প্রশিক্ষণ 101: একটি অলিম্পিয়ানের মত পুনরুদ্ধার

লাইভ এয়ারপোর্টে com আমরা স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস মধ্যে smartest মানুষ থেকে পাওয়া সবচেয়ে ভাল তথ্য আমাদের শ্রোতাকে আনতে সংগ্রাম। অলিম্পিক গেমস পূর্ণ গতির সাথে, আমরা ব্রেন্ট কলওয়েকে, অ্যাথলেটের পারফরম্যান্সের জন্য আন্তর্জাতিক পারফরমেন্স ডিরেক্টর, কীভাবে প্রতিযোগীদের আমরা টিভিতে দেখি, কঠোর পরিশ্রমের পরে কাটার পর থেকে ফিরে আসা এবং সর্বোপরি তাদের শীর্ষ পর্যায়ে কাজ করে। এখানে সে আমাদের বলেছে এখানে।

দিনের ভিডিও

এথলেটের পারফরমেন্সে, আমরা লন্ডনে ২01২ সালের অলিম্পিক গেমসের প্রতিদ্বন্দ্বী একটি সংখ্যাসহ বেশ কয়েকটি বিশ্বের শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দিয়েছি।

- ব্রেন্ট কলাহ, অ্যাথলেটের পারফরমেন্স

কঠিন কর্মক্ষেত্র থেকে পুনর্বিবেচনা করার জন্য অভিজাত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত পুনরুদ্ধারের একই সিস্টেম এবং জীবনের চাপগুলি আপনাকে মানসিকভাবে তীক্ষ্ন, এবং দিনে আক্রমণের জন্য প্রস্তুত রাখতে পারে।

আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে সাহায্য করার চারটি টিপস এখানে রয়েছে।

আপনার পোষ্ট রক্ষার জন্য

আপনি একটি অলিম্পিয়ান, একটি চড়নদার রানার, একটি পেশাগত পেশাদার বা মা বাবা, আপনি আপনার জীবনে পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন আছে সম্ভাবনা। একটি টেবিলে বসে, একটি গাড়ীতে, একটি সাইকেলে, বা একটি প্লেনে আপনার মুখোমুখি উপর একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব থাকতে পারে এবং কিভাবে আপনি মনে এবং প্রতিটি দিন সঞ্চালন

দীর্ঘ সময়ের জন্য বসা হিপ flexors হ্রাস করা হয়, একটি শৃঙ্খল প্রতিক্রিয়া যার ফলে প্রস্রাব এগিয়ে tilts এবং কটিদেশীয় মেরুদন্ডে চাপ যোগ করে তোলে। সংশোধন ছাড়াই, এটি পেছনের ব্যথার কারণ হতে পারে এবং চলমান মেকানিক্সকে দুর্বল করে তুলতে পারে, কারণ ক্রীড়াবিদ বিপরীত পায়ে পুরো এক্সটেনশন দিয়ে উপযুক্ত হাঁটু লিফট পেতে পারেন না।

দৈনিক বসার চাপ থেকে পুনরুদ্ধার, হিপ flexors লম্বা এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত stretching সঙ্গে স্ব-ম্যাসেজ একত্রিত। সত্যিকারের অলিম্পিয়ানের মতো পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনার হিপের নীচে ফেনা রোলার রাখুন যেমনটি এখানে চিত্রিত করা হয়েছে এবং প্রতিটি পাশে তিন থেকে চার মিনিটের জন্য রোল করুন। প্রতিটি পাশে একটি দ্রুত হিপ flexor প্রসারিত সঙ্গে স্ব - ম্যাসেজ অনুসরণ করুন এবং আপনি উন্নত পোষ্য এবং স্বাস্থ্যসম্মত হিপ আপনার উপায় ভাল হতে হবে।

এটা ঘুমাতে

আপনি ব্যবসার উপর অনেক ভ্রমণ করেন বা খুব কমই বাড়ি ছেড়ে চলে যান, সঠিক নিদ্রা পাওয়া একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। ঘুম শুধু আমরা কিভাবে অনুভব করতে প্রভাবিত করে; এটি স্প্লিট-সেকেন্ডের সিদ্ধান্তকেও প্রভাবিত করে, বিশেষত আমরা বয়স, এবং ঘুমের অভাবটি প্রতিষেধক সিস্টেমকে দমন করে। যা কেন ঘুম আপনার পুনরুদ্ধারের রুটিন একটি মূল উপাদান, কিনা বাড়িতে বা রাস্তায়।

একটি কার্যকর ঘুমের রুটিন তৈরি করতে, প্রতি রাতের 8 ঘণ্টার ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুমের জন্য চেষ্টা করুন। এটা সম্ভব না মনে হয়? নীচের ঘুমের উপাদানগুলির সাথে এক সপ্তাহ চেষ্টা করুন:

- বেডরুমের টেলিভিশন ও অন্যান্য ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন - পর্দাটিতে আসার মধ্যে হালকা হ্রাস করার জন্য পর্দা বন্ধ করুন - 6 পি পরে আরামদায়ক পানীয়ের সংমিশ্রণ। মি। - বিশ্রাম মোডে আপনার শরীরের সংক্রমণ সাহায্য করতে বিছানা মধ্যে পেতে আগে তিন থেকে পাঁচটি গভীর শ্বাস নিন - 10 পি দ্বারা বিছানা পানমি। - এটা হতে পারে! - এবং প্রতিটি সকালে একই সময়ে বৃদ্ধি [999] স্মার্টনেস ঘুমিয়ে, আপনার শরীর এবং আপনার মন একটি উচ্চ স্তরে কাজ করবে। বাড়িতে বা রাস্তায় কিনা আপনার পুনরুদ্ধারের রুটিন মধ্যে কার্যকর ঘুম কৌশল অন্তর্ভুক্ত।

পোস্ট-ওয়াকআউট পরিমার্জিত করুন

অলিম্পিয়ানদের জন্য, খাবার জ্বালানী, এবং আমাদের বাকি জন্য, এটা কোনও আলাদা হওয়া উচিত নয়। আপনি একটি workout শেষ হলে, গ্যাস ট্যাংক খালি হয়, তাই এটি কার্যকর আপনি অর্ধ ঘন্টা প্রশিক্ষণ মধ্যে, কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার যে।

এথলেটের পারফরমেন্সে, আমরা কাস্টমাইজড পোষ্ট-কাটআউট প্রদান করে প্রতিটি খেলোয়াড়ের জন্য হেক্টর করি, তবে আপনি ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট পুনর্বিন্যস্ত করতে, পুনর্নির্মাণের একটি পাতলা প্রোটিন উৎস এবং হাইডরেট থেকে পানি সংযোজন করে আপনার নিজস্ব পোস্ট-ওয়ার্কউইথ জ্বালানী তৈরি করতে পারেন। ।

হিমায়িত স্ট্রবেরি এবং কম চর্বিযুক্ত চকোলেট দুধ দিয়ে প্রোটিন গুঁড়ো মিশিয়ে চেষ্টা করুন, অথবা ট্রেনিং সেশনের পর ভর্তি ভ্যান্টি প্রোটিনকে কম্বল দিয়ে মিশিয়ে নিন। ভাল বোধ করার পাশাপাশি, আপনি আপনার পেশীগুলি মেরামত করবেন এবং আপনার পরবর্তী workout জন্য কার্যকরভাবে refuel করব।

পুনঃক্রয় একটি নিয়ম তৈরি করুন

বিশ্বের শীর্ষ ক্রীড়াবিদরা ম্যাসেজ, স্ট্রেইচিং, পর্যাপ্ত ঘুম, অথবা পোস্ট-কন্ডাক্ট পুষ্টি বিবেচনা করে না "ঐচ্ছিক। "এই ধরনের কার্যক্রম তাদের দিনের ফ্যাব্রিকের অংশ এবং কিভাবে কর্মক্ষমতা নিয়ে আসে

একইভাবে, প্রত্যেকের উচিত পুনরুদ্ধারের জন্য দৃঢ়তার লক্ষ্য রাখা, এমনকি যদি আপনি সহজ শুরু করেন। উদাহরণস্বরূপ, উপরে উল্লেখিত বিস্তৃত কৌশলগুলি ছাড়াও আপনার দৈনন্দিন রুটিনতে নিম্নোক্ত পুনরুদ্ধারের রীতিনীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আজকে সময় দিন। আপনি কতটুকু সময় লাগবে এবং কতটা প্রভাব ফেলতে পারে তা অবাক হবে:

- আপনার টেবিলে একটি টেনিস বল রাখুন। কোনও আন্দোলন ছাড়াই সমস্ত দিন বসার পরিবর্তে কলগুলির মধ্যে আপনার পায়ের কাঁধের নীচে বলটি অঙ্কন করুন। টেনিস বলটি আপনার বুকে এবং কাঁধের এলাকায় চাপুন যাতে টান টানতে পারে।

- কয়েকটি গভীর শ্বাস এবং শিথিল করার জন্য প্রতিদিন আপনার ডেস্কে দশ মিনিট লাগান। এই সহজ কাজ আপনাকে শান্ত, নিবদ্ধ এবং রিফ্রেশ করতে সহায়তা করবে।

- আপনার শয়নকালের রুটিন থেকে এক বিকৃততা দূর করুন, এটি ফোন, ল্যাপটপ, টিভি, বা ঘড়ি রেডিও।

আপনার দিনের পুনরুদ্ধারের সময়সূচী নির্ধারণ করে আপনার স্বাস্থ্য এবং কল্যাণকে অগ্রাধিকার দেয় এবং চাপ ও ব্যথা কমাতে চাপের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। এই সহজ পরিবর্তন একটি বিশাল প্রভাব করতে পারেন। তাই আপনি 2012 গেমসের জন্য লন্ডনে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন না, এমনকি যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনের এই কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি একটি অলিম্পিকের মত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।