কি আমি আমার 30S মধ্যে শরীরচর্চা শুরু করতে পারি?

আপনার 30s একটি শরীরচর্চা শুরু করার জন্য একটি মহান সময়। যদিও আপনি একটু আতঙ্কিত হতে পারেন যদি আপনি শরীরচর্চা জন্য প্রশিক্ষিত না করেছি বা এমনকি আগে শক্তি প্রশিক্ষণ উপায় অনেক কাজ, আপনি শুরু থেকে খুব পুরানো হচ্ছে থেকে দূরে। শরীরচর্চা আপনার সমগ্র জীবন ধরে নিতে হবে না, এবং এটি খুব উপকারী হতে পারে। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলির মতে, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী তৈরি করতে, চর্বি হ্রাস করতে, আঘাতের প্রতিরোধ করতে পারে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

দিনের ভিডিও

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

দেহনির্মাণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। অনেক উন্নত শরীরচর্চা বিভাজক workouts ব্যবহার করে ট্রেন, যেখানে তারা প্রতিদিন এক বা দুই পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ এবং একটি একক সেশনে অনেক ব্যায়াম সঞ্চালন। যাইহোক, সম্ভবত এটি আপনার শুরু করার জন্য সবচেয়ে ভাল উপায় নয়। যদি আপনি একটি শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পন্ন না হয়, একটি পুরো শরীরের প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু আপনার প্রথম বছর ট্রেন প্রতি সপ্তাহে তিনবার, এবং মৌলিক বিনামূল্যে-ওজন ব্যায়াম, যেমন squats, deadlifts, বেঞ্চ presses, dips, সারি এবং কার্ল মত আপনার রুটিন বেস।

খাদ্য

পরের জিনিসটি দেখতে আপনার খাদ্য। পেশী তৈরির জন্য, আপনার বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে, কিন্তু অনেক বেশি না, বা আপনি অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত রাখুন। আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণের জন্য আপনি একটি অনলাইন ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার বয়স, কার্যকলাপের স্তর, ওজন এবং ফিটনেসের লক্ষ্যকে আপনার অ্যাকাউন্টে নেয় এবং আপনাকে একটি প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করে। যদি আপনি 30 এর মাঝামাঝি পর্যন্ত আপনার মধ্যবর্তী অবস্থায় থাকেন এবং একটি বাসস্থানের চাকরিতে কাজ করেন, তাহলে আপনার একটি সক্রিয় জীবনধারার সাথে কিশোরের তুলনায় কম ক্যালরি প্রয়োজন। প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন মাংস, মাছ, ফল, সবজি, বাদাম ও গোটা শস্য থেকে আপনার ক্যালোরি সংগ্রহ করা ভাল।

বিবেচ্য বিষয়গুলি

বয়স্কদের আপনি পেতে পারেন, উচ্চতর আপনার ঝুঁকি এবং যৌথ সমস্যা। শক্তিশালী হওয়া অস্থি সম্পর্কিত বা যৌথ-সংক্রান্ত অসুস্থতা যেমন অস্টিওপোরোসিস বা আর্থ্রাইটিসের মতো ঝুঁকি বাড়াতে পারে। স্ক্র্যাপ স্কোয়াটস এবং ফুলে যাওয়া মত একক লেগ অনুশীলনগুলি সহ, আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনটি হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে, আপনার আবর্তক কফের জন্য ব্যায়াম করার সময় আপনার কাঁধগুলিকে স্বাস্থ্যবান ও শক্তিশালী করে তুলবে

লাইফস্টাইল

দেহনির্ভর জীবনধারা আপনাকে কঠোর শাসনের মেনে চলতে হবে যাতে আপনি সুস্থ খাবার খেতে পারেন, যথেষ্ট বিশ্রাম পেতে পারেন এবং দৈনন্দিন ব্যায়াম করতে পারেন আপনার কাজ, পরিবার এবং সামাজিক সময়সূচী সম্পর্কে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন হতে পারে, তবে এটি সম্ভব। আপনার নতুন খাদ্যশৈলীটি সহজেই আপনার জীবনধারণে লাগতে পারে। আপনার খাবারগুলি আগাম প্রস্তুতি নিন এবং কর্মস্থলে স্বাস্থ্যবান খাবার সরবরাহ করুন। সপ্তাহান্তে বা আপনার পরিবারের সাথে সময় উপভোগ করার সময় যদি আপনি আপনার খাদ্য সামান্য বিহ্বল যদি নিজেকে আপ চূর্ণ করবেন না।