5 গুরুত্বপূর্ণ পেশী আপনার ওয়ার্কআউট মিস

আপনার শরীরের মধ্যে 600 কঙ্কালের পেশী রয়েছে। আপনি তাদের সব নাম দিতে পারবেন? এটা ঘাম না। সর্বাধিক পুরুষদের তিনটি ফোকাস: বন্দুক, pecs এবং abs। এবং নারী? বাট, অস্ত্র এবং পেট।

দিনের ভিডিও

এটা খুবই খারাপ, কারণ আপনি যে পেশীগুলি অনুপস্থিত, সেগুলি ব্যথা উপশম করতে পারে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে, আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

"[এই পেশীগুলি উপেক্ষা করে], আপনি নিজেকে ফিরিয়ে নিয়ে যান। আপনি শৃঙ্খলে একটি দুর্বল লিঙ্ক তৈরি করছেন," শন আেন্ট, পিএইচডি ডি, রাইটগরে ব্যায়ামের বিজ্ঞানের সহকারী অধ্যাপক ড। বিশ্ববিদ্যালয়। এই পেশীগুলি "চটকদার" নাও হতে পারে, কিন্তু প্রশিক্ষণগুলি আপনার সামগ্রিক ফলাফলগুলি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। "আপনি আরও দ্রুত আরও শক্তিশালী পাবেন এবং আপনি অনেক দিন ধরে ব্যথা মুক্ত প্রশিক্ষণের জন্য সক্ষম হবেন। "

উপেক্ষা করা বন্ধ করুন এবং পরবর্তী নির্দেশের মধ্যে আপনার সমস্ত পাঁচটি আঘাত করার জন্য নীচের গাইডটি ব্যবহার করুন। আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ দেবে (এবং ফলাফলগুলি দেখাবে)।

1. আপনার লোয়ার ট্র্যাফিজিয়াসকে ট্রেন্জ করুন

কিন্তু আপনি আপনার ট্র্যাফেজিয়াসকে শঙ্কু দিয়ে আঘাত করছেন, ঠিক? আপনি যতটা ভাবছেন না: যারা "আমি জানি না" আন্দোলন আপনার উপরের ট্র্যাফেজিয়াসকে লক্ষ্য করুন - আপনার ঘাড়ের অংশটি আপনি দেখতে পারেন - কিন্তু আপনার নিচ ফাঁদগুলি সম্পূর্ণভাবে নিয়োজিত করবেন না।

যখন আপনার নিম্ন ফাঁদগুলির তুলনায় আপনার উপরের ফাঁদগুলি বেশি কাজ করা হয়, তখন আপনার কাঁধগুলি পলায়ন করতে পারে, যার ফলে দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস, পাশাপাশি দুটি অন্যান্য গুরুতর সমস্যা, অ্যারন ব্রুকস, একটি বায়োমেকানিক্স বিশেষজ্ঞ এবং অবার্নডেল, মাস এ পারফেক্ট পোস্টারের মালিক বলে।

"এক গৌণিক (ঘাড়) টান বা ব্যথা, এবং দ্বিতীয়টি আবর্তক কড়া আঘাত, "তিনি বলেন। এইগুলির মধ্যে একটি বা উভয়ই, দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে কয়েকটি ক্ষেত্রে অস্বস্তি এবং গতিশীলতার অভাব বোঝায়।" আপনি যদি আপনার পিছনে পৌঁছানোর চেষ্টা করেন তবে এটি আপনার উপর প্রভাব ফেলবে, যখন আপনি একটি জ্যাকেট রাখুন, অথবা যখন আপনি একটি কাস্টমারের কাছে পৌঁছনেন তখন একটি ব্যাস পান। " কীভাবে এই ঘটবে?" যদি আপনার নিম্ন ফাঁদগুলি আরও ভাল হয় তবে এটি আপনার কাঁধে রাখবে আরো ধাক্কা একটি ভাল অবস্থানে, "মাইক Wunsch বলেছেন, সান্তা Clarita, CA মধ্যে ফলাফল ফিটনেস কর্মক্ষমতা পরিচালক। যখন আপনার উপরের এবং নিম্ন ফাঁদ ভারসাম্যহীন হয়, আপনার কাঁধের ব্লেড মেরুদণ্ড বন্ধ করে দেয়, কাঁধে কাঁপা ছোড়াচ্ছে, এবং ঘূর্ণায়মান কফ ঝাঁঝ সৃষ্টি করতে পারে এমন জায়গার সৃষ্টি করে। ভারসাম্য নির্ধারণ "ট্র্যাফিক জ্যাম অগ্রাহ্য করে।"

উপরন্তু, অনুন্নত নিম্ন ফাঁদ আপনার lats, পিক্স এবং বাইস্পেসের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে, ব্রুকস বলে। কিভাবে? এটি একটি উদাহরণ যেখানে দল হিসেবে কাজ করা একটি খারাপ জিনিস - যা সঠিকভাবে এই পেশীগুলি কাজ করছে যদি আপনার নিম্ন ট্র্যাশগুলির আন্ডার-পলিসি আছে এই পেশী একে অপরের প্রতি বৈরিতা হিসাবে সঠিকভাবে কাজ করে, তাই যদি তারা তা করতে না পারে, আপনি তাদের সঠিক প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।

ট্র্যাফেজিয়াস ট্রেন কিভাবে করবেন

ওয়াংচেচ ক্লায়েন্টদের উষ্ণতা বা ওয়াই, টি, ডব্লিউ এবং আমি উত্থাপিত সংখ্যার সাথে নিম্নের ফাঁদ প্রশিক্ষণ দিচ্ছে।এটি একটি সুইস বল, বেঞ্চ, এমনকি মেঝে উপর, এবং কম বা কোন ওজন সঙ্গে করা যেতে পারে। মাটির উপর তাদের কাজ করার জন্য, মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার অস্ত্রগুলি সোজা করুন যাতে আপনার অস্ত্র ও শরীর একটি "ওয়াই" আকৃতি তৈরি করে। আপনার হাতে একটি অঙ্গুষ্ঠ আপ করুন, যাতে আপনার thumbs সিলিং পয়েন্ট। আপনার অস্ত্র সোজা এবং Y আকৃতিতে রাখুন, মাথার উপরে আপনার অস্ত্র তুলে নিন (কিন্তু আপনার মাথা এবং ঘাড় না), এবং ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর টি উত্থাপিত হয়।

T-RAISE: আপনি Y- এর জন্য কাজ শুরু করেন তবে আপনার বাহু দিয়ে পক্ষের দিকে যান যাতে আপনার শরীরটি টি হয়ে যায়। আবার আঙুল দিয়ে, আপনার অস্ত্র 5 থেকে 10 বার বাড়াতে এবং কমিয়ে দিন।

W RAISE: কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র বাঁকুন যাতে আপনি W আকৃতি তৈরি করেন। আপনার কাঁধে একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড নিক্ষেপ এবং আপনার কোষ স্থল বন্ধ এবং একে অপরের দিকে। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আমি উত্থান: আবার আপনার মাথা সরান এবং আপনার মাথার উপর সরাসরি তাদের পয়েন্ট, তাই আপনার শরীর একটি রাজধানী ভালো একটি সরল রেখা, গঠন করে। আড়াআড়ি আপ সঙ্গে, আপনি Y এবং T জন্য উত্থাপিত হিসাবে আপনার অস্ত্র বাড়াতে। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

2। আপনার Hamstrings ট্রেন এবং যে লুটপাট কাজ

->

কেটলবেল সুইংগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং লুটিফায়ার কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল ফটো ক্রেডিট: iStock

আমরা সবাই আমাদের quads ভালোবাসি। কেন? এটা তাদের কাজ করতে অনেক লাগে না।

"আপনি সবসময় স্বাভাবিক, দৈনন্দিন জিনিসগুলি দিয়ে আপনার quads সক্রিয় করছি। যখন আপনি সিঁড়ি হত্তয়া, যখন আপনি squat … আপনার চতুর্ভুজ সক্রিয়করণ ছাদ মাধ্যমে হয়," Bret Contreras, CSCS বলেছেন, একটি অ্যারিজোনা ভিত্তিক শক্তি কোচ এবং লেখক "গ্লাস গাই" নামে পরিচিত। "গ্লাই অ্যাক্টিভেশনটি উচ্চতর হয় না, তাই glutes দুর্বল থাকে।"

আমরা যৌগিক চলাচলের মধ্যেও ক্ষতিপূরণ প্রদান করি - যারা উভয় quads এবং hamstrings ব্যবহার করে - যাতে আমাদের quads আরও কাজ, এবং glutes এবং hamstrings আরও দুর্বল। ফলাফল: "এটি হাঁটু যুগ্ম তুলনায় হাঁটু উপর আরো লোডিং রাখে, তাই মানুষ তাদের কড়া ব্যবহার করবেন না," তিনি বলেছেন।

তার মধ্যে রয়েছে সমাধান, কনট্রেরা বলছে: "আপনি নির্দিষ্ট গ্লাইশের অনুশীলনগুলি করতে পারবেন, হ্যাঁ, তবে লোডকেও হালকা করুন যাতে আপনি আরও হিপ-প্রভাবশালী ফ্যাশনে তাদের কাজ করতে শিখতে পারেন।"

কীভাবে হ্যামস্ট্রিংস এবং লটারি প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

কনট্রেরাগুলি বারবেল হিপ জোর এবং ক্যাটবলবেল সুইং দিয়ে শুরু করার প্রস্তাব দেয়।

বার্বেল হিপ বিশ্বাস: আপনার কাঁধ দিয়ে একটি বেঞ্চের সাথে মাটিতে বসুন আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁক যাতে আপনার পায়ের আপনার বুট কাছাকাছি মেঝে ফ্ল্যাট হয়, এবং আপনার গুঁতা মেঝে, আপনার কোমর জুড়ে একটি হালকা বারবেল। এখানে থেকে, আপনার glutes স্তুপীকৃত যাও, আপনার কাঁধ বাঁক বেঞ্চ ব্যবহার করে, আকাশ থেকে আপনার কাঁটা thrusting। এই পদক্ষেপের শীর্ষে, আপনার শরীর আপনার ঘাড় থেকে আপনার হাঁটু সোজা হতে হবে। শুরুতে ফিরে যান, এবং পুনরাবৃত্তি করুন

কেটলবলেস সুইং: দুই হাত দিয়ে আপনার সামনে একটি কেটব্লেল ধরে রাখুন। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু প্রশস্ত। দ্রুত, কিন্তু একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার পায়ের মধ্যে ঘণ্টা পিছনে সুইং করুন, একটি ফ্ল্যাট ব্যাক রক্ষণাবেক্ষণ করুন, তারপর আপনার উপরের শরীরের উত্থাপন দ্বারা এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করে এটি সুইং।প্রতিটি পিছনে সুইং একটি প্রতিনিধি হয়।

হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য, আরেেন্ট বার্বল ভাল সকাল, স্থিতিশীলতা বল glute ব্রিজ, এবং সুইস বল হিপ এক্সটেনশন এবং লেগ কার্ল যোগ। এই শেষ পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে, আপনার সুইস বলের উপর আপনার নিম্ন পা দিয়ে ফিরে। পক্ষের দিকে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং মেঝে উপর আপনার হাতল ব্রেস। আপনার শরীরের সোজা কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত আপনার হিপস বাড়াতে আপনার glutes সন্নিবেশ। আপনার হিল টানুন এবং আপনার গুঁতা প্রতি বল রোল বিরতি, তারপর ফিরে আপনার হিল রোল। মাটিতে আপনার গুঁতা এবং কড়া ড্রপ, এবং পুনরাবৃত্তি।

সেরা অংশ? কারণ আপনার quads সবসময় শক্তিশালী হচ্ছে, আপনি প্রায় এই antagonist পেশী overtrain করতে পারবেন না, Contreras বলছেন।

"স্প্রিন্টার, জিমন্যাস্টিকস, ওয়েস্ট সাইড পাওয়ারলিস্টার্স সম্পর্কেও চিন্তা করুন - তারা স্কোয়াট এবং ডেডলাইটস থেকে তাদের বন্ধ দিনগুলোতে ফিরে আসছে"। তিনি বলেন, "আপনি প্রতি একক দিন glutes প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।"

4 । বাট পেশী আঘাত করুন আপনি দেখতে না (Gluteus Medius)

গাল চেয়ে আপনার গুঁতা আরো আছে আপনি আপনার gluteus maximus আঘাত করার চেষ্টা করা হতে পারে, আপনার gluteus মধ্যস্থতা সাধারণত উপেক্ষা করা হয়। এবং যে আপনার হাঁটু ধ্বংস করতে পারেন

"উন্মত্ততা মধ্যস্থতা যখন আপনি squatting এবং lunging এবং deadlifting করছি caving থেকে আপনার হাঁটু বাধা দেয়," Wunsch বলেছেন এটি ACL আঘাত এবং হাঁটু ব্যথা হতে পারে, পাশাপাশি আপনার নিম্ন শরীরের অন্যান্য অংশের প্রভাবিত করে। "আপনার হাঁটু গুহা যখন, আপনার স্তনমুখী অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণায়মান, এবং আপনার হাঁটু ভিতর স্ট্রেনড হয়। ফলস্বরূপ, আপনার পাদদেশ আর্ক বাতাস করতে পারেন আপ collapsing। এটি একটি ক্যাসকেডিং প্রভাব। " এবং যদি আপনি এটি ঠিক? আপনি এসিএল আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে, কিন্তু "আপনি আরো ওজন উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন," ওয়াংচেচ বলেছেন, "এবং যদি আপনি একজন রানার হন, তবে আপনি ব্যথা ছাড়াই অধিকতর চালাতে পারবেন।"

ট্রেনে কিভাবে Gluteus Medius

Wunsch পার্শ্বীয় ব্যান্ড হাঁটা, quadruped অগ্নি hydrants, এবং পাশে clamshells প্রস্তাবিত।

পরবর্তী ব্যান্ড ওয়ার্ক: আপনার গোড়ালি কাছাকাছি একটি মোটা রবার প্রতিরোধের ব্যান্ড (এক যে একটি লুপ, হ্যান্ডেল ছাড়া) মোড়ানো। ঘন হাঁটুর সঙ্গে সামান্য দাঁত দাঁড়ানো, এবং পাশে ডান ধাপে দাঁড়ানো, যেমন আপনি shuffling ছিল। ডান দিকে 10 টি ধাপ, তারপর 10 বাম দিকে ফিরে যান

অগ্নি হায়ারন্ড্টস: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত এবং হাঁটু পেতে, আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি হাঁটু, এবং সমতল ফিরে। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট এবং হাঁটু বাঁকা রাখা, ডান ডান হাঁটু আপ উত্তোলন, আপনি একটি অগ্নি হ্রাসকীতে একটি কুকুর ছিল, যেমন যদি। আপনার পায়ে তলিয়ে থাকা পর্যন্ত আপনার পায়ের উপরে উঠা রাখুন। শুরুতে ফিরে যান, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 10 reps সঞ্চালন।

সাইড-লেইং ক্ল্যামেলার: আপনার কাঁধে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে 45 ডিগ্রি সেলাই করে, প্রায় এক গর্ভবতী অবস্থায়। আপনার ফুট স্পর্শ রাখা, আপনার পেলভ চলন্ত ছাড়া আপনি উচ্চ হিসাবে আপনার শীর্ষ হাঁটু বাড়াতে পারেন (নাম প্রস্তাব, আপনার পায়ে যে খোলা একটি clamshell অনুরূপ করা উচিত হিসাবে)। বিরতি, এবং শুরুতে ফিরে আসুন। 10 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর উপর উল্টানো এবং অন্য দিকে এটি চেষ্টা করুন।

4। আপনার পুরো পিছনে ট্রেন

->

আপনার পুরো পিছনে প্রশিক্ষণ দিতে এই প্যাচটি তুলনায় একটি বার্বল সারি তৈরি করুন। ছবির ক্রেডিট: রবার্ট ড্যালি / ওজো ইমেজ / গেটি ছবি

আপনার পিছনে কষ্টের মধ্য দিয়ে Nick Tumminello।

"সবাই - এমনকি ফিটনেস মানুষ - আগের তুলনায় আরো বসা হয়, এবং এই পেশী দৈর্ঘ্য করা হয়," নিক Tumminello, ফ্লোরিডা একটি শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ বলেছেন এবং ফ্যাট ক্ষতির জন্য স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ সহ ডিভিডি সৃষ্টিকর্তা & কন্ডিশনিং। "তারা সক্রেটিস শর্টকাট পান না, বিশেষত লোডে, তাদের সক্রিয় রাখতে এবং তাদের দৃঢ় রাখে।"

যখন আপনি একটি রোহিং ব্যায়াম করেন তখন এই মধ্যবিন্দু পেশী জড়িত থাকে, কিন্তু প্রায়ই এটি ব্যবহার করা হয় না তাদের পূর্ণ ক্ষমতা, টিমিনিলে বললো

আপনার পুরো পিছনে ট্রেন কিভাবে

আপনি আসলে পিছনের এই অংশ কাজ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, বাউন্স কমাতে অনুভূমিক চক্রের গতি কমিয়ে দিন, আপনি একটি সাধারণ বারবেল র্যান্ডস সম্পাদন করা হয়, যেমন বার বার বাছাই করুন, কিন্তু আপনার হাত বিস্তৃত রাখা - আপনি একটি প্রশস্ত ধাক্কা pushup সম্পাদন করা হলে হিসাবে আপনি যতটা বিস্তৃত হবে আপনি একটি শক্ত-পায়ের ড্যাশলফট সম্পাদন করা হয়, যেমন একটি ফ্লোট ব্যাক বজায় রাখার হিসাবে কুলকুরে ঘুরান এবং নিম্ন। এই অবস্থানে, এটি আপনার বুক স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বার আপ টানুন আপনার elbows মোড়। নিয়ন্ত্রণের নিচে, এবং 10 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি

5। আপনার হিপস ট্রেন এবং নিম্ন পেইন ব্যথা উপশম করা

আপনার কাঁটা শুধু আপনার কোমর এর পার্শ্ব হয় না: পেশী আপনার প্যাচ থেকে আপনার পিনের চারপাশে আপনার পিনের থেকে প্যাভিলাইভ তারপরে flexing স্তনবৃন্ত, এবং তাদের মধ্যে দুটি - - সম্মিলিতভাবে iliopsoas (উচ্চারিত ILL-ee-oh-SO- হিসাবে) হিসাবে পরিচিত - সংক্ষিপ্ত, টাইট এবং দুর্বল পেতে, ব্রুক্স বলে।

উপরে উল্লিখিত বিভিন্ন পেশীগুলির সাথে, এই সমস্যাগুলি তৈরি করা হয় (বা অন্তত বিচলিত) দ্বারা আমরা কতটা বসতে এবং slouch করে Psoas (iliopsoas এর এক অংশ) এবং নিম্ন ফিরে ব্যথা মধ্যে tightness মধ্যে একটি সরাসরি পারস্পরিক সম্পর্ক আছে: পেশী আপনার হিপ ভিতরে আপনার 12 মণু এবং গভীর টিস্যু সাথে সংযুক্ত করা হয়।

আপনার হিপস প্রশিক্ষণ কিভাবে

এই tightness এবং স্বল্পতা কমাতে, এবং এটি সঙ্গে আসে যে ব্যথা, ব্রুক্স আরও চারপাশে চলন্ত দ্বারা শুরু বলে - আপনি পেতে পারেন প্রায় হিসাবে পেতে এবং হাঁটা প্রায়। এছাড়াও, আপনি যখন বসে থাকেন, তখন প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি দুইবার চেষ্টা করুন: লম্বায় বসুন যাতে আপনার পেলভিটি সঠিকভাবে ঢাকায় থাকে এবং আপনি আপনার বসের হাড়গুলিতে থাকেন। এই অবস্থানে থাকুন, মাটির উপর থেকে এক পা উত্তোলন করুন, আপনার হাঁটু ঝাঁকুনি আপনার মতো রাখুন। এটি তলভূমিতে ফিরে যান, এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর অন্য লেগ সুইচ।