শ্রেষ্ঠ ম্যারাথন স্পিড ওয়াকআউট

ম্যারাথন দৌড়ানো একটি ধৈর্যের ঘটনা। ২6 মাইল চালানোর প্রশিক্ষণ ২4 মাইল আপনার শরীরের জন্য চলমান পর্যায়ে যথেষ্ট সময় লাগবে যাতে পুরো ম্যারাথন দূরত্ব হ্যান্ডেল করার জন্য প্রস্তুত হয়। দীর্ঘমেয়াদী চলার প্রশিক্ষণটি বেশিরভাগই আপনার ধীর-গোঁফ মাংসপেশী ব্যবহার করে এবং দীর্ঘস্থায়ী চলতে থাকে যাতে আপনার পেশীগুলি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে শিখতে ও গ্রহণ করতে পারে। যাইহোক, রানার্স যারা ইতোমধ্যে এক বা একাধিক ম্যারাথন সম্পন্ন করেছে তাদের জন্য, ম্যারাথন প্রশিক্ষণে গতির প্রশিক্ষণ রয়েছে। ম্যারাথন ট্রেনিংয়ের মতে, "আপনার আর্ম ড্রাইভ, স্ট্রাইড, স্পিড এবং স্ট্যামিনা আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে সাবধানে ডিজাইন করা স্পীড ওয়াকআউটগুলির মিশ্রণের ফলে সব উন্নতি করবে। একসঙ্গে, এইগুলি আপনাকে আপনার দৈনিক প্রশিক্ষণের সময় কম প্রচেষ্টা দিয়ে দ্রুত চালাতে সক্ষম করবে"। এবং দ্রুত প্রশিক্ষণ রান একটি দ্রুত, আরো আরামদায়ক ম্যারাথন চলমান মধ্যে অনুবাদ করতে পারেন।

দিনটির ভিডিও

পেস রান

একটি গতির কাজটি আপনার শরীরকে আপনার ম্যারাথনের লক্ষ্যের গতিতে চালানোর জন্য বা সামান্য দ্রুত চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি একটি সর্বাত্মক প্রচেষ্টা নয়। একটি গতির workout মধ্যে, অংশ বা একটি দীর্ঘ রান অংশ আপনার লক্ষ্য গতিতে চালানো হয়। উদাহরণস্বরূপ, 50-মিনিটের রানটি 10-মিনিটের অংশে বিভক্ত হতে পারে। প্রথম 10 মিনিট এবং শেষ 10 মিনিট একটি উষ্ণতা এবং ঠান্ডা ডাউন। মাঝের সময় গোলের 10 মিনিট, গোলের 10 মিনিট এবং গোল গোলের মধ্যে 10 মিনিট। পেস workouts আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য সহজে নিয়মিত হয়।

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ

হ্যাল হিগডনের মতে, "ম্যারাথন: আলটিমেট ট্রেনিং গাইড" এর লেখক, দীর্ঘ পুনরাবৃত্তি (800 মি, 1600 মিটার বা তারও বেশি) সাধারণত সংক্ষিপ্ত পুনরাবৃত্তির চেয়ে ভাল কাজ করে (200 এম বা 400 মি) যখন একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ হ্যালো হিগডন ম্যারাথন প্রশিক্ষণে 800 মিটার পুনরাবৃত্তি করার প্রস্তাব দেয়। 800 দশকে ম্যারাথনের গোলের গতির চেয়ে দ্রুত রান করা উচিত কিন্তু সব আউট স্প্রিন্ট নয়। প্রতিটি হার্ড 800 একটি সহজ 800 হাঁটা বা jogging দ্বারা অনুসরণ করা উচিত। চার 800 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু এবং আট পর্যন্ত কাজ।

টেম্পো রান

একটি টেম্পো রান কোনও ব্রেক ছাড়াই একটি রান যা প্রায় 10 কে রেস গতির গতির কোচ জ্যাক ড্যানিয়েলেস একটি টেম্পোর গতি সংজ্ঞায়িত করেছেন যে "এক যে আপনি আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন আপনার স্বাভাবিক গতির তুলনায় দ্রুততর, আপনার 10 কে গতির তুলনায় একটু ধীর।" 40 মিনিটের একটি টেম্পো রান 10 মিনিট সহজে চলতে শুরু করে এবং পরবর্তী ২0 মিনিটের মধ্যে দ্রুততম গতিতে নির্মাণ করবে। বিলুপ্ত অংশটি মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ গতির সাথে ধাপে ধাপে হওয়া উচিত। 10-মিনিটের শীতল-ডাউন সহজ চলমান সঙ্গে workout শেষ