একটি স্কোয়াট করতে নিরাপদ পথ

Squats নিম্ন শরীরের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম হয়। ব্যায়াম নেভিগেশন আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, এসিই, squats এছাড়াও spine পাশাপাশি glutes, abdominals এবং পেশী উন্নত। এই সব বেনিফিট সঙ্গে, squats প্রায়ই নেতিবাচক মনোযোগ এবং হাঁটু আঘাতের জন্য দায়ী পাওয়া। যাইহোক, সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা হয় যখন, squats একটি নিরাপদ ব্যায়াম হয়।

দিনের ভিডিও

উষ্ণ আপ

আপনার squats আগে উষ্ণতা ব্যায়াম নিরাপত্তা বৃদ্ধি হবে। বৃহত শরীরের আন্দোলন যেমন মার্চি, সিঁড়িচাপা, হাঁটা, বা আপনার পা পেশী উষ্ণ করার জন্য সাইক্লিং ব্যবহার করুন। উষ্ণতা আপ পেশী পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করবে, যা পেশী এবং গতির যৌগ পরিসরকে বৃদ্ধি করে। আপনার squats সময়, এই উষ্ণতা আপনার জয়েন্টগুলো রক্ষা করবে।

সরঞ্জাম

স্কোয়াটগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বা ছাড়া হয়। আপনার শরীরের ওজন মাত্র আপনার উত্তোলন হিসাবে একটি bodyweight ঝরনা নিরাপদ পার্থক্য। আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, dumbbells বা একটি বারবেল আকারে অতিরিক্ত ওজন পেশী চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রয়োজনীয়। প্রয়োজন শুধুমাত্র অন্য যন্ত্রপাতি জুতা একটি সহায়ক জোড়া জুতা। শক্ত জুতা একটি কঠিন বেস প্রদান করবে যা থেকে আন্দোলন চালানো হবে এবং আপনার পায়ে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করবে।

ফর্ম

ন্যাশনাল স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন, এনএসসিএ, একটি ফেটে যাওয়ার সময় নিরাপত্তা নির্দেশিকাগুলির সুপারিশ করে। আপনার পায়ে দাঁড় করান হিপ দূরত্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, কিন্তু আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বৃহত্তর নয় একই দিকে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল সম্মুখীন। ACE আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টানা দ্বারা আপনার পেট tightening প্রস্তাব। মেঝে থেকে আপনার চিবুক সমান্তরাল সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পোঁদ কমানো হিসাবে শ্বাস ফেলা। মাটিতে আপনার পায়ের ফ্ল্যাট দিয়ে আপনার হিল ফিরে রাখুন। যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল হয় ততক্ষণ আপনার কাঁটা নিক্ষেপ করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর এগিয়ে চলন্ত থেকে আপনার লক্ষ্য রাখা। অবস্থান শুরু করতে আপনার পায়ে শিহরণ এবং সোজা করুন

ইনজুরি প্রতিরোধের

একটি নিরাপদ ফাঁকা উপযুক্ত ফর্ম এবং সঠিক ফ্রিকোয়েন্সি প্রয়োজন। আপনার bodyweight ব্যবহার করুন, বা দশ বার বার repetitions পরে ক্লান্তি কারণ একটি ওজন নির্বাচন করুন একটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার workout সেশনের সময় ধীরে ধীরে তিন সেট squats বৃদ্ধি। পেশী workouts মধ্যে বিশ্রাম একটি দিন প্রয়োজন, তাই squat ব্যায়াম আপনার পরবর্তী রাউন্ড সমাপ্ত করার আগে এই পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দিন।

অনিরাপদ জটিলতাগুলি

হাঁটু ও পিঠের সমস্যাগুলির মধ্যে একটি অনিরাপদ ফেটে যাওয়া ফলাফল। সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা হয় না, হাঁটু একটি ক্ষতিকারক অবস্থানে স্থাপন করা হয়; ক্লান্তি জায়গা অতিক্রম কাজ কম শরীরের সংযোজন উপর চাপ। একটি ফেটে যাওয়ার সময় কাঁধ জুড়ে বজায় রাখা হয় যখন আপনার মেরুদণ্ড aggravated হয়। অতিরিক্ত ওজন স্পাইন সংকুচিত। একটি ভাল বিকল্প আপনার হাতে dumbbells রাখা হয়।