জিমে জানুয়ারিতে জনসাধারণকে পরাজিত করা

তারা আসছে

দিবসের ভিডিও

রেজোলিউশন তৈরির জানুয়ারী জিম-গার্ডারের নিষ্পেষণ তরঙ্গ আসছে - আপনার প্রিয় রোওিং মেশিনের কাছাকাছি লাইন তৈরি করতে হবে, ২5 মিনিটের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় বেঞ্চে কল করুন এবং কার্ল করতে হবে ফাঁকা রাক তারা আপনার workout ধ্বংস, আপনার সময়সূচী হ্রাস আসছে, এবং ফেব্রুয়ারী পর্যন্ত আপনি দু: স্থ করা যাচ্ছে।

তাদের জিততে দেবেন না নিম্নলিখিত ভিড়-প্রমাণ workouts সঙ্গে আপনার ফিটনেস sacrificing ছাড়া ভিড় ডোজ। প্রতিটি একটি সামান্য স্পেস মধ্যে করা হবে পরিকল্পিত, সামান্য বিট সরঞ্জাম সঙ্গে। সব আপনার প্রয়োজন dumbbells একটি জোড়া এবং একটি স্থায়িত্ব বল, এবং আপনি একটি সময় যে সময় বাঁচাতে একটি workout আপনার পথ হতে হবে, আপনি মobs পরিষ্কার steers, এবং তারা সব আছে শরীরের নির্মাণ করার জন্য আপনি কোর্স রাখে পেতে তাদের রেজল্যুশন আছে

কৃষক ওয়াক কমপ্লেক্সের জন্য ডাই কার্ডিও মেশিন

->

ডাম্বেলের পরিবর্তে ক্যাটলবেল ব্যবহার করে ফুসফুসের ফুসফুসের ছবি ক্রেডিট: ক্লাউস বেদফেল্ট / ট্যাক্সি / গেটি ছবি

আপনি কার্ডিওর জন্য খিঁচুনি করছেন তবে ট্রুডমিল সাইন আপ শীট সেন্ট পাঞ্জির দিবস পর্যন্ত বুক করা হয়। ফ্লোরিডা ভিত্তিক একটি শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ এবং বেশ কয়েকটি ফিটনেস ডিভিডি সৃষ্টিকারী, "ফ্যাট লস ও কন্ডিশনার জন্য স্ট্রেনথ ট্রেনিং" সহ "কৃষকের হাঁটা কার্ডিওর জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন," টিমিন্সেলো বলছেন। "এটি খুবই তীব্র কারণ আপনি ভারী ওজন বহন করছেন। আপনি আপনার সর্বাধিক ক্ষমতার কাছাকাছি কাজ করছেন এবং আপনি বহন করছেন এটি 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য। যখন আপনি পুনরাবৃত্তিমূলক প্রচেষ্টার সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা একত্রিত করেন, আপনি একটি মহান বিপাকীয় উপকার পাবেন। "

এটি করার জন্য, আপনার দুটি ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে - একটি ভারী সেট (টামিমেনেল 75 পুকুরের জন্য প্রস্তাব দেয় একটি উপযুক্ত পুরুষ) এবং একটি জোড়ার যে আপনার ভারী ওজন তুলনায় 30 থেকে 40 পাউন্ড লাইটার। আপনাকে কয়েকটি ব্যায়াম করার জন্য এক প্রান্তে একটি ছোট বিট স্পেস সহ 20 ইয়ারার লম্বা জিমের দৈর্ঘ্যেরও প্রয়োজন হবে।

হাঁটা নিজেই সহজ কিন্তু চ্যালেঞ্জিং: আপনি আপনার পাশে ভারী dumbbells রাখা এবং তাদের সাথে হাঁটা। এই ক্ষেত্রে, আপনি 20 গজ আউট এবং 20 গজ পিছনে হাঁটা হবে।

পরিকল্পনাটি এই হাঁটুর পার্শ্ববর্তীগুলির সাথে জড়িত - ভারী ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন - হালকা ওজন দ্বারা ব্যবহার করে ব্যায়ামের সাথে। আপনি প্রতিটি লাইটওয়েট ব্যায়ামের আট থেকে দ্বিগুণ রেজুলেশনে কাজ করবেন, কৃষকের সাথে ভারী জলে হাঁটুন এবং তারপর পরবর্তী হালকা চালের আট থেকে 1২ টি করুন। সমস্ত অনুশীলনী সম্পন্ন হয় না হওয়া পর্যন্ত আপনি বিশ্রাম ছাড়া পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যেতে হবে। শেষ পর্যন্ত, বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি বোধহয় বোধ করেন কিন্তু সম্পূর্ণ বিশ্রামহীন - প্রায় এক থেকে তিন মিনিট - এবং মোট তিন থেকে পাঁচটি রাউন্ডের ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি রাউন্ডে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।

ডাম্ববেলের সারিতে থাকা: আপনার সামনে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, আপনার উরুগুলির সামনে মুখোমুখি খেজুর।কোমর থেকে বাঁকুন এবং আপনার শরীরের নীচে যখন আপনার ফিরে মেঝে থেকে সমান্তরাল হয় ফিরে আপনার হিপস ধাক্কা। আপনি একটি বাঁক এবং একটি ফ্ল্যাট ব্যাক বজায় হিসাবে dumbbells হ্যান্ডেল যাক। এই অবস্থানে, সারি উভয় ডাম্বল আপনার ধড়া পাশে এবং তাদের ফাঁস পেতে ফিরে। আট থেকে বার বার পুনরাবৃত্তি, তারপর একটি কৃষক হাঁটার আউট এবং ফিরে সঞ্চালন।

ডাম্ববোল শোলার টেনিস: আপনার কাঁধের ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, কাঁটাচামচ ঘুরিয়ে ঘুরছে, খড়ের মুখোমুখি দাঁড় করান। একসঙ্গে উভয় অস্ত্রগুলি চাপুন যতক্ষন না আপনার কোষ সোজা হয় এবং আপনার কানের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়। আপনার elbows 8 থেকে 12 বার শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ফিরে, তারপর heavies সঙ্গে আপনার দ্বিতীয় হাঁটার নিতে।

ডাম্ববলে ফোরগার লিগস: প্রতিটি হাতে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধ থেকে নামিয়ে রেখেছে। আপনার ধাক্কা সরল রাখা, আপনার ডান পায়ের সাথে একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু উভয় পর্যন্ত 90 ডিগ্রী কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার ডান হাঁটু ট্র্যাকিং এবং আপনার ধাক্কা ন্যায়পরায়ণ। শুরুতে ফিরে যান এবং আপনার বামের সাথে একই আন্দোলনটি করুন। আট থেকে বার বার পুনরাবৃত্তি, তারপর একটি কৃষক হাঁটার করুন

ডাম্বেল উচ্চ পুল: আপনার সামনে dumbbells ধরে রাখুন, আপনার উরু সামনে সম্মুখীন সম্মুখীন হ্রদ। আপনার হিপ ফিরে অল্পক্ষণ ধাক্কা এবং আপনার হাঁটু সামান্য মোটা। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার কাঁধে দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো দাঁতগুলিকে জোরে জোরে চাপিয়ে ডাম্বেলগুলি টানুন - আপনার কাঁধের পাশে বেড়ে উঠা এবং আপনার কোবগুলি বজায় রাখুন। শুরু থেকে বিপরীত এবং আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি। ভারী ওয়াক নম্বর চার উপর

ডাম্ববেল ফ্রন্ট স্কেলে: আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি আপনার কোঁচ বরাবর ঘুরিয়ে রাখুন, ভিতরে আঙুল দিয়ে খাড়া করে রাখুন। একটি খাড়া বাঁধ রাখুন এবং আপনার হিপগুলিকে ফেটে যাওয়ার জন্য ধাক্কা দিন, আপনার উরুগুলি তলদেশে কমপক্ষে সমান্তরাল পর্যন্ত সাজানো। আন্দোলন জুড়ে আপনার হিল মধ্যে rooted আপনার ওজন রাখুন। আট থেকে বার বার পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি করার জন্য ব্যাক আপ টিপুন

সামগ্রিক কর্মক্ষেত্রের সাথে সরঞ্জাম এড়িয়ে যান আপনি একটি একক স্পট করতে পারেন

বড় গ্রুপের অনুশীলনের ক্লাসগুলি এক জায়গায় স্নাত্যে পরিণত হয়েছে; আপনি স্টুডিও এর বস্তাবন্দী যদি অনেক প্রায় সরানো যাবে না। একই ধারণা ক্লাসরুমের বাইরে ব্যবহার করা যেতে পারে, ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা ক্লারিটায় ফলাফলের ফিটনেসের কর্মক্ষমতা পরিচালক মাইক ওয়াংচচ বলেছে।

"মেশিনের অপেক্ষার পরিবর্তে বা কেউ বেঞ্চ থেকে বের হওয়ার পরিবর্তে আপনার নিজের জোন পেতে পারেন"। দুইটি ডাম্বলগুলি আটকান যা যথেষ্ট পরিমাণে 10 lunges একটি সেট জন্য একটি চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারেন, তারপর স্থান ছয় ফুট চক্র খুঁজে। আপনি তারপর Wunsch এর বর্তনী workout শুরু করব। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য, পাঁচ থেকে দশজন প্রতিনিধি করান এবং তারপর বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী ব্যায়ামে যান। আপনি সমস্ত চলতি শেষ করার পরে, 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুরো অনুক্রম তিন বা চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল এগিয়ে লং সঙ্গে শুরু করুন। পাঁচ থেকে দশজন প্রতিনিধিদের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর টি পুশুপে যান।

টি-পুশআপ: মাথায় থেকে হিল পর্যন্ত দৃঢ়ভাবে আপনার কাঁধের নীচে শরীর, একটি pushup অবস্থানে মেঝে উপর পান,। আপনার শরীরের সঙ্গে একটি সোজা লাইন বজায় রাখা, আপনার বুকে আপনার মেঝে থেকে নীচে কাঁটাচামচ। শুরু করার জন্য আবার চাপুন, এবং আপনি কি করবেন, মাটিতে আপনার ডান হাতটি উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরকে উল্টানো করুন যাতে আপনার অস্ত্র একটি উল্লম্ব লাইন তৈরি করে, আপনার ধড় এবং পায়ে পার্শ্ব প্রাচীরের মুখোমুখি হয় এবং আপনার শরীরটি একটি T আকৃতি তৈরি করে।এই সময় বিপরীত দিকে মোড় ঘুরিয়ে শুরু করার জন্য আবার ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পাঁচ থেকে দশটি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

তৃতীয়, পাঁচ থেকে দশজন প্রতিনিধিদের জন্য ডাম্বেলের ফ্রন্ট ফেটে কাজ করে।

নিরপেক্ষ-গরুর মাংসপেশি চাপ: আপনার ফাঁপা সেটের শেষে, আপনার কাঁধের ডাম্বেলগুলি রাখুন। আপনার কোষ সোজা না হওয়া পর্যন্ত একসঙ্গে আপনার অস্ত্র আপ টিপুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

রোমানিয়ান ডেডলফ্ট / রোয়ে সংমিশ্রণে প্রবেশ করুন: আপনার উরুগুলির সম্মুখের মুখোমুখি আপনার হাত দিয়ে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। কোমর থেকে বাঁকুন এবং আপনার শরীরের নীচে যখন আপনার ফিরে মেঝে থেকে সমান্তরাল হয় ফিরে আপনার হিপস ধাক্কা। আপনি বাঁক হিসাবে dumbbells স্তব্ধ হবেন, এবং একটি ফ্ল্যাট ফিরে বজায় রাখুন। এই অবস্থান থেকে, উভয় dumbbells আপনার ধড়া পাশে, তারপর তাদের ফাঁসিতে ফিরে। দাঁড়াতে ফিরে আসার জন্য আপনার কাঁটাগুলি এগিয়ে রাখুন এটা এক প্রতিনিধি পাঁচ থেকে 10 সঞ্চালন করা।

দ্রুত সমাপ্তি পেতে Kettlebell ব্যবহার করুন

->

একটি ক্যাটবলবেল করতে মেয়েটি একটি হাত ওভারহেড প্রেস ফটো ক্রেডিট: BJi / ব্লু জিন ছবি / নীল জিন ইমেজ / Getty চিত্র

আপনি যদি সত্যিই একা বামে করতে চান, kettlebells জন্য মাথা। অধিকাংশ জিম newbies তারা বোঝা লোহা বল সঙ্গে কি করতে হবে না, এবং তারা প্রায়ই অন্য dumbbells এবং ওজন থেকে দূরে সেট আপ করা হয়।

ডাম্বেলের তুলনায়, কেটলবেলগুলি সাধারণত বর্ধিত প্রচেষ্টার জন্য ব্যবহার করা হয়। প্রতিযোগিতায়, কেটব্লল অ্যাথলেটগুলি কোনও সময় না থামিয়ে একটি ব্যায়াম করে। যে আত্মা এই দুই সার্কিট workout হৃদয় হয় ক্রেগ Ballantyne, সি এস এস এস, টারবুলেন্স ট্রেনিং মালিক। কম।

একটি কেটব্লেল খুঁজুন যেটি আপনার জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য একটি আর্মের ওভারহেড প্রেস করার জন্য একটি উপযুক্ত ওজন। যে ওজন আপনি সব ব্যায়াম জন্য ব্যবহার করব।

কাজটি তিনটি ব্যায়ামের সার্কিট দিয়ে শুরু হয়। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ সঞ্চালন করতে হবে, তারপর বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী যান। তিনটি প্রবর্তনের শেষে, আপনি এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম পাবেন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় সার্কিটে যাওয়ার আগে দুই থেকে চার বার সমগ্র অনুক্রমটি সম্পূর্ণ করুন।

ক্যাটেলবেল এক-আর্ম ওভারহেড প্রবর্তন: কাঁধের স্তরে আপনার কাঁধের বাঁকে এবং হাত দিয়ে আপনার হাতে ক্যাটবলবেল দিয়ে শুরু করুন। এমনকি আপনার কাঁধ রাখুন স্তর কাঁধ বজায় রাখা, আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেল সরাসরি ওভারহেড টিপুন এবং আপনার কাঁধটি আপনার কানের কাছাকাছি। শুরুতে ফিরে যান, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন পাশে সুইচ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অন্য হাত দিয়ে মুভ করুন।

ক্যাটেলবেল গোবলেট স্প্লিট স্কোয়াট: আপনার বাম দিকের সামনে তিন ফুট উপরে ডানদিকে দাঁড়ানো কেটব্লেলের বলটি আপনার হাতে এবং একসঙ্গে একত্রিত করে পেঁচিয়ে ধরুন - আপনার হাত ও অস্ত্র একটি গোবিন্দ বা কেশর অনুরূপ হবে। আপনার ধাক্কা সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার সামনে হাঁটু ট্র্যাকিং সঙ্গে, 90-ডিগ্রী কোণ ফর্ম না হওয়া পর্যন্ত নিচে নেমে নিচে ঘুরান। দাঁড়ানো ফিরে দাঁড়ানো 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর দিকে সুইচ এবং 30 আরো সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন সঞ্চালন।

এক বাহু সারি ধরে: আপনার পায়ে হিপের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত থাকে এবং আপনার কাঁটাগুলি আপনার শরীরকে ফাঁকায় ফিরিয়ে আনুন যাতে আপনার পিছনটি সমতলভূমি সমান হয়, আপনার পিঠের ফ্ল্যাট এবং হাঁটু সামান্য বাঁক দিয়ে।ক্যাপবেলেলটি এক হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে রাখুন, আপনার বাহুকে আপনার শরীরের পাশে কেটলবেল নিয়ে আসতে দিন যতক্ষন না আপনার কনুই আপনার ধড়ের উপরে যায়। আপনার অ ভারযুক্ত হাত আপনার হাঁটু বা একই দিকে জাং হতে হবে। এই আন্দোলনের মাধ্যমে একটি ফ্ল্যাট ফিরে বজায় রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। তারপর সুইচ দিকে এবং আরও 30 সেকেন্ডের জন্য যান।

এই তিনটি সরানো সার্কিটের দুই থেকে চার রাউন্ডের পরে, আপনি একটি চার-সরু শরীরের বর্তনী করবেন। এই সার্কিটের জন্য, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন এবং তারপর বাকি ছাড়াই পরবর্তী ব্যায়ামে সরানো হবে। বর্তনী শেষে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি।

স্পাইডার-ম্যান পুশআপ: আপনি একটি নিয়মিত ধাক্কা সঞ্চালন করা হবে, কিন্তু আপনি হত্তয়া হিসাবে, আপনি আপনার ডান হাঁটু মোড়ানো এবং আপনার ডান কোন্ দিকে দিকে আপনার ডান লেগ আনতে হবে - এই অবস্থানে, আপনি পিটার মত লাগবে পার্কার এর পরিবর্তন অহং আপনি ব্যাক আপ টিপুন, শুরু করতে আপনার লেগ আবার সোজা। পরবর্তী প্রতিনিধি, আপনার বাম পায়ের উপরে আপনার বাম কাঁধে নিয়ে আসুন। এই চক্র পুনরাবৃত্তি

মোট শরীরের এক্সটেনশন: বল্টিনের এই পদক্ষেপকে "জাল ঝাঁপ" বলা হয়। আপনার কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়িয়ে, আপনার অস্ত্র ফিরে সুইং সময় স্খলিত ফিরে আপনার কাঁটা ধাক্কা। এখন উপরে উঠুন যেমনটা আপনি ফেটে যাওয়া এবং বায়ু থেকে বেরিয়ে যাবেন, কিন্তু পরিবর্তে, আপনার অস্ত্রগুলি উপরে উঠাবার সময় আপনার পায়ের বলের উপরে উঠে আসুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি

ক্রস-বিডি মাউন্টেন সিম্বার: একটি ধাক্কা পজিশনের শীর্ষে, আপনার বিপরীত কাঁধের সাথে দেখা করার জন্য আপনার ডান হাঁটু আপনার শরীরের নিচে আনুন। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, তারপর আপনার ডান কনুই পূরণের জন্য আপনার বাম হাঁটু আনা। দ্রুত এই বিকল্প ক্রম শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।

আলাদা কারাবাসকারী ফুসফুস: আপনার মাথার পিছনে "বন্দী" পদে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত হত্তয়া। আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নজর রাখা উচিত এবং আপনার ধাক্কা সৎ হতে হবে। শুরুতে ফিরে যান, তারপর আপনার বাম সঙ্গে একই আন্দোলন সঞ্চালন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি

একটি কোণ সন্ধান করুন এবং আপনার নিজস্ব workout ডিজাইন করুন

যখন জিমে ভিড় হয়, "একটি সরঞ্জাম দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি একটি অভ্যন্তরীণ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের দ্বারা সম্মুখীন সমস্যা - আপনার সীমিত সামগ্রী আপনি আনা করতে পারেন," Shawn Arent, রুটগর্স ইউনিভার্সিটির ব্যায়ামের বিজ্ঞানবিষয়ক অধ্যাপক ড। আপনি বিভিন্ন প্রদান এবং একটি সম্পূর্ণ workout দিতে পারেন যে যন্ত্রপাতি চান। অ্যারেন্টের জন্য, এটি ডাম্বেলের দুই জোড়া - এক ভারী, এক আলো - একটি স্থিতাবস্থা বল এবং একটি প্রাচীর।

অ্যান্ট একটি ব্যায়াম বা দুটি বাছাই বাছাই বলে মনে করেন যা প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে - আপনার বুক, কাঁধ, ব্যাক, কোর, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড। "যতদিন পর্যন্ত আপনি আট থেকে 10 টি মোট ব্যায়াম লক্ষ্য করছেন, তত তিন থেকে চার সেট ব্যায়াম, আপনি সঠিক ট্র্যাক উপর আছেন, "তিনি বলেছেন।

আপনার বুকের জন্য, ডাম্বেলের ভাঁজ চাপের চেষ্টা করুন বা আপনার পিছনে বলটি ঢেকে বা ফ্ল্যাট প্রেসের বেঞ্চ হিসাবে ব্যবহার করুন। স্থির কাঁধ চাপ দিয়ে আপনার কাঁধে লক্ষ্য করুন, যা আপনার পিঠ এবং স্থিতিশীলতার জন্য মূলও অন্তর্ভুক্ত। ডাম্বেল সারাদিনের জন্য বল ব্যবহার করে বা পিছন ডেলিটি ফ্লাই এর জন্য একটি বেস হিসাবে আপনার পিছনে আঘাত করুন।

আপনার পায়ে, আপনার পিছনে এবং প্রাচীরের মাঝখানে বলটি স্থাপন করে এবং আপনার পিছনে ঘুরতে ঘুরিয়ে দেওয়ালের ভেতর বা বাইরে নাও যেতে পারে। বলটি পিছন-পাদদেশের উঁচু স্প্লিট স্কোয়াটগুলির জন্য বা সুইস বলের হিপ এক্সটেনশন এবং লেগ কার্ল জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই হাতুড়ি-ধাক্কা সরাতে, আপনার হিল নীচে বল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার কাঁধে উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীর কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইন তৈরি করে। এই অবস্থান থেকে, আপনার গুঁতা দিকে বল রোল ফিরে আপনার হিল টান। বলটি ব্যাক আউট করুন, মাটিতে আপনার কাঁটাগুলি মুছুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার বাইস্পেস এবং ট্রিসপস সম্পর্কে কী? কার্ল এবং ওভারহেড এক্সটেনশনগুলি জরিমানা, কিন্তু এই মজা এবং বন্দুক পেশী প্রধান পেশী ব্যায়াম দ্বারা আঘাত পাবেন। একবার আপনি ঐ পদক্ষেপগুলির মধ্যে থেকে আপনার পছন্দসই শেষ করেছেন, আপনি বিলোপ চালিয়ে যেতে পারেন আপনার তুলনায় চলন্ত - এটি আপনার কাস্টম ব্যায়াম, সব পরে