চলমান 101: শুরু করার জন্য 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আপনি জানেন আপনি একটি 5K চালাতে পারেন হয়তো আপনি ইতিমধ্যে এক সমাপ্ত কিন্তু 10 কে? এটি একটি খাঁজ আপ আপ থেকে- novice অনুভূতি যে আকর্ষণীয়, একটি সত্য দূরত্ব গুণমান। কিন্তু আপনি একটি নতুন রানার, তাই আপনি আশ্চর্য-আমি উচিত?

দিবসের ভিডিও

যদি আপনি কমপক্ষে ২ মাইল, সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন, দুই মাসের জন্য আচ্ছাদিত থাকেন, উত্তর হল: হেক হ্যাঁ। 10K হল যেখানে সহনশীলতা মজা শুরু হয়। এটা অবিচ্ছিন্ন, কিন্তু অত্যন্ত ফলপ্রসূ, অঞ্চল: মধ্যে অধিকাংশ নতুন রানার্স প্রবর্তন: চালানোর 60 মিনিট পর্যন্ত। যে ঘন্টা চিহ্ন আঘাত আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস ধাক্কা ধাক্কা এবং লেগ শক্তি বৃদ্ধি করবে (আপনি একটি বিজয় নাচ জন্য একটি অজুহাত উল্লেখ না)। প্লাস, যোগ ধৈর্য এছাড়াও আপনার 5K সময় বাড়িয়ে এবং আপনি অর্ধ এবং পূর্ণ ম্যারাথন মত আর ঘোড়দৌড় হতে পারে।

নিরাপদভাবে এটি করার জন্য, নীচের জন্য আমাদের 10K প্ল্যান অনুসরণ করুন, ক্যালিফোর্নিয়ার ম্যামমথ লেকেসের উচ্চ সিয়েরা স্ট্রাইডারের প্রশিক্ষক অ্যান্ড্রু কাস্ত্রার দ্বারা নির্মিত। এই 8-সপ্তাহের প্রোগ্রাম চালনা চালানোর কাজগুলি সহ স্থায়ী চলমান bouts মিশ্রিত দ্বারা এয়ারবিক ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আঘাত প্রতিরোধের অগ্রাধিকারের মধ্যে একটি আদর্শ ব্যায়াম। ক্যাস্তর বলছেন, "হাঁটাহাঁটি সহজভাবে নিরাপদভাবে চালানোর জন্য সবচেয়ে ভাল উপায় কারণ তারা স্তনপৃষ্ঠ এবং তন্তু উপর চাপ কমানো" রান-ওয়াকও আপনার সামগ্রিক ধৈর্য জুড়ায়। ক্রমাগত রান, যা 2 থেকে 6 মাইল অগ্রসর হয়, শরীরটিকে "দীর্ঘ যান" -কে প্রশিক্ষণ দেয়, অর্থাৎ তারা আপনাকে হাঁটা ছাড়া ফিনিস লাইনে পৌঁছাবে।

প্রোগ্রাম

->

ফটো ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কাস্তর

আপনার লক্ষ্য: হাঁটা ছাড়াই আপনার প্রথম 10 কে শেষ করুন।

আপনি প্রস্তুত হয়েছেন যদি: আপনি সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন কমপক্ষে 2 মাইল হাঁটছেন, ২ টি মণশহর জন্য।

TIME VS। MILES: আপনি workouts অধিকাংশ জন্য সময় দ্বারা চালানো হবে, তাই আপনি সব একটি ঘড়ি হয় প্রয়োজন। আপনার সপ্তাহান্তে দীর্ঘ রান মাইল হয় কর্মক্ষেত্রটি আপনাকে প্রতি মাইলে আপনার গতির একটি বিকাশ বিকাশ করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে বিশ্রাম দেবার সুযোগ দিবে যে আপনি রেস ডেথের দূরত্বটি আবরণ করতে সক্ষম হবেন।

ওয়্যারম ইউপি / কুল ডাউন: 5-মিনিটের হাঁটার সাথে প্রতিটি রানটি শুরু করুন এবং শেষ করুন। হাঁটা না চালানোর জন্য শুধুমাত্র শরীরের প্রস্তুত এবং এটি পরে শীতল, কিন্তু এটি আপনার পায়ের সময় বৃদ্ধি, যা আপনার ধৈর্য প্রসারিত, কাস্তর বলেন,

->

ফোটো ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কস্টর

ওয়ার্কউইটি কি

অদ্ভুততা / পেস: আরামদায়ক, কথোপকথনমূলক গতিতে প্রত্যেকটি কাজ করুন: সর্বাধিক হার্টের হারের 60-65%, বা হারে 5 অনুভূত ভ্রমণের স্কেল (1 থেকে 10)। "দ্রুততর, কঠিন চলমান আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি", কাস্তর বলছেন প্রথম দূরত্ব শেষ করুন; তারপর একবার আপনি আপনার পায়ে চলমান 6 মাস পেয়েছেন, আপনি তা দ্রুত শেষ করতে লক্ষ্য করতে পারেন।

রুন / ওয়ালেক: "২ x 5 মিনিট রান, 1 মিনিট হাঁটা" মানে আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য রান করবেন, একের জন্য হাঁটবেন, তারপর আবার করুন।"3 এক্স 5" মানে আপনি তিনবার এটা করেন। হাঁটা ধীরে ধীরে রাখুন কিন্তু এটি এড়িয়ে যান না; তারা নিরাপদ এবং আরো উপভোগ্য চালানোর জন্য অভিযোজিত করা

সহজ রান: অবিচলিত, ক্রমাগত চলমান একটি সহজ গতিতে কাজ। যদি আপনি ঘূর্ণিত বা এটি মাধ্যমে সংগ্রাম হচ্ছে, শুধু ধীর নিচে - আপনি যে গতি মাধ্যমে পায় সঠিক গতি হল

দীর্ঘ রান: লম্বা রানটি দৌড়ের বড় ড্যাডি, ধৈর্য বিকাশের জটিল কাজ। যদি একটি কাছাকাছি সাইকেল পথ মাইল চিহ্নিতকারী আছে, আপনি সোনালি হয় যদি না হয়, একটি ট্র্যাক (4 laps একটি মাইল সমান) খুঁজুন, আপনার গাড়ীর একটি মাইল মাপুন, অথবা ইউ। এস ট্র্যাক এবং ফিল্ডের ম্যাপিং টুল (usatf.gg / routes) ব্যবহার করুন।

বিশ্রাম / চওড়া ট্রেন: বিশ্রামের দিনটি কোনও কাজ নয়, পিছনে লাগে এবং উপভোগ করে, এই বুদ্ধিমান সময় এই যে শরীরটি হ্রাস করে এবং শক্তিশালি পায় ক্রস-ট্রেনিং দিবসে, যোগব্যায়াম, সাঁতার, সাইক্লিং, বা হালকা ওজন প্রশিক্ষণের মত অ-প্রভাবের বিকল্পগুলিতে থাকুন। যোগ ব্যায়াম আপনার চলমান বাড়াতে হবে।

সপ্তাহের দিন: প্রশিক্ষণ আপনার জীবনের মধ্যে ফিট করা উচিত, তাই কাজ এবং পরিবার অঙ্গীকার চাহিদা হিসাবে বিশ্রাম এবং চলমান দিন সুইচ। বাকি সপ্তাহে যদিও সপ্তাহে ছড়িয়ে রাখা চেষ্টা করুন; অন্য কথায়, একটি সারিতে চার দিন চলমান এবং তিন জন্য বিশ্রাম এড়াতে

কোচ সম্পর্কে

প্রতিযোগিতামূলক রানার হিসাবে 15 বছর কাটানোর পর এন্ড্রু কাস্তর এখন অনলাইন এবং ক্যাম্পারোর ম্যামমথ লেকে উভয় ক্ষেত্রেই সর্বপ্রকার দক্ষতা রান করেন। coachkastor। কম