চলমান 101: স্প্রিন্টের সাথে শুরু করা

চলমান সাধারণত একটি শক্তি আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় না। যে কারণে চলমান প্রায়ই দীর্ঘ, ধীর দূরত্ব সঙ্গে যুক্ত করা হয়। ধৈর্য কাজ জগিং।

দিবসের ভিডিও

তবে চলমান একটি শক্তিশালী উপায়, যদি আমরা এটি অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় প্রশিক্ষণের পরিবর্তে স্প্রিন্টিং হিসাবে নির্ধারণ করি, তবে এটি একটি আদর্শ উপায়। যখন বিদ্যুৎ উন্নয়ন আসে, তখন স্প্রিন্টিংয়ের চেয়ে আরো কার্যকর পদ্ধতিতে হতে পারে না। স্প্রিন্টিং একটি আরো দক্ষ workout প্রস্তাব, এবং আপনার বিপাক আরও প্রথাগত কার্ডিওভাসকুলার workouts (মনে করুন: 30 মিনিট elliptical প্রশিক্ষক সেশন) boosts। এবং একটি যোগ বোনাস হিসাবে: স্প্রিংটিং আপনি একটি ক্রীড়াবিদ মত মনে তোলে।

কোনো উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপের মতো, আঘাত থেকে বাঁচার জন্য ধীরে ধীরে উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

স্প্রিন্ট সেশনের জন্য যথাযথ উষ্ণতার সাথে, আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচিতে এবং কখন এবং কখন স্প্রিনগুলি প্রবর্তন করা যায়, এবং এটি করার জন্য কিছু নমুনা workouts এখানে কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।

ব্যবধানের বেনিফিট

ব্যবধানে অনেক সুবিধা রয়েছে:

1. পাওয়ার ডেভেলপমেন্টের জন্য এটি অসাধারণ, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত এবং বিস্ফোরকভাবে প্রয়োগ এবং প্রয়োগ করতে হবে। অ্যারিজোনা ভিত্তিক বায়োমেক্যানিক্স বিশেষজ্ঞ ব্রেট কনট্ররাস, সিএসসিএস বলেন, "নিচের শরীরের পেশীগুলির পেশী সক্রিয়করণ - গ্লুট, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড এবং বাছুর সহ - খুব চিত্তাকর্ষক মাত্রা পর্যন্ত পৌঁছেছে যা দুর্বল পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে"।

2. চর্বিটি চর্বি ক্ষতির জন্য উচ্চতর কারণ এটি প্রকৃতির উচ্চ তীব্রতা, প্রচেষ্টার একাধিক শর্ট ফোর্স প্রয়োজন এবং আপনার পোস্টের কাজটি বিপাকীয়ভাবে বৃদ্ধি করে। আপনার কাটা শেষ হওয়ার পর ঘন্টার জন্য আপনি বৃদ্ধি হারে ক্যালোরিগুলি বার্ন করা চালিয়ে যেতে পারবেন। যদিও চক্রটি প্রায়ই কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনিং কার্যকলাপ (যা এটি অবশ্যই) বলে মনে হয়, এটি আসলে নিচের অংশের জন্য একটি কার্যকরী পেশী বিল্ডিং কার্যকলাপ কারণ এটি উচ্চ থ্রেশহোল্ড টাইপ II পেশী ফাইবারগুলি নিয়োগ করে। একটি কারণ অলিম্পিক sprinters যেমন ভাল-উন্নত glutes এবং quads আছে।

3. হাড়ের ঘনত্বের বিষয়ে উদ্বিগ্ন প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য, স্প্রিন্ট ট্রেনিং হল একটি মহান প্রোগ্রাম যা অনুসরণ করা। কনট্রেরাগুলি বলছে, "স্প্রিন্ট চলমান জায়গায় জড়িত অন্তর্নিহিত মাটি প্রতিক্রিয়া বাহিনীকে প্রত্যাহার করে যা হাড়ে যথেষ্ট পরিমাণে লোড করে, যা শরীরের পুনর্নির্মাণ এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। "স্প্রিন্টিং প্রথাগত কার্ডিওভাসকুলার workouts তুলনায় অনেক বেশি উত্তেজক এবং সময় দক্ষ। লং, ধীরে ধীরে হৃদরোগের কার্যকারিতা বিরক্তিকর হতে পারে এবং হ্রাসের ফলে আয়ু কমতে পারে। প্লাস, অধিকাংশ মানুষ একটি ম্যারাথনীর চটকদার চেহারা তুলনায় একটি শীর্ষ স্তরের sprinter এর পাতলা, শক্তিশালী শরীরের বরং হবে।

সঠিক উষ্ণতা আপ

খুব ভালোভাবে আপনি আপনার গাড়ী 0 থেকে 60 পর্যন্ত উষ্ণতা ছাড়াই নিতে চেষ্টা করবেন না, আপনার শরীরকে উষ্ণ করতে হবে। "যদি আপনি এটি আপনার গাড়ীর সাথে না করে থাকেন, তবে আপনার শরীরকে কম শ্রদ্ধার সঙ্গে কেন ব্যবহার করবেন?"টনি জেনিতিলকো, সিএসসিএস, হডসন, এমএর ক্রসসি পারফরম্যান্সের সহ-মালিক বলে।

ছিটানো একটি উচ্চ তীব্রতা কার্যকলাপ যা অন্যথায় আপনি ক্ষতি ঝুঁকি মধ্যে হ্রাস করা আবশ্যক, বিশেষ করে হিপ flexors, হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাকিলিস tendons থেকে। নিম্নলিখিতগুলি পূর্বেই করুন:

1. প্রতিটি এলাকার 30-60 সেকেন্ডের জন্য আপনার illtotibial (আইটি) ব্যান্ড, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ, glutes এবং বাছুর, একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।

2. ফোম রোলিং পরে, হিপ flexors, hamstrings, quadriceps এবং বাছুরের লক্ষ্য লক্ষ্য গতির স্ট্রিং ড্রিলস একটি সিরিজ সঞ্চালন।

3. গতিশীল উষ্ণতা অনুসরণ করে, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেকস, বাছুর এবং ক্রিড্রিসেসের জন্য কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন। প্রত্যেক এলাকার 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

4. প্রকৃত স্প্রিন্ট কাটার কাজ শুরু করার আগে, তিন থেকে চারটি "ফ্লোডিং স্প্রিন্টস" বা "স্ট্রেডডেরা" আপনার পেশীগুলির সংমিশ্রণ পেতে 20 থেকে 40 গজ পর্যন্ত 50 থেকে 75 শতাংশ সর্বোচ্চ গতিতে সঞ্চালন করুন।

কিভাবে এবং কখন স্প্রিন্টগুলি প্রবর্তন করা হয়

দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য নবীনরা সপ্তাহে একবার বা দুবার দিয়ে শুরু করে এবং তিনবার পর্যন্ত কাজ করে। কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের দিন স্প্রিং পছন্দ করে, তা পরে অবিলম্বে ওজন বা পরে দিনের পর আঘাত পরে। আপনার কাজ শেষ হয়ে যাওয়ার পর অবিলম্বে স্ক্রিনগুলি সম্পন্ন করার সুবিধা হল যে আপনার তাপমাত্রা বেড়ে গেছে এবং আপনার পেশীগুলি সক্রিয় রয়েছে, যাতে আপনার উষ্ণতাটি খুব কম হতে পারে। যদি আপনি দিনের মধ্যে পরে একটি স্প্রিন্ট workout সঞ্চালন চয়ন, আপনি একটি প্রমিত উষ্ণ আপ করা উচিত।

আপনি আপনার ট্রেন ট্রেন না দিন দিন একটি স্বতন্ত্র কার্ডিওভাসকুলার রুটিন হিসাবে আপনার স্প্রিন্ট workout সঞ্চালন করতে পারেন।

যত তাড়াতাড়ি তীব্রতা, আমি সব বেরিয়ে আসার সুপারিশ করি না। শক্তি প্রশিক্ষণ চেনাশোনাগুলিতে, এটি প্রায়ই পরামর্শ দেওয়া হয় যে তা ট্যাংকের মধ্যে একটি প্রতিনিধি বা দুইটি ত্যাগ করে এবং সম্পূর্ণ পেশীবাহীন ব্যর্থতা এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়। এই sprints হিসাবে ভাল জন্য সত্য; শুধু আপনার প্রথম দম্পতি সপ্তাহের সময়, আপনার সর্বোচ্চ গতির প্রায় 90 শতাংশ আঘাত মনে।

দৌড়ানোর সময় আসে সময় একটি মহান বিতর্ক বিষয়। ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের কিছু আইনজীবী স্প্রিন্টস, কিন্তু 5 থেকে 12 সেকেন্ড রেঞ্জের মধ্যে চক্রটি সবচেয়ে কার্যকর।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, এর মানে 30 থেকে 90 ইয়ার্ড। স্প্রিন্টগুলি উচ্চ তীব্রতা, ছোট বিস্ফোরণ প্রচেষ্টা হওয়া উচিত।

10 থেকে 12 সেকেন্ডের বেশি কিছু এবং আপনি অন্য শক্তি ব্যবস্থাটি শুরু করতে যাচ্ছেন, অত্যধিক ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং সম্ভবত আহত হবে।

স্প্রিন্টগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের হিসাবে, 1: 3-5 এর একটি কাজের থেকে বিশ্রামের অনুপাত ব্যবহার করুন যদি আপনি ছয় সেকেন্ডে 40 গজ স্প্রিন করেন, তবে স্প্রিন্টের মধ্যে ২0-30 সেকেন্ড (বা তারও বেশি) বাকি থাকতে হবে। প্রতিটি স্প্রিন্টের পরে শুরু হওয়া লাইনটিতে ফিরে যাওয়া আপনাকে এই পুনরুদ্ধারের পরিসরতে রাখবে।

স্পিরিট প্রশিক্ষণ সঙ্গে ধারণা শক্তি এবং কর্মক্ষমতা। যদি আপনি অত্যধিক সময় বা দূরত্বের জন্য স্প্রিন্ট করেন, এবং যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের অনুমোদন না করেন, উভয় ক্ষমতা এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস হবে।

ভলিউমের জন্য, শুরু করা উচিত সপ্তাহের এক বা দুইবার পাঁচটি স্প্রিন্ট, এবং সপ্তাহে তিনবার পর্যন্ত 15 টি স্প্রিন্টে অগ্রসর হতে শুরু করে। এটি হয়তো অনেকের মত মনে হতে পারে না, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আঘাত থেকে বাঁচাতে ধীর গতিতে অগ্রগতি ঘটানো সম্ভব। একটি স্প্রিন্ট workout কর্ম এবং পুনরুদ্ধারের সময় সহ 20 মিনিট, অতিক্রম করতে হবে না।

40 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের সাথে পনের 50-ইয়ার্ড স্প্রিন্টস 8 সেকেন্ডের ব্যবধানে সম্পন্ন করতে মাত্র 1২ মিনিট সময় লাগবে। স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মহান জিনিস হল যে এটি সর্বনিম্ন সময় প্রতিশ্রুতি সঙ্গে সর্বাধিক ফলাফল উত্পাদন করে।

যখন এটি পৃষ্ঠায় আসে, মাঠের মাঠ, ঘাস, অথবা সমতল ভূমি স্ক্রিনগুলির জন্য চমৎকার আবহাওয়া ট্র্যাকের উপর চলাচল করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি স্টেডিয়ামের সিঁড়ি বা পাহাড়ের চক্রের কাজ করতে চান, তাহলে সম্ভবত কংক্রিট বা পিপড়িতে চলবে, যা অপরিহার্য, যদি না আপনি একটি সুন্দর ঘাসের পাহাড় খুঁজে পেতে পারেন আপনার জায়গা জুড়ে এই অবস্থার আরো চাপ হিসাবে পিচ এবং কংক্রিট এড়াতে চেষ্টা করুন।

এটি একসঙ্গে রাখুন

আসুন একটি নমুনা স্প্রিন্ট প্রোগ্রামের দিকে নজর রাখি:

সপ্তাহ 1 • উষ্ণতর আপ • পাঁচ বার পুনরুদ্ধারের সাথে 30-40 ইয়ার্ডের স্পিরিট (অর্থাৎ যদি আপনি ছয়টি 40 গজ রান করেন সেকেন্ড, বিশ্রামের মধ্যে 30 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম) • প্রতি সপ্তাহে এক দিন কাজ করুন

সপ্তাহ ২ • উষ্ণ আপ • আটবার 30-40 ইয়ার্ড স্প্রিন্টস পাঁচ বার পুনরুদ্ধার • প্রতি সপ্তাহে দুই দিন করুন

সপ্তাহ 3 • উষ্ণতর আপ • পাঁচ বার পুনরুদ্ধার সঙ্গে দশ 40-50 গজ sprints • প্রতি সপ্তাহে তিন দিন • সপ্তাহ 4 • উষ্ণ আপ • বারবার পুনরুদ্ধার সঙ্গে পাঁচবার 40-50 গজ sprints • প্রতি সপ্তাহে তিন দিন করা

সপ্তাহ 5 • উষ্ণ আপ • পঞ্চাশ 50-60 বাজ স্প্রিন্ট পাঁচবার পুনরুদ্ধার সঙ্গে • প্রতি সপ্তাহে তিন দিন করা