপনি প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে একটি গতিশীল গতিশীলতা রুটিন গড়ে তুলতে পারেন অথবা পেশীগুলির উপর কাজ করে এমন আন্দোলন বেছে নিতে পারেন যা আপনি সেই দিনটিকে প্রশিক্ষণ দেবেন। 5 থেকে 10 মিনিট গতিশীল গতিশীলতা কর্ম সহ কোনও ভাবেই, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো এবং কর্মক্ষেত্রে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার পেশীকে প্রধান করে তুলবে।

প্রশিক্ষণের আগে কার্যকর ডায়নামিক আন্দোলনগুলি হল কনুই-টু-ইন্সপ প্রসারিত, যা glutes, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গোড়ালি, আপনার scapulae এবং কাঁধের জন্য স্ক্যাপুলার ওয়াল স্লাইড এবং একটি সাইড-লাইইং এক্সটেনশন-রোটেশন থোরিশিক স্পাইন গতিশীলতা জন্য (প্রতিটি ভিডিও প্রদর্শনের জন্য এই নিবন্ধের শেষে লিঙ্ক দেখুন)।

# 4: ট্রেনিংয়ের শুরুতে একটি ওয়ার্কআউট-স্পেশাল উষ্ণতর করুন

আপনি যে সমস্ত প্রধান লিফট করতে যাচ্ছেন তার জন্য 40-70 শতাংশ উর্ধ্বমুখী সেট করতে পারেন। আঘাত থেকে রক্ষা করার কার্যকর উপায়, আপনার স্নায়ুতন্ত্রের প্রধান এবং আপনার "কাজ" সেটের সময় কর্মক্ষমতা বাড়ানো।

উদাহরণস্বরূপ, দিনের জন্য আপনার দুটি বড় লিফ্টগুলি সামনে বসা এবং বেঞ্চ প্রেস হয়, আপনি প্রতিটি আন্দোলন জন্য একই সময়ে পুনরাবৃত্তি যে আপনি সময় ব্যবহার করতে যাচ্ছেন যাও দুই থেকে তিন উষ্ণ আপ সেট করা উচিত কাজকর্ম

তাই যদি আপনি 6 টি রেপের জন্য 185 পাউন্ডের ফেটে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে 8 পাউন্ডের সাথে 8 এর একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর 135 এ 6 এর একটি সেট এবং পরিশেষে 160 এ 4 সেট। এটি সঠিক ভারসাম্য প্রদান করবে আপনার কাজের সেট জন্য primed হচ্ছে অনেক উষ্ণ আপগুলি করে থমকে না ছাড়া।

থাম্ব একটি নিয়ম আপনার সর্বোচ্চ কাছাকাছি আপনি উত্তোলন করার চেষ্টা করছেন, আরো উষ্ণ আপ সেট আপনি কি করতে হবে।