ভালো ঘুম পাওয়ার জন্য 4 টি উপায়

আজকের এই উপস্থাপনা কোন ব্যাপার না, আপনার বার্ষিক পর্যালোচনাটি আজ বিকেলে কতটা গুরুত্বপূর্ণ, বা কতটা উত্তেজনাপূর্ণ তারিখ আজ রাতে হবে (পরবর্তীকালে কি ঘটবে), আজকের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - এবং প্রতিদিন একক - ঘুম হয়।

দিনের ভিডিও

হ্যাঁ, এটি একটি চুক্তি বড়। আপনার রাতের ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল আপনার জীবনের গুণগত মান এবং সময় নির্ধারণ করে।

এটা পাগল মনে হয়: আমাদের জীবনের এক তৃতীয়াংশ নিদ্রা ব্যয় করা হয়। কিন্তু যারা ঘন্টা অসম্পূর্ণ থেকে দূরে। ঘুমের সময়, আমাদের দেহের পেশীগুলি মেরামত করে, স্মৃতিগুলি একত্রিত করে, এবং হরমোনের ও রাসায়নিকগুলিকে মুক্তি দেয় যা শক্তি থেকে ক্ষুধা সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করে।

"আমরা রাসায়নিক প্রক্রিয়ার দাস ছাড়া আর কিছুই নই," ড। জে। ক্রিস্টোফার উইন্টার, এম। ডি।, মার্থা জেফারসন হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর বলে। তারা সব থেকে মহান থেকে দরিদ্র স্বাস্থ্য দেখায় এবং যদি আপনি তাদের কাজটি কমাতে চান, তাহলে আপনি নিজের জন্য আপলোড করছেন।

শয়নকাল থেকে উত্থান ও চকমক পর্যন্ত, এখানে আপনার রাসায়নিক পদার্থগুলি কীভাবে কাজ করছে- এবং যখন আপনি তাদের কাজটি ছোট করেন তখন তারা কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়।

আপনি ড্রাফ্ট বন্ধ করেন

সকালে ঘুম থেকে উঠে দ্বিতীয়টি, আপনার শরীরটি অ্যাডেনোসিন নামক রাসায়নিকটি বন্ধ করে দিচ্ছে, শীতকালীন বলেছেন। এটি সারা দিন জুড়ে এবং, ঘুম আসা, এটি Sandman জমি জন্য প্যাকিং পাঠায়। এদিকে, আপনার দিনে নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন, সেরোটোনিন, এবং নোরপাইনফ্রাইনের মাত্রা আপনাকে দিনে দিনে সক্রিয় রাখতে এবং রাতের বায়ুতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এবং সূর্যের সেট হিসাবে, আপনার মস্তিষ্ক এর pineal গ্রন্থি শরীরের মধ্যে হরমোন melatonin মাত্রা উত্থাপন, সন্ধ্যায় যে ঘুম কাছাকাছি, শীতকালে অনুযায়ী এছাড়াও, এই সময়ে, স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের মাত্রা তাদের সর্বনিম্ন পর্যায়ে থাকা উচিত (আপনি সকালে সভার উপর চাপ না দেওয়া)।

অবশেষে, আপনি রাতের জন্য আপনার চোখ বন্ধ একবার, মস্তিষ্কে নিউক্লিয়াস একটি গ্রুপ থেকে ঘুম থেকে সুইচ নিয়ন্ত্রণ, শীতকালে অনুযায়ী। আপনার হিপোক্যাম্পাস, যা নতুন স্মৃতি তৈরির জন্য দায়ী, আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য বন্ধ এবং বন্ধ করুন।

আপনি যদি এখনই জেগে থাকেন: অনিদ্রাশীল ব্যক্তিদের বিষণ্নতা বৃদ্ধির দশগুণ ঝুঁকি রয়েছে- এবং অনিদ্রা ব্যতীত তাদের 17 গুণ বেশি উদ্বিগ্নতা-মাত্রা থাকে, যা নিঃসংশয় থাকার বা ঘুমন্ত অবস্থায় থাকার কারণে সংজ্ঞায়িত করা হয়। যদি আপনি এই পর্যায়ে জেগে ওঠেন তবে বলুন, আপনি যে ঘূর্ণন ঘটিয়েছেন তা উচ্চতর শব্দ বা অনুভূতি থেকে, আপনি সম্ভবত মনে করেন না যে আপনি ঘুমাতে গেছেন কারণ ঘুমের প্রথম পর্যায়ে তাই হালকা। (রেকর্ডের জন্য, পতিত-বা "কিক" এর অনুভুতি যেহেতু তারা এই সিনেমাটি শুরু করে- প্রচলিত হয় এবং হঠাৎ পেশী সংকোচনের কারণে হিপ্পি জেরক নামে পরিচিত হয়।)

ভাল থাকুন: ঘুমিয়ে পড়তে সহজ, সুস্থ ঘুম অভ্যাস অনুশীলনএর অর্থ আপনার বেডরুমের কোনও কম্পিউটার, টিভি বা ট্যাবলেট নয়। তাদের আলো আপনার মস্তিষ্ক এটি দিনের সময় চিন্তা এবং স্কোয়াশ আপনার ওহ-melatonin এর তাই গুরুত্বপূর্ণ মাত্রা চিন্তা করতে পারেন। শীতকালে বলে। আপনার মূল শরীরের তাপমাত্রা ড্রপ সাহায্য করার জন্য, আপনার শয়নকক্ষ শান্ত, 60 এবং 65 ডিগ্রী ফারেনহাইটের মধ্যে রাখুন, যা নিদ্রা (আপনার শরীরের temp সামান্য হিসাবে ড্রপ আপ হিসাবে সাহায্য করে)।

যদি আপনি একটি মধ্যরাত্রি নাচ চাই, এটি বাদাম, একটি কলা, বা চেষ্টা-সত্য দুধ (না, এটি উষ্ণ হতে হবে না) করা। সব আছে রাসায়নিক যে শিথিলতা উন্নীত এবং আপনাকে আরো সহজে ড্রিফট সাহায্য করবে, শীতকালীন বলেছেন। এবং মনে রাখবেন যে যখন অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ে (ত্রুটি, পাস আউট?) সাহায্য করতে পারে, তাহলে আপনি ঘুমিয়ে থাকার জন্য সাহায্য করবেন না: মিশিগান স্বাস্থ্য ব্যবস্থার একটি 2011 এর গবেষণায়, গবেষকরা দেখিয়েছেন যে, মদ সারা রাত ধরে জেগে ওঠে।

ক্যাটাগগুলি সম্বন্ধে একটি দ্রুতগতির পরামর্শ: তারা আপনাকে মধ্যাহ্নভ্রমণ করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু প্রায় ২0-30 মিনিটের জন্য গুলি করে। আর না. অন্যথায় আপনি ঘুমের গভীর পর্যায়ে স্খলন ঝুঁকি, যা আপনি এমনকি groggier জেগে উঠতে হবে, শীতকালীন বলেছেন। আপনি একটি নিঃশব্দ প্রয়োজন মত মনে যদি চিন্তা করবেন না 3 পি আসা মি। ভাল কারণ জন্য Siestas বিদ্যমান: আমাদের circadian rhythms স্বাভাবিকভাবেই আমাদের রাতে এবং বিকালে বিকালে নিদ্রালু করা। কিছু সংকুচিত শাট-চোখ আপনার শরীরের কোরিটিসোলের স্ট্যাশে আপ করতে পারে, আপনাকে আরও সতর্কতা জাগিয়ে তুলতে পারে, এমনকি আপনার ইমিউন সিস্টেম পুনরায় সেট করতে সাহায্য করে, যা ক্লান্তিকরভাবে অকারণে নিক্ষিপ্ত হতে পারে, সে বলে।

তিন ঘন্টার মধ্যে

আপনি রাতের এক চতুর্থাংশ ব্যয় করেন- বেশিরভাগ সময় আপনার ঘুমের মধ্যে ঘুমের মধ্যে ঘুমের মধ্যে। এই পর্যায়ে, আপনি সর্বাধিক অজ্ঞান এবং গভীরতম এবং বেশিরভাগ বিশ্রামহীন ঘুম অনুভব করেন, স্কট ফিল্ড, এম। ডি।, পলামনারী কেয়ার, নর্থশোর ইউনিভার্সিটি হেলথ সিস্টেমের সাথে জটিল যত্ন এবং ঘুম বিশেষজ্ঞ। গভীর ঘুমের সময় শ্বাস ফেলতে থাকে, পেশী শিথিল হয়ে যায়, রক্তচাপ বন্ধ হয়ে যায়, আপনার পেশী বৃদ্ধিতে রক্ত ​​সরবরাহ বৃদ্ধি পায়, টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামতের কাজ হয় (এই কারণেই যদি আপনি ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করা হয় তাহলে ঘুম বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ) প্রয়োজনীয় শক্তি

আপনি যদি এখনই জেগে থাকেন: আপনার শরীর অত্যধিক মাত্রায় প্রবেশ করবে, চাপ হরমোন করটিসোলকে পাম্প করে আপনাকে অ্যাডেনসিনের কম-খালি স্তরে থাকা সত্ত্বেও জাগ্রত ও সতর্ক থাকতে সাহায্য করবে, শীতকালীন বলেছেন। একটি সব Nighter পরে এমনকি কাজ তীব্র থাকার আপনার ক্ষমতা জন্য যে হরমোন ধন্যবাদ কিছু লোক শীতকালের আট ঘণ্টার বিশ্রামহীন ঘুমের চেয়ে কয়েক ঘণ্টার ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ভালো কাজ করতে পারে। "এটা আমাদের কৃত্রিমভাবে সংহত করে রাখে," তিনি বলেন। প্লাস, সারা দিন আপনার শরীরের মধ্যে ক্যাফিন সরাসরি adenosine এর মাউন্ট প্রভাব ব্লক। কর্টিসোল এবং ক্যাফিনের মধ্যে, কিছু jitters আশা। এবং এক রাতে খুব বেশি ক্ষতি করে না, সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ স্তরের করটিসোলের ফলে ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, এবং হৃদরোগ হতে পারে, শীতকালীন বলেছেন।

আরও বিশুদ্ধ পান: কোনও ব্যাপার না যে আপনি ক্লান্ত হয়েছেন, কখনো কখনো বিকালে ক্যাফিনের নিচে না। এটি 12 ঘণ্টার জন্য আপনার সিস্টেমে থাকতে পারে এবং ক্যাফিনের সত্ত্বেও আপনার সিস্টেমে যথেষ্ট অ্যাডেনসাইন থাকতে পারে, এমনকি আপনার ঘুমের প্রথম ঘন্টার মধ্যেই আপনি অ্যাডিনোসিনের ছোট ডাইপের মধ্যেও সিফিন গ্রহণ করতে পারেন। ওভার এবং জাগ্রত রাতের মাঝখানে, শীতকালে অনুযায়ী।

ছয় ঘন্টার মধ্যে

আপনার শরীর ঘুমিয়ে যাওয়ার 90 মিনিট পরে দ্রুত চোখের চলাচলের পর্যায়ে প্রবেশ করে, কিন্তু পরবর্তী ঘন্টা পর্যন্ত আপনি REM এর প্রচুর পরিমাণে পান না, ফিল্ড বলছেন। যে কারণে আপনার ফেজ মধ্যে প্রথম স্লিপ মাত্র 30 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয়। এটি তারপর fades, এবং প্রায় 90 মিনিট পরে, আবার শুরু - একটি দীর্ঘ প্রসারিত জন্য প্রতিটি সময়। ছয় ঘন্টার মধ্যে, আপনি প্রতি মিনিটে প্রায় ২0 মিনিট REM প্রতি 90 মিনিট স্কোর পাবেন, ফিল্ড বলছেন।

ড্রিমস REM সময় ঘটে, এবং আপনার মস্তিষ্ক ব্যস্ত রাখা। "আমরা জাগ্রত যখন বনাম স্বপ্ন যখন আমাদের মস্তিষ্ক কি একই অনুরূপ হয়," শীতকালীন বলেন। মস্তিষ্ক জাগ্রত বা REM- র মধ্যে স্ক্যান খুব কমই নির্ধারণ করতে পারে, সে বলে। জনপ্রিয় বিশ্বাস বিপরীত, আপনার শরীর স্বপ্ন সময় সরানো হয় না, ক্ষেত্রের বলছেন। মস্তিষ্কের একটি অ্যামিনো অ্যাসিড গামা-আমিনবুতরিক এসিড (জিএবিএ) নামেও পরিচিত। এটি মস্তিষ্কের বেশ কিছু স্টেমকে নিষ্ক্রিয় করে দেয় যা পেশী আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করে। সেইজন্য যখন আপনি স্বপ্ন দেখেন, টেনিস খেলেন, আপনি আপনার বাহুকে ঝুলবেন না। আপনার শরীর আসলে REM সময় আপনার পেশী immobilises, যা, যারা পেশী নিষ্ক্রিয় হয়, হারিয়ে পেশী টোন ফলে হতে পারে (চিন্তা করবেন না: যতক্ষণ আপনি পাঁচ সপ্তাহের জন্য ঘুম না ঘুরে থাকেন, আপনি কোনও পার্থক্য দেখতে পাবেন না)। শুধু যে জিনিসগুলি সরানো হয় তা আপনার চোখ (অতএব নামটি দ্রুত চোখের আন্দোলন)।

ঘুমানোর, কথোপকথন বা ফ্রীজ-ছিনতাই, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন সঞ্চয়ন ধারণা কি চলছে? সঠিক কারণটি অজানা হলেও, যখন জিনগত বা পরিবেশগত কারণগুলি বা শারীরিক অপরিচ্ছন্নতা (শৈশবকালে বেশিরভাগ ঘুমের সময় হাঁটাহাঁটি) অন্য শরীরের কর্মগুলি অন্য স্নায়বিক প্রক্রিয়াগুলির দ্বারা অনুপযুক্ত হিসাবে আবির্ভূত হয় তখন অবস্থাটি ঘটে।

কিন্তু যদি রাম ঘুমের সময় ঘুমের ঘাটতি দেখা দেয় (এটি জনসংখ্যার প্রায় 5% হয়), তবে এটি রাইম আচরণ ব্যাধি (আরবিডি) এর একটি উপসর্গ এবং ক্লোনজাপাম, মেল্যাটনিন এবং প্রম্পেক্সোলের মতো ঔষধগুলি প্রায়ই ব্যবহার করা হয় পেশী শিথিল করুন এবং ঘুমাতে বা রাতে ভূমিকম্প প্রতিরোধ করুন। ঘুমের অভাব, অ্যালকোহল, এবং অন্যান্য ঘুমের রোগগুলি সমস্ত RBD বর্ধিত করতে পারে - যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব যদি আপনি হলের ঘুরে বেড়াচ্ছেন, শীতকালীন বলেছেন।

আপনি যদি এখনই বেঁচে যান: আপনি আশা করতে পারেন 15. হরমোনের লেপটিনের 5% নিম্ন স্তরের যা ক্ষুধার অনুভূতি তৈরি করে এবং 14. 14% হরমোনের ঘরেল উচ্চ স্তরের, যা আপনার ক্ষুধার ফ্যাক্টরটি তৈরি করে, গবেষণা অনুসারে PLoS মেডিসিন মধ্যে প্রকাশিত। একসঙ্গে, তারা একটি ভঙ্গুর পেট ফলে আশ্চর্যের বিষয়, ২01২ সালে রয়চেস্টারের মায়ো ক্লিনিক থেকে মনিটরিংয়ের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে 6 ঘণ্টার ও 40 মিনিটের মধ্যে ঘুমন্ত মানুষ দিনে দিনে 549 বেশি ক্যালোরি পান করে, যারা 8 ঘণ্টা সুপারিশ করে। আরো কি, ঘুম বজায় রাখতে পারে বিরোধী বিপাকীয় হরমোন adiponectin মাত্রা হ্রাস, বিশেষ করে ককেশীয় নারীদের, যা বিপাকীয়, কলেস্টেরল, রক্তচাপ, এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীনতা সাথে সংযুক্ত করা হয়। রোগীদের নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের যারা 6 ঘণ্টার কম বা কম রাতে ঘুমায় তারা 50 শতাংশ বেশি স্থূল হতে পারে।এবং কম 7। 5 ঘন্টার ঘুমের ফলাফল 1.7 থেকে 4. 4-বার হৃদরোগসংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি, অভ্যন্তরীণ মেডিসিন আর্কাইভ প্রকাশিত একটি 2008 গবেষণা অনুযায়ী।

আরও বিশ্রাম পান: আপনি হয়ত জাগ্রত হবেন কারণ আপনার অ্যালার্ম পূর্বের তুলনায় আগে বন্ধ হয়ে গেছে, যেহেতু কেউ সাক্ষ্য দিতে পারেন যে সকালে ঘুম থেকে উঠার সময় রম নিদ্রাটি করা খুবই কঠিন। সমাধান সহজ। আগে ঘুমাতে যান আপনার জাগরণ সময় সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ, এবং শুধুমাত্র আপনার শয়নকাল সমন্বয় করুন, তাই আপনার ঘরে ঘুম ঘুমের জন্য আপনার শরীরের যথেষ্ট অ্যাডেনসাইন সবসময় আছে, শীতকালীন বলেছেন।

আট ঘন্টার মধ্যে

সব কিছু যা আপনাকে নিদ্রালু ঘটাতে সাহায্য করে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করে। অ্যাডেনসাইন, সেরোটোনিন, নোরপাইনফ্রাইন, এবং মেলাটোনিন ঘাটতির মাত্রা, শীতকালীন বলেছেন। ডোপামিন বৃদ্ধি এবং আপনার শরীর ক্রমাগত রাতের সময় কর্টিসোল তৈরি করে, আট ঘন্টা পরে, আপনি আপনার এলার্ম ঘড়ি থেকে এক চিৎকার দিয়ে জাগ্রত করতে পারেন।

আপনি যদি এখন জেগে থাকেন: আপনি বিশ্রাম অনুভব করতে হবে এবং আপনার লেপটিন এবং ঘরালিনের মাত্রা চেক করা উচিত, শীতকালীন বলেছেন।

ভাল থাকুন: আপনার শরীর বিশ্রামে থাকলেও, বিছানায় থাকা সবসময় প্রলুব্ধ হয়। হালকা সাহায্য করতে পারেন আপনার পর্দাগুলি খুলুন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িটি পুনরায় সেট করতে সহায়তা করুন এবং যেকোন বামে মেলাটোনিন জ্যাপ করুন। কিন্তু স্ন্যাপ আঘাত না, শীতকালে সতর্ক। এটি আপনার থেকে কিছু পেতে আপনার জন্য পর্যাপ্ত অচেনা ঘুম স্কোর করবে না, এবং আপনি অবশেষে পোস্ট স্নুজ পেতে যখন আপনি সম্ভবত আরো ক্লান্ত বোধ করব

আট ঘন্টা ধরে বেশী

রাতের 8 ঘণ্টার বেশি সময় ঘুমাতে সুবিধাজনক হতে পারে - অথবা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার একটি চিহ্ন - আমরা কত বার কথা বলছি তার উপর নির্ভর করে।

যদি আপনি এখনই জেগে থাকেন: ওয়াশিংটন মেডিসিন স্লিপ কেন্দ্রে ইউনিভার্সিটি অফ ওয়াশিংটন মেডিসিন স্লিপ কেন্দ্রে 2012 সালের একটি টুইন স্টাডির মতে, রাতের এক ঘন্টার ঘুমের মধ্যে নিখুঁতভাবে পরিচালিত হতে পারে। তবে, নয়টারও বেশি রাত্রে ঘুমানোর জন্য রাতে ঘনত্ব, ডায়াবেটিস, মাথাব্যথা, এবং হৃদরোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, শীতকালীন বলেছেন। আরও বিশ্রাম পান: এই নির্দেশিকাগুলি কি সন্ধ্যায় একটি সূক্ষ্ম লাইনের মতো কথা বলে? সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস আপনার শরীরের শুনতে হয়, শীতকালীন বলেছেন। পরের বার যখন আপনি দীর্ঘ ছুটিতে থাকবেন, আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করবেন এবং সান অ্যালার্ম জেগে উঠবেন তখন বিছানায় মাথা রাখুন। কয়েক দিনের জন্য এটি করুন এবং তারপর আপনি প্রতি রাতে snoozed ঘন্টা গড় সংখ্যা খুঁজে। সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন প্রতিদিন আপনার ঘুম দরকার, তিনি বলেন। এখন, যদি আপনি পরিষ্কার ঘুমের অভ্যাস অনুশীলন করছেন এবং এখনও 10, 11, 1২ ঘন্টা রাত্রে ঘুমাচ্ছেন, আপনার ডক একটি কল দিন। ঘুমের ওষুধের পাশাপাশি ঘুমের ওষুধ এবং ঘুমের অবস্থার মতো ঘুমের সমস্যা এবং বিশ্রামহীন লেজ সিনড্রোমের কারণে অত্যধিক ঘুম হতে পারে। এবং কোন ব্যাপার আপনি ক্লান্ত কিভাবে, ঘুম উপর "ধরা" করার চেষ্টা করবেন না। এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী সঙ্গে গুরুতরভাবে স্ক্রু হবে। এমনকি একদিন ঘুমানোর পরে, আপনার শরীরে অ্যাডেনোসিন জমা করার জন্য কম সময় এবং বিছানা জন্য আপনি প্রস্তুত পাবেন।

নাম্বার দিয়ে স্লিপ করুন

আমেরিকার স্নোজনিং উপায়ে অঙ্কের অঙ্কের নির্দেশিকা

69 - প্রতি ঘন্টার জন্য গড় প্রাপ্তবয়স্করা কত ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন

70 - দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ক্ষতি বা ঘুমের রোগের শিকার হওয়া লক্ষ লক্ষ ব্যক্তি

23 - সর্বাধিক রাত্রে ঘুমের মধ্যে প্রাপ্ত বয়স্কদের সংখ্যা কতটুকু?

59 - প্রাপ্তবয়স্কদের শতকরা কতজন জানেন যে তারা নিঃশব্দ করে (এমনকি যদি তারা তা অস্বীকার করে)

90 - যারা ঘুমের এক ঘন্টাের মধ্যে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার করে তাদের শতাংশ

2 2 - রাতে ঘুমের সংখ্যা সর্বাধিক লোক রাতে

30 - গত ছয় মাসে শীট ক্রয় করেছেন এমন ব্যক্তিদের শতকরা 35 - যারা বেডরুমের পর্দাগুলির মালিক নয় তাদের শতাংশ

265 - কোটি কোটি ডলারের লোকরা ওটিস ঘুমানিতে ব্যয় করে বছরে <1000 99> - বয়স্কদের শতকরা এক শতাংশে কমপক্ষে এক কেফিনযুক্ত পানীয় পান করে