ফেট-বার্নিং মেশিনে আপনার সিঁড়িটি চালু করুন

আপনি আপনার লিভিং রুমে জন্য কার্ডিও সরঞ্জাম একটি টুকরা শত শত ডলার ব্যয় আগে, চারপাশে একটি নোট নিতে। যদি আপনি আপনার ঘরের সিঁড়ি (অথবা কাছাকাছি) পেয়ে থাকেন, তবে আপনি ইতিমধ্যে আপনার আকৃতি পেতে প্রয়োজন সবকিছু আছে। শুধুমাত্র একটি হত্যাকারী কার্ডিও কাজ করার জন্য প্রস্তুত সিঁড়ি হয় না, কিন্তু ধাপে ধাপে আপ ধাপ-আপ সমস্ত শরীরের জন্য ধাপ-আপ এবং dips মত সরানো শরীরের পদক্ষেপের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ ব্যবহার করা যেতে পারে

দিনটির ভিডিও

প্লাস, এটি অবিশ্বাস্যভাবে দক্ষ: স্পোর্টস সায়েন্সের জার্নাল এবং ২007 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এটি কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট পাওয়ার জন্য প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের সিঁড়ি ধরেছে। ঔষধ.

আমেরিকান মেডিসিনের স্পোর্টস মেডিসিন (150-পাউন্ডের মহিলার জন্য) অনুযায়ী, আপনি 30 মিনিটের সিঁড়ি দিয়ে 500 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এমনকি আধা ঘন্টা পোড়া জন্য সিঁড়ি আপ হাঁটা 286 ক্যালোরি। যে প্রায় 3 হাঁটা সমতুল্য। দুই ঘন্টা জন্য 5 মাইল!

সরঞ্জাম এবং নির্দেশাবলী

এই রুটিন জন্য, আপনি মাঝারি প্রতিরোধের ব্যায়াম টিউবিং (একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড কাজ করবে) এবং একটি stairwell প্রয়োজন হবে।

সংক্ষিপ্ত উষ্ণতার পরে, প্রতিটি সেটের মধ্যে কোনও বিশ্রামের জন্য ন্যূনতমরূপে গ্রহণ না করে সার্কিটে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির প্রত্যেকটি কাজ করুন। সম্পূর্ণ বর্তনী সম্পন্ন হওয়ার পর পুনরাবৃত্তি করার এক মিনিট আগে পুনরুদ্ধার করুন। সমগ্র বর্তনী তিন বার মোট।

আপনার প্রচেষ্টার পরিমাপ করার জন্য অনুমানিত পরিসরে (RPE) ব্যবহার করুন: শূন্য থেকে 10 পর্যন্ত একটি স্কেল কল্পনা করুন, শূন্য সর্বদা কোন প্রচেষ্টা না থাকলে এবং 10 টি কঠিন কাজ আপনি সম্ভব কাজ করতে পারেন।

1। উষ্ণ আপ

3 এবং 4 এর মধ্যে একটি পর্যায়ে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য সিঁড়ি আপ এবং নিচে ঘোরা।

2 সিঁড়ি স্প্রিন্ট

সিঁড়ি পর্যন্ত স্প্রিন্ট করুন (8 থেকে 9 RPE) এবং নিচে হাঁটুন। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত পর্যন্ত এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3। ধাক্কা আপ

সিঁড়ি বেস এ দাঁড়ানো এবং তৃতীয় ধাপে আপনার হাত স্থাপন (ধাপে বুকে স্তরের হতে হবে) একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন যেহেতু আপনি সিঁড়ি থেকে নিজেকে হ্রাস করুন এবং ব্যাক আপ ধাক্কা। 1২-15 টি রেপ করবেন

4। স্থায়ী সারি

ব্যায়াম নিষ্ক্রিয়তা পিছনে বা কাছাকাছি এটি চলমান দ্বারা ব্যায়াম টিউব অ্যাঙ্কর। প্রতিটি হাত মধ্যে হ্যান্ডেল বোঝা এবং পাইপ প্রতিরোধের মনে যথেষ্ট পর্যন্ত পিছনে পদক্ষেপ। আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড নিচে এবং একসঙ্গে নিখুঁত হিসাবে সারিতে আপনার দিকে হ্যান্ডলগুলি টানুন। বিরতি এবং শুরু অবস্থান ফিরে। 1২-15 টি রেপ করবেন

5। বাইসপেস কার্লস

প্রতিটি হাত এক হ্যান্ডেল ধারণ করে, পাইপের মাঝখানে দাঁড়ানো। আপনার কাঁধে বাঁধুন (আপনার শরীরের সাথে যোগাযোগ রাখুন) যখন আপনি আপনার কাঁধের দিকে হাতল নিয়ে আসেন ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। 1২-15 টি রেপ করবেন

6। ট্রিস্পস টোনারস

দ্বিতীয় ধাপে বসুন এবং আপনার পিছনে ধাপে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাছ থেকে মুখোমুখি হিমগুলি। 45 ফুট দৈর্ঘ্যের কোণে আপনার পায়ে ফ্ল্যাট লাগানো, হাঁটু হাঁটুতে এবং শরীরের নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উপরের অস্ত্রগুলি ধাপে সমান্তরাল হয়। পুরো আন্দোলনের সময় আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধের নিচে চাপা দিয়ে ব্যাক আপ পেছন।

7। কার্ডিও অন্তর্বর্তী

সিঁড়ি নিচে এবং নিচে একটি 6 থেকে 7 RPE এ 3 মিনিট পর্যন্ত হাঁটা।

8। ওভারহেড রিচ সঙ্গে শরীরের-ওজন Squats

আপনার হিপ ফিরে এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো একটি squat মধ্যে হ্রাস, আপনার কাঁধের পিছনে পিছনে আপনার ধড়া পিছনে হিসাবে আপনি নিম্ন হিসাবে। দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং আপনি আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত করুন। এটা এক প্রতিনিধি 60 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি যত বেশি রেপ করতে পারেন

9। শরীরের ওজন Squats বিকল্প আর্ম পৌঁছানোর সঙ্গে

আপনি আগের পদক্ষেপে একই শরীর-ওজন squats, কিন্তু উভয় অস্ত্র ওভারহেড উত্থাপনের পরিবর্তে, একটি সময়ে এক বাহু পৌঁছানোর, প্রতি প্রতিনিধি প্রতি অস্ত্র বিকল্প। 60 সেকেন্ডের জন্য অবিরত

10। বিকল্প তরঙ্গ

প্রথম ধাপের উপরে আপনার ডান পা এগিয়ে ধাপে ধাপে এবং একটি লংয়ের মধ্যে হ্রাস করুন, আপনার বাম হাঁটু আপনার পিছনে একটি ডান কোণে বাঁক অনুমতি দেয় আপনি নিম্ন হিসাবে, আপনার ডান কাঁধের উপরে উভয় অস্ত্র আপ পৌঁছান। আপনার ডান হিল মাধ্যমে প্রেস এবং দাঁড়ানো ফিরে আপনার glutes ব্যবহার। পুনরাবৃত্তি, এই সময় আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে অগ্রসর এবং আপনার বাম কাঁধ উপর উভয় অস্ত্র উত্থাপন। 60 সেকেন্ড পর্যন্ত পর্যন্ত বিকল্প পায়ে রাখুন।

11। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

60 সেকেন্ডের জন্য স্তর মাটিতে প্রায় হাঁটা দ্বারা উদ্ধার। পুরো চক্রটি আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 3 বার মোট, এবং তারপর 3 থেকে 4 RPE এ সিঁড়ি আপ এবং নিচে হাঁটার দ্বারা ঠান্ডা।

3 দ্রুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট

আপনি যখন সময় নেন তখন দ্রুত কার্ডিও রুটিন জন্য, মার্ক মার্চেন্ট, CSCS, নিউ ইয়র্ক সিটি হিসাবে এক ফিটনেসের সহযোগী মালিক, নিম্নলিখিত deceivingly কঠোর workouts সুপারিশ:

10 মিনিটের বেসিক প্রোগ্রাম: 5 মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা এবং নিচে 5 মিনিটের জন্য দ্রুত এবং দ্রুত গতিতে গতি বাড়ান।

20-মিনিট উন্নত কার্ডিও ওয়ার্কআউট: 1. সিঁড়ির এক ফ্লাইটে হাঁটুন এবং নিচে যান। এক ফ্লাইট রান করুন এবং এক ফ্লাইট করুন। এক ফ্লাইটে (একবারে দুই ফুট) উপরে উঠুন 4. ওজন বহন করুন আপনি পরিচালনা করতে পারেন) একটি ফ্লাইট 5 এবং ডাউন করুন। 20 মিনিট পর্যন্ত এই অনুক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন

30 মিনিট স্ট্যাটেন-স্টেট কার্ডিও: হাঁটা এবং নিচে যদিও অনেক মেঝে আপনি 30 মিনিটের জন্য এবং উপরে যেতে পারেন। "এটি করুন এবং আপনি কিছু করতে পারেন, "বলেছেন মার্চেন্ট।