একটি ভ্যাবাচ্য ডায়েন্টের স্বাস্থ্য উপকারিতা

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা চ্যাম্পিয়নশিপ করা সমস্ত খাদ্যের মধ্যে, veganism সবচেয়ে ভয় দেখানো মত মনে করতে পারেন। নাম প্রায় একটি ধর্ম মত শব্দ। এবং সম্ভবত এটি উপযুক্ত: অনেক vegans কেন তারা শুধুমাত্র উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার খাওয়া জন্য নৈতিক কারণে উল্লেখ।

দিনের ভিডিও

মূল্য একপাশে, জীবনধারা একটি চমত্কার প্রতিশ্রুতি হতে পারে: Vegans মাংস, দুগ্ধ এবং ডিম সহ কোনো পশু-প্রাপ্ত পণ্য এড়িয়ে যান। এই চর্বিযুক্ত চিনি যেমন পশু পণ্য, সঙ্গে প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য প্রসারিত সমস্ত খাদ্য সীমাবদ্ধতা যোগ করুন, এবং আপনার একটি পুষ্টির পরিকল্পনা আছে যে শুধুমাত্র সবচেয়ে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ মানুষ টেকসই করতে পারেন। এটা ঠিক এই কারণে যে veganism বন্ধ কিছু মানুষ সম্পূর্ণরূপে ভীতি।

ভাল খবর? খাদ্যের অনেক উপকারিতা কাটার জন্য আপনাকে পূর্ণ সুস্বাদু শ্যাভেজ হতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের একটি ক্রমবর্ধমান সংখ্যা বিশ্বাস করে যে কেবল কয়েক সপ্তাহের জন্য মাংস এবং দুগ্ধ নির্মূল সপ্তাহ আপনাকে স্বাস্থ্যকর করতে পারেন

এক কারণ: পশু-সামগ্রী কাটার ফলে ফলের ও শাকসব্জির জন্য আপনার খাদ্যের মধ্যে আরও জায়গা তৈরি হয়- একটি লক্ষ্য যা অধিকাংশ লোকের সাথে দেখা করতে ব্যর্থ হয়। সিডিসি অনুযায়ী, চারজনের মধ্যে চারজনের মধ্যে তিনজন প্রতিদিন দিনে পাঁচবারের চেয়ে কম ফল ও সবজি খেতে পারেন- যা লজ্জার কারণ, ইউরোপীয় হরর আর্টের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, একজন ব্যক্তির উৎপাদনের প্রতিটি পরিচর্যার সঙ্গে, ইশকেমি হৃদরোগের হার 4% কমছে যাদের দৈনিক 8 টি ফল এবং সবজি ছিল তাদের এই রোগের ঝুঁকি হ্রাস 22 শতাংশের বেশি।

পশু চশমা ছাঁটাইয়ের ফলে আপনি আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারেন, নিকোল জিউরিন, এমপিএইচ, আরডি বলেছেন এই পরিবর্তে আপনার এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে এবং আপনার এলডিএল (খারাপ) কলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড-এর নীচে সাহায্য করতে পারে-যা সবগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

তাই যদি আপনি Veganism মধ্যে dabbling বিবেচনা করছি, এখানে ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, এবং ডিনার জন্য কয়েক সহজ খাবার ধারণা আছে প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার আপনার খাদ্যের মধ্যে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন এবং পুষ্টির উপকারিতা কাটা।

প্রাতঃরাশ: অ্যালামন্ড মিল্ক এবং ফলের মসৃণতা

দুধ একেবারে ব্রেকফাস্টের সমার্থক, এবং একটি ভাল কারণের জন্য: প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের দুটি পুষ্টিকর পুঞ্চ আপনার সকালে শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। । দুধের পুষ্টিকর খাবারের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ স্পিন্কে, টফু ও বাদাম দুধ দিয়ে তৈরি মসলা মিশ্রণের চেষ্টা করুন।

"যখন আপনি দুগ্ধ কাটাবেন, তখন আপনি ক্যালসিয়ামের ক্ষতির জন্য আরও গাঢ় সবুজ শাক সবজি খেতে চান," ট্রিশ ওকিফ, আরডি এবং ডিশবিট্রিশের লেখক বলেছেন। কম।

একটি মাখনের মতো, দুগ্ধমুক্ত ব্রেকফাস্ট মসলা জন্য, এক কাপ সিল্কন টফু, 1/2 হিমায়িত কলা, 1 কাপ ড্রেস আম, একটি স্প্ল্যাশ কমলা বা আনারস রস, মধু একটি ঝলমল, 1 প্যাকেড কাপ শিশুর spinach এবং একটি মসৃণ সামঞ্জস্য মিশ্রিত যথেষ্ট বালন্ড দুধ।

প্রাতঃরাশ: টফু ব্রেকফাস্ট ব্রীটোস

ডিম অন্য সকালে খাবার ক্লাসিক। তারা যথেষ্ট প্রোটিন সঙ্গে লোড করা হয়, যা মধ্য দিবস পর্যন্ত আপনি পূর্ণ রাখে, এবং তারা সঙ্গে মিশ্রিত করা হয় কিছু ঠিক এর স্বাদ নিতে। সৌভাগ্যক্রমে, তাই টুফু- শ্যাভেজ প্রোটিনের আরেকটি বড় উৎস, গুরিন বলে

একটি সহজ কাণ্ডকীর্তি ব্রেকফাস্ট burrito জন্য, মাঝারি তাপ উপর একটি বড় কুঁচি মধ্যে জলপাই তেল একটি ঝলমল গরম একটি মুষ্টিমেয় কাটা veggies যোগ করুন (গত রাতের ডিনার থেকে অবশেষ একটি ভাল বিকল্প) এবং sauté পর্যন্ত শুধু নরম প্রায় 1/4 পাউন্ড ফরম tofu টস মধ্যে যে শুকনো শুকনো করা হয়েছে লবণ, মরিচ, রসুন গুঁড়ো, মাটি জিরা এবং ধূমপায়ী পেপারিকা দিয়ে মিশ্রণ ছিটিয়ে দিন। উপাদানগুলি একসঙ্গে আসা পর্যন্ত veggies এবং tofu পরান। খাবারটি বের করে আনুন এবং এটি একটি গরম পুরো-গম গ্লিট্লার মধ্যে মোড়ানো।

লাঞ্চ: চিকেন এবং রাইস সালাদ

শ্যাভেজ ডাইনিটের বিষয়ে একটি ভুল ধারণা হল যে সঠিক প্রোটিন মাত্রা আঘাত হানতে পারে, সেগুলি রহস্যময় মাংসের বিকল্প প্রয়োজন। "প্রায় সব সবজি, legumes, শস্য, বাদাম এবং বীজ প্রোটিন ধারণ করে," O'Keefe বলেছেন। একসঙ্গে এই খাবার যথেষ্ট টাস্ক, এবং আপনি আপনার কোটা পূরণ করব

তা করার জন্য একটি ভাল উপায় একটি মরোক্কান-অনুপ্রাণিত চিকেন এবং চাল সালাদ তৈরি করে। 1 কাপ পুকুরে বাদামি চাল, 1 চা চামচ, 1 টি ছোটো ডাল, মরিচ, 1 টেবিল-চামচ রেসিসিন বা শুকনো কর্কটস, স্লিভাইড বাদামের ছিটানো এবং 2 মিনিট বাদামি পেঁয়াজ। ড্রেসিং জন্য, একজোড়া লেবু রস এবং অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, স্বাদ যাও; 1/২ চা চামচ জমিতে জিরা, ধনে, দারুচিনি ও কালো মরিচ। স্বাদ থেকে লবণ যোগ করুন, এবং স্বাদে মিশ্রন করার অনুমতি রাতারাতি ফ্রিজে।

চাল এবং মুরগীর মিশ্রণ এক সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে, যখন ঘণ্টা মরিচ, করণ এবং বাদাম সবগুলি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ যুক্ত করে।

দুপুরের খাবারের জন্য: গাজর এবং হোয়াইট বিয়ান স্যুপ

আরেকটি সহজ লাঞ্চ ধারণা হল গন্ধক গাজর এবং সাদা শিমের স্যুপ। ক্যালোরি এবং ভর্তি কিন্তু কম ক্যালোরি, এই স্যুপ ফাইবার সঙ্গে বস্তাবন্দী হয় এবং গাজর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন এ একটি প্রবল ডোজ বিতরণ "একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের একটি হ্রাস ঝুঁকি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের ক্যান্সার যুদ্ধ - বিনামূল্যে র্যাডিকেলস চলন্ত, "Geurin বলছেন

1 পাউন্ড কাটা গাজর, 1 টি ছোট কাটা পেঁয়াজ, এবং 1 টেবিল চামচ চিনির আদা জমতে প্রায় 3 কাপ বীজ স্টক। গাজর টমেটো পর্যন্ত সিদ্ধ করা; নিঃসৃত, rinsed সাদা মটরশুটি একটি ক্যান যোগ করুন। লবণ এবং মরিচের সাথে স্বাদ যাও সিজন একটি ব্লেন্ডার মধ্যে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে শুকনো; অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল সঙ্গে গরম drizzled পরিবেশন একটি সামান্য অতিরিক্ত ক্রঞ্চ জন্য ভেষজ পিটা চিপ সঙ্গে জুড়ি।

ডাইনিয়ার: মুশুমুর ও বেগুনের সাথে সোবা নুডলস

বেশিরভাগ সময়, ডাইনিজারগুলি প্রায় কয়েকটি শাক-সবজি খাবারের সাথে একসাথে প্রোটিন ঘিরে থাকে। কিন্তু veggies চলন্ত মঞ্চে দ্বারা, আপনি আপনার খাবার এমনকি স্বাস্থ্যকর করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অনেক মানুষ ডিনারের জন্য গরুর মাংস রান্না করে- এবং যখন মাংস প্রকৃতপক্ষে লোহা, মাশরুম এবং গাঢ় সবুজ শাক সবজি সুস্বাদু হয়, তখন এই ক্যালোরি ভিত্তিতে এই খনিজের আরও ভাল উৎস হয়, O'Keefe বলে।উচ্চ ফাইবার Buckwheat soba নুডলস (যা উচ্চ কলেস্টেরল এবং রক্ত ​​চাপ উন্নয়নশীল ঝুঁকি কমাতে পারেন) সঙ্গে দুটি মিশ্রন দ্বারা, আপনি কোন সময় একটি শক্তসমর্থ, পুষ্টিকর ভোজন হবে।

উচ্চ তাপ উপর একটি skillet মধ্যে জলপাই তেল গরম; কাটা কাটা shiitake, পোর্টোব্লো এবং / অথবা প্যান যাও crimini মাশরুম, জুড়ে tossing; বাদামি বাদামি বাদামি বাদামি পর্যন্ত মাঝারি উচ্চ তাপ এবং একটি গুচ্ছ চূর্ণীকৃত lacinato kale (এছাড়াও Tuscan কলা বলা হয়) এবং লবণ দিয়ে ঋতু যোগ করুন। ক্লে wilts পর্যন্ত রান্না করা। এদিকে, প্যাকেট দিকনির্দেশনা অনুসারে উনুভ্রংশে স্নো নুডলস রান্না করুন। সয়াবিন ও সয়া সস, সতেজ তিলের তেল এবং তিলের বীজ থেকে সরিষার সাথে স্নোবাল সস খেয়ে নিন।

ডিনার: রিসোটটো প্রিমাভেরা

"আরেকটি মহৎ এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস হল কুইনো," জুরিন ব্যাখ্যা করেন। ডিনারের জন্য, পুরো-শস্য রশিটো প্রিমেভারার চেষ্টা করুন, যা হাই-প্রোটিন কুইনো এবং হাই ফাইবার বার্লি মেশায়, যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। খাবারে বিভিন্ন ধরণের শাকসব্জ যোগ করার ফলে খাবারে আরও বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ প্যাক হবে।

এক কুইনো এবং মুক্তা বার্লি থেকে 1/2 কাপ টাওয়ার, একটি বড়, গভীর সাইডে স্যুপ প্যানের মাঝখানে মাঝারি তাপমাত্রায় পেঁয়াজ আধা কেজি করে দিন। এদিকে, মাঝারি উচ্চ তাপের উপরে 4/২ কাপ পাতলা পাত্রে একটি ছোট সসপ্যানের মধ্যে গরম করে তোলার সময়। উদ্ভিজ্জ শস্য মধ্যে Ladle, এক সময়ে 1/2 কাপ, চর্বিহীন পরবর্তী শাবক যোগ করার আগে শস্য শোষণ না হওয়া পর্যন্ত stirring। যখন শস্যটি টেন্ডার হয়, তখন দুই মুণ্ডপুরি কাটা গুঁড়ো, 1/2 কাপ হিমায়িত মটরশুঁটি, 1/4 কাপ কাটা গুঁড়ো, 1/2 পিন্ট হাফ শালের টমেটো, এবং লবণ ও মরিচের স্বাদ যোগ করুন। সবজি ভলিউম পর্যন্ত গরম হলে এবং সব কিছু গরম হয়।

5 আশ্চর্যজনক ভ্যাগান প্রোটিন

মাংস প্রোটিনের একমাত্র উৎস নয়। আপনার অ্যান্টিবায়োটিক ভিত্তিক খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন কোটা পূরণের সময় আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি কমিয়ে দিতে পারে।

টেম্পেফ - সাংস্কৃতিক এবং ফাঁপা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেমপ্যাঁ মাংসের গঠনটি অনুকরণ করে। এটি একটি ধূপহীন গন্ধ আছে, যা এটি গরুর মাংস জন্য একটি বিশেষ করে ভাল বিকল্প তোলে। টাকো, স্টুয়েজ এবং পাত্র পিসের মধ্যে এটি চেষ্টা করুন

টুফু - এটি নমনীয় এবং বিরক্তিকর একটি খারাপ ধাঁধা পায়, তবে সয়াবিনের দুধ থেকে এই দই-আপনার সাথে প্রায় যে কোনও জোড়া এর স্বাদ গ্রহণ করতে পারে। তার নরম জমিনে বিপরীত জন্য, অতিরিক্ত ফরম tofu ব্যবহার করে এবং এটি ব্যবহার করার আগে একটি ঘন্টা জন্য কাগজ towels মধ্যে এটি টিপে চেষ্টা করুন।

এ্যাডামাম - এই সয়াবিন পড সর্বব্যাপী সুস্বাষ্ট রেস্টুরেন্টে অ্যাচিটাইজার হয়ে উঠেছে, কিন্তু শেল্ড মটরশুটি সুস্বাদু খাবারের মতো সুস্বাদু খাবারের মতো। বা একটি সুস্বাদু বিস্তার ছড়িয়ে তাদের তেল এবং আজ জুড়ুন।

বেয়ানা - রান-অফ-মিল শিম বিছানার সাথে বিরক্ত? ফাইবার এবং প্রোটিন একটি অতিরিক্ত মাত্রা জন্য বাদামী পিটা মধ্যে মাজা কালো মটরশুটি মেশানো চেষ্টা করুন। অথবা জারড সালসা সঙ্গে pinto মটরশুটি pureeing দ্বারা একটি উত্সব (এবং সহজ) ডুব তৈরি।

পেঁয়াজ - ম্যারাথিক প্রোটিন, ফোল্ট, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিংক দ্বারা ভরা হয়, তাদের পুষ্টিকাল পাওয়ারহাউজ তৈরি করে। মুরগির মাংসের গুঁড়ো, ধূমপায়ী পেপারিকা এবং ডাইংস, রান্না করা আলু একটি সুস্বাদু, এক-ডাস্ট খাবারের জন্য চেষ্টা করুন।