সোপান সোপান জন্য লেজ পেশী শক্তিশালীকরণ

একটি সিঁড়ি-চলাচলের প্রশিক্ষণ শাসন আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু দৃঢ় পা ছাড়া, আপনি এটি পেতে পারেন প্রশিক্ষণের ধরন খুব তীব্র। সিঁড়ির উপরে উঠানো মূলত নীচের অংশের পেশীকে লক্ষ্য করে - চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাল পেশী, হিপ ফ্লেকস এবং বাছুর। এই প্রতিটি সিঁড়ি-চড়নদার পেশী শক্তিশালী করতে ব্যায়াম কম খরচে প্রশিক্ষণের সহকর্মীদের সাথে বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে এবং, কিছু ক্ষেত্রে, কোন সাহায্যকারী

দিবসের ভিডিও

ক্যাদ্রিসাইসেস

ক্যাড্রিসেসগুলি আপনার ঊরুতে অবস্থিত। একটি ব্যায়াম যে এই পেশী জোরদার সাহায্য করে এবং কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় প্রাচীর স্ফীত আপনার পিছনে ফ্ল্যাটের পাশে একটি প্যানেলের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থ সরানো হয়। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে হাঁটুন এবং দেয়ালের নিচে স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি এবং আপনার উরুগুলি তলদেশের সমান্তরালে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন এবং সেশনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আরো দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। তীব্রতা স্তর কমাতে, আপনার হাঁটু মধ্যে 45 ডিগ্রী কোণ কমাতে।

হামস্ট্রিং

হ্যামস্ট্রিং কার্ল ব্যায়াম আপনার জাং এর পিছনে অবস্থিত পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, হ্যামস্ট্রিংস এই ব্যায়াম জন্য আপনি একটি ব্যায়াম বল এবং মাদুর প্রয়োজন হবে। ম্যাট উপর বসুন এবং আপনার পায়ে ব্যায়াম বল অবস্থান যাতে আপনার গোড়ালি বল উপরে অবস্থিত হয়। আপনার পিছনে ম্যাট উপর সমতল না হওয়া পর্যন্ত ফিরে লইয়া সমর্থন জন্য একটি 45-ডিগ্রী কোণে আপনার বাহু আপনার পক্ষ থেকে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার হিপস উত্তোলন এবং আপনার পায়ের থেকে আপনার কাঁধ থেকে আপনার শরীর সোজা। এই অবস্থান শুরু হয়। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে আপনার শরীরের দিকে বলটি রোল করুন। বন্ধ করুন যখন আপনার হিল এর bottoms বল উপর ফ্ল্যাট হয়। রোল উল্টো এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। প্রত্যাশিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা পুনরাবৃত্তি

গ্লাটাল পেশী

গ্লুটাল পেশী বা গ্লটস, আপনার উল্টো বা বাট মাংসপেশি। আপনার glutes শক্তিশালী করার একটি ব্যায়াম glute kickback হয়, এছাড়াও চতুর্মাত্রিক ঘন ঘন হাঁটু হিপ এক্সটেনশান হিসেবে আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম হিসাবে উল্লেখ করা হয়। একটি মাদুর উপর হাঁটু দ্বারা শুরু, আপনার কোমর উপর মোড়ানো এবং সরাসরি আপনার কাঁধ নীচের মাদুর উপর আপনার হাত স্থাপন। আপনার হাঁটু নীচে আপনার হাঁটু অবস্থান এবং আপনার মাথা আপ রাখুন। 90 ডিগ্রী কোণে আপনার ডান পায়ের বাঁক দিয়ে আপনার পাদদেশটি উঁচু করা পর্যন্ত আপনার পায়ের উপরে উত্তোলন করুন এবং আপনার বাছুরের পেশী মেঝেতে উল্লম্ব হয়। আপনার পা আপনার মাথা স্তর উপরে থাকা উচিত। দুই সেকেন্ডের অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার পাদদেশ থেকে তল ফিরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি এবং পায়ে সুইচ করুন। আপনার glutes সারা ব্যায়াম জুড়ে চুক্তি রাখা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন।

হিপ ফ্লেজার্স

একটি চেয়ার এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে, আপনি বেষ্টন flexion ব্যায়াম সঙ্গে আপনার হিপ flexor পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।একটি দৃঢ়, আর্মহোল চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী বক্ররেখা এবং তল উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট স্থাপন। আপনার উরু নিচের অংশ চেয়ার এর সামনে প্রান্ত অতিক্রম করা উচিত। আপনার বাম পায়ে উপরে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মাঝখানে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সামনে থেকে দুই ইঞ্চি হয়। আপনার ডান পা অধীনে ব্যান্ড শেষ স্থাপন সহায়তার জন্য চেয়ারের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার বাম পায়ের দৃঢ় অবস্থান রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুতে ধীরে ধীরে উচ্চতা বাড়ান। আপনার লেগ নিচে এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি আপনার ডান পায়ের ব্যান্ড স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

গরু পেশী

বাছুর বাড়াতে ব্যায়াম আপনার বাছুরের পেশী লক্ষ্য করবে। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একসঙ্গে আমাদের পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো, অন্য পায়ের একটি হাঁটু এবং ভারসাম্য মোড়। আপনার সমর্থক পাদদেশ আপনার বল আপ হত্তয়া, রাখা এবং তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ। 10 বার পুনরাবৃত্তি এবং পায়ে সুইচ করুন। একটি প্রাচীর সম্মুখীন এবং সমর্থন জন্য প্রাচীর ব্যবহার যদি আপনি ভারসাম্য সাহায্য প্রয়োজন। আরো প্রতিরোধের সঙ্গে একটি কঠিন পরিবর্তনের জন্য, এই ব্যায়াম সঙ্গে একটি বারবেল ব্যবহার। ব্যায়াম নেভিগেশন আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, আপনার ঘাড় বেস আপনার কাঁধের উপরের বরাবর আপনার মাথা পিছনে বার্বল রাখুন। মাটি থেকে উভয় হিল উত্থাপন, আপনার পায়ের বল নেভিগেশন ভারসাম্য এবং নীচের হিল নিচে। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি