চটকদার মেয়েদের জন্য আপনার হিপস এবং জিহ্বাতে ওজন কমাতে কিভাবে

পাতলা, টন পা এবং সরু কাঁটা অনেক মেয়েদের ঈর্ষা, কিন্তু এটি খুব পাতলা হতে পারে। অন্তত পেশী ভর দিয়ে স্টিক-পাতলা পা সবসময় চর্মসার জিন্স, ছোট skirts বা লুঠ হাফপ্যান্ট ভাল না। খুব পাতলা হচ্ছে আপনাকে উপহাসের বিষয় এবং আপনাকে আপনার সেরা অনুভূতি থেকে প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি যখন আপনার শরীরের নির্দিষ্ট একটি নির্দিষ্ট অংশে ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন না, তখন আপনি আপনার ফুসফুস, ফিটার চেহারা তৈরি করার জন্য আপনার পায়ে এবং কাঁটাতে আপনার পেশী আকার বৃদ্ধি করার চেষ্টা করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

আপনি ওজন কমাতে পারেন

আপনি আপনার বার্ন তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া যখন ওজন বৃদ্ধি ঘটে। প্রতিদিন প্রতিদিন ২50 থেকে 500 ক্যালোরি প্রতিদিনের ক্যালোরি বৃদ্ধি করে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আপনি যে ওজন যায় যেখানে সিদ্ধান্ত নিতে পারে না, তবে ঠিক যখন মানুষজন ওজন হারাচ্ছে, আপনার শরীরের ওজন-প্রাপ্ত প্রবণতাগুলি আপনার জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে। আপনার সাধারণ আকৃতি একই থাকবে - তাই যদি আপনি একটি পূর্ণাঙ্গ midsection এবং পাতলা পায় এবং কুলি পেয়েছেন, আপনার অনুপাত সঙ্গতিপূর্ণ হিসাবে আপনার পুরো শরীর বড় হতে হবে।

মেয়েদের বয়স 8 বছর বয়সে বেড়ে যায়, তারা ছেলেদের চেয়ে বেশি শরীরের চর্বি রাখতে শুরু করে। বয়ঃসন্ধির মধ্যে, মেয়েদের ফ্যাট সেল আকারের বৃদ্ধি ছেলেদের প্রায় দ্বিগুণ। এই লাভের বেশিরভাগ পেলভি, নিতম্ব এবং উরুতে থাকে। আপনি যদি নিম্নবিত্তদের মধ্যে ওজন অর্জনের জন্য কিছু করার প্রয়োজন হয় না তবে যদি আপনি এমন একটি মেয়ে হন যা এখনো পুষ্টিকর আঘাত না করে; এটি হরমোনের ফলে স্বাভাবিকভাবেই ঘটবে।

ওজন যোগ করার জন্য খাওয়া

ওজন অর্জন, আপনি প্রতিদিন বার্ন তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া লক্ষ্য। একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন করুন যা আপনার বয়স, আকার এবং কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করে। প্রতি সপ্তাহে একটি পাউন্ড লাভ উত্সাহিত করার জন্য এটি প্রায় 500 ক্যালরি যোগ করুন। বিকল্পভাবে, আপনার জন্য একটি ভাল লক্ষ্য ক্যালরি আহার সম্পর্কে একটি dietitian কথা বলুন।

শুধু চিপ, আইসক্রিম এবং জাঙ্ক ফুডের আকারে ক্যালোরি যোগ করবেন না। সুস্বাস্থ্যের খাবার গ্রহণ করুন, যেমন ফলের, স্টারকি সারি - যেমন মিষ্টি আলু এবং ভুট্টা - পুরো শস্য, অসম্পৃক্ত ফ্যাট, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং প্রোটিন।

পুরো গমের রুটি দুটি স্লাইসের মধ্যে একটি অতিরিক্ত স্নেক রয়েছে যা চিনাবাদাম মাখনের ২ টেবিল চামচ এবং একটি কাপ কাটা কলা 500 ক্যালোরি সরবরাহ করে। বিকল্পভাবে, প্রতিটি খাবার অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রেকফাস্ট আপনার আখরোট আখরোট একটি আউন্স ছাঁটা; মধ্যাহ্নভোজের সময়ে ডোশারের জন্য একটি সামান্য দইয়ের 8-আউন্স ধারক থাকে; এবং 500 ক্যালরি দ্বারা আপনার দিন এর ভোজনের উন্নীত কম চর্বি দুধ একটি 8-আউন্স গ্লাস সঙ্গে ডিনার শেষ। দুগ্ধজাত খাবারে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম আপনার শরীরের বৃদ্ধি এবং হাড়ের উন্নয়নকে সমর্থন করে।

প্রোটিন ক্ষমতা ওজন লাভ

ওজন হত্তয়া যখন, শুধু চর্বি যোগ তুলনায় আরো পেশী বিকাশ লক্ষ্যনির্মাণ পেশী আপনার ক্যালোরি ভোজনের বৃদ্ধি সহ জিম এ লক্ষ্যবস্তু প্রশিক্ষণ বরাবর প্রয়োজন। প্রতিদিন প্রায় 0.২5 গ্রাম প্রতি কেজি ভুট্টা একটি প্রোটিন ভোজনে আপনি ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার এবং অ্যাবোলজিম, বা পেশী সেল বৃদ্ধির জন্য উত্সাহিত করে।

আপনি যখন আরো ক্যালোরি যোগ করেন, তাদের কিছু প্রোটিন থেকে আসা। আপনার সকালে গোসলের জন্য মাখনের পরিবর্তে মুরগি ব্যবহার করুন যাতে প্রতি 2 টেবিল চামচ প্রতি 7 গ্রাম প্রোটিন যোগ করা যায়; 8 গ্রাম প্রোটিন যোগ করার পরিবর্তে পানির পরিবর্তে একটি কাপ দুধ দিয়ে গরম খাদ্যশস্য রান্না করুন; প্রায় ২0 গ্রাম প্রোটিনের জন্য সালাদে 1/2 কাপ শেস্টেড, হালকা মাংসের মুরগি যোগ করুন; বা 22 গ্রাম যোগ করার জন্য marinara সস বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ মধ্যে রান্না করা স্থল তুরস্ক 4 ounces অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলিও যে ক্যালোরি যুক্ত করতে সাহায্য করে তা হল কঠিনীভূত ডিম, কম চর্বিযুক্ত পনির বা গ্রিক দই।

আপনার হিপস এবং জিহ্বা ট্রেন

শক্তি-প্রশিক্ষণ আপনার পায়ে এবং কাঁটাগুলি সেখানে পেশীগুলি বিকাশে সাহায্য করতে পারে যাতে তারা আরও টান এবং শক্তিশালী। একটি নিবদ্ধ প্রোগ্রাম এছাড়াও আপনি পেশী লাভ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার নিম্ন শরীরের আকার বৃদ্ধি হবে আপনার পা এবং হিপস প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন। প্রতি সপ্তাহে তিন দিন আপনাকে ভাল ফলাফল দিতে পারে।

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে স্টেপ-আপ, স্কোয়াজ এবং ফুসফুসের মতো 8 থেকে 1২ টি শরীরের ওজন ব্যায়ামের মাত্র এক সেট দিয়ে শুরু করুন। এক বা দুই সপ্তাহ পরে, ডাম্বেল বা একটি বারবেল আকারে ওজন যোগ করুন। আপনি শক্তিশালি বোধ হিসাবে ধীরে ধীরে সেট এবং আরো ওজন যোগ করুন আপনি অগ্রগতি হিসাবে যোগ করার জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হিপ হিংসা, একক পায়ের squats, সেতু এবং চতুর্ভুজ হিপ এক্সটেনশানগুলি, এছাড়াও গাধা কিক হিসাবে পরিচিত। পেশী বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য আট পুনরাবৃত্তি পরে ভারী বোঝা যা ওজন উদ্ধরণ আপ আপ করুন আপনার সেট এবং reps সম্পূর্ণ ব্যবস্থাপক মনে হয় যখন ওজন বাড়ান।

উপরের স্তরের প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম না করে শুধু কারণ আপনি লেগ এবং হিপ পেশী নির্মাণ করার চেষ্টা করছেন। আপনার কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলিকে সুস্থ রাখার জন্য একযোগে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা, জগিং বা সাইকিংয়ের মতো কার্ডিওর পিছনে, বুক, অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য কমপক্ষে একটি ব্যায়াম করুন। ।

পেশী লাভ বাধা অতিক্রম করা

পেশী-বিল্ডিং কৌশলগুলি কিছু শরীরের ধরন জেনেটিকভাবে কম গ্রহণযোগ্য। আপনি যোগ করুন যে কোনো ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সনাক্ত করে আপনি একটি ফিটার ব্যক্তি করছেন।

জিমে আপনার কাজকে বাড়ানোর জন্য আপনার খাদ্যের একটি পোস্ট-কাটার প্রোটিন স্নেক যোগ করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। একটি ভাঁজ-প্রোটিন শেক বা অর্ধেক টার্কি স্যান্ডউইচ আপনাকে পেশী লাভের উন্নতিতে একটি পুষ্টিকর বৃদ্ধিতে সহায়তা প্রদান করতে পারে।

প্রচুর পরিমাণে পান করুন এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং দুর্বল পেশী ভর বিকাশে সহায়তা করে ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, মেয়েদের প্রতি রাতের আট ও দশ ঘণ্টার মধ্যে প্রয়োজন। আপনি প্রাপ্তবয়স্কতা মধ্যে বৃদ্ধি হিসাবে, পরিসীমা প্রতি রাতে একটি ঘন্টা থেকে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘন্টা সঙ্কুচিত।