স্প্রিন্টিংয়ের জন্য যথাযথ উষ্ণতর

একটি যথাযথ উষ্ণতা কোন ধরনের ব্যায়ামের নিয়মিত ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস, আপনার পশুপাখি উষ্ণ আপ এবং আপনার পেশী warms আপ। আপনার পেশী থেকে দ্রুত পদক্ষেপের জন্য দৌড়ের কলগুলির দ্রুত গতি আপনি সঠিকভাবে গরম না হলে দ্রুত জাতি বার পেশী এবং আবর্জনা strains হতে পারে। স্প্রিন্টের জন্য একটি যথাযথ উষ্ণতাগুলি আপনার পেশীগুলি চলার জন্য এবং ট্র্যাকে আপনার ফর্মকে সংশোধন করার জন্য প্রসারিত এবং ড্রিলস অন্তর্ভুক্ত করে।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

জগ চক্রের শুরু করার আগে ট্র্যাকের কমপক্ষে ২0 মিনিট বা দুটি ল্যাপ করুন। ধীরগতিতে জগ আপনার হৃদস্পন্দনকে উঁচু করে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রাকে বাড়িয়ে দেয়, যা আপনার পরবর্তী কঠোর পরিশ্রমের প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত। আপনার জগ শেষ হওয়ার পরে আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন স্নেহপূর্ণ হওয়া উচিত নয়।

ধাপ ২

আপনার hamstrings এবং বাছুর পেশী একটি পরিবর্তিত hurdler এর প্রসারিত সঙ্গে আলগা। আপনার সামনে বাম পা সোজা দিয়ে সোজা মাটিতে বসুন আপনার ডান হাঁটু বাঁক তাই আপনার ডান পা একমাত্র আপনার বাম জাং বিরুদ্ধে চাপা হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কোমরের উপর বক্ররেখা করুন এবং আপনার বাম পাদদেশের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। প্রতিটি পা দিয়ে দুই থেকে চার repetitions সম্পন্ন করুন

ধাপ 3

গোড়ালি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে আপনার পায়ের পেশী এবং গোড়ালি প্রসারিত করুন। আপনার সামনে পাদদেশ এর গোড়ালি অবতরণ, একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন। একই সময়ে, আপনার পিঠের পায়ের আঙ্গুলের উপর নিজেকে উঠাও প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য গোড়ালি থেকে অঙ্গুলি থেকে আপনার ওজন স্থানান্তর একটি রোলিং গতি ব্যবহার করুন। 400 মিটার ট্র্যাক সোজা প্রায় এক পঞ্চমাংশ, প্রায় 20 মিটার বা 65 ফুট জন্য গোড়ালি পদাঙ্গুলি ড্রিল সঞ্চালন।

ধাপ 4

"ক" মাপের সাথে আপনার হিপের গতি বাড়িয়ে দিন। আপনার কোমরের দিকে আপনার হাঁটু আপ উচ্চতর আনা, অতিরঞ্জিত পদক্ষেপ দিয়ে হাঁটুন। আপনার হাত আপ কোঁচ সঙ্গে মূর্তি এবং আপনার আঙ্গুলের আকাশ প্রতি প্রতি নির্দেশ প্রতিটি সময় আপনি আপনার হাঁটু উত্থাপন করা। আপনি একটি স্কপ দিয়ে আপনার গতি সন্নিবেশ করতে পারেন। একটি মার্চ বা skips উভয় 20 মিটার সম্পূর্ণ। এই ড্রিল এছাড়াও একটি sprinter সঠিক অবস্থান বজায় রাখা এবং পরিমার্জন সাহায্য।

ধাপ 5

একটি স্প্রিন্টিং উষ্ণতার অংশ হিসাবে সামনে এবং পার্শ্বীয় lunges করুন। অন্যের সামনে এক পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন উভয় হাঁটু বাঁকানো উচিত, কিন্তু পিছনে হাঁটু স্থল স্পর্শ না যাক না। পায়ে স্যুইচ করার আগে তিন সেকেন্ডের জন্য লঞ্জের অবস্থানের ব্যালেন্স। উভয় ঘন ঘন হাঁটুর পাশাপাশি পাশের ফুসফুসের সিগন্যালগুলি সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন। 200-মিটারের রেসে যেমন ঘূর্ণন ঘটাচ্ছে, তেমনি পার্শ্বীয় আন্দোলনগুলি ভারসাম্যকে উন্নত করে।

ধাপ 6

একটি দৌড়বিদ এর উষ্ণতা আপ শেষ অংশ হিসাবে অভ্যাস প্র্যাকটিস। স্প্রিন্ট সব 10 মিটার জন্য এবং থামাতে। স্প্রিন্ট 20 মিটার পরবর্তী এবং তারপর 30, 40 এবং 50 মিটারের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে রান।আপনার ত্বরণ পরে, আপনি সঠিকভাবে আপ হিমায়িত এবং relays, বাধা বা অন্যান্য স্প্রিন্ট ঘটনা জন্য আপনার টেকনিক কাজ করতে পারেন।