কি পেশী হ্যাক Squats লক্ষ্য কি?

হ্যাক স্কোয়াটগুলি, সঞ্চালিত একটি হ্যাক ফেটে মেশিন, মেশিনের কাঁধ প্যাড থেকে তাদের নাম প্রাপ্ত। "হ্যাক" একটি খসড়া পশু এর কাঁধ কাছাকাছি স্থাপন জোয়াল একটি রেফারেন্স, শক্তি প্রশিক্ষণ সাংবাদিক ফ্রেডেরিক Delavier নোট "স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ অনাক্রম্য।" হ্যাক স্কোয়াডগুলি মূলত আপনার জাংয়ের সম্মুখের চতুর্ভুজাকার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি নিতম্বের গ্লুটিউস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে।

দিনের ভিডিও

হ্যাক স্কোয়াটস

একটি হ্যাক ফেটে চলাচল করার জন্য, একটি হ্যাক স্কেট মেশিনের দিকে এগিয়ে যান এবং মেশিনের পিছনের বিশ্রামের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে অবস্থান করুন প্যাডেড কাঁধের নীচে আপনার কাঁধ রাখুন, পাদদেশের পাদদেশে কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের মতো। আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে কম, আপনার হাঁটু নমন 90 ডিগ্রি। শুরু করার অবস্থান থেকে ফিরে আবার দাঁড়ানো। আপনার মেরুদণ্ড জন্য সমর্থন বজায় রাখার জন্য আন্দোলন জুড়ে পিছন ফিরে সঙ্গে যোগাযোগ রাখুন।

ক্যাদ্রিসাইসেস

হ্যাক স্ক্যাবল আপনার বার্বাক স্কোয়াটস এর চেয়েও বেশি আপনার জাড়ের সম্মুখস্থ চতুর্ভুজাকার পেশী বা কোয়াডদের লক্ষ্য করে। চারটি চতুর্ভুজের পেশী আপনার জাং হাড় এবং আপনার পেলভের সম্মুখে সংযুক্ত এবং আপনার হাঁটু ক্যাপের উপর একটি সাধারণ কাঁটাচামড়ার মাধ্যমে সন্নিবেশ করান, যা আপনার শিং হাড়ের সামনে পেটেলার লিগমেন্টের মধ্য দিয়ে আটকে যায়। Quads আপনার হাঁটু সোজা করার জন্য দায়ী। পাদদেশ প্যাটার্নের পিছনে আপনার ফুট স্থাপন করা আরও quadriceps সংকোচন জোর দেওয়া হবে।

গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস

হ্যাক স্কুইস গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কাজ করে, আপনার নিতম্বের সবচেয়ে বড় পেশী। গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস পেলভি এবং পিঠের পেছনের অংশে আটকে যায় এবং জাড়ের হাড়ের পেছনের অংশে প্রবেশ করে, পাশাপাশি িলিওটিবিয়াল ব্যান্ডেও, আপনার জ্যাজের বাইরের অংশে সংযোগকারী টিস্যুগুলির একটি পুরু যাতায়াত। Gluteus maximus প্রসারিত, বা সোজা, হিপ আপনার পায়ের পাদদেশের পাদদেশের সামনের দিকে স্থাপন gluteus maximus- এ আরো জোর দেওয়া হবে।

ওয়ার্কআউট গাইডলাইনস

হ্যাক ফ্যাতেট মেশিন ব্যবহার করার আগে, আপনার হিপ এবং পায়ে গতিশীল গতির সাথে গরম করুন, যেমন শরীরের ওজন স্কেটিং এবং ফুসফুস। শক্তি গড়ে তোলার জন্য, একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে চারটি সেট ভাল ফর্ম দিয়ে চালাতে দেয়। আপনি শক্তিশালী পেতে হিসাবে প্রতিরোধের বৃদ্ধি সেট মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা অপেক্ষা করুন। আপনার quadriceps প্রসারিত, দাঁড়ানো এবং আপনার ডান হাত সঙ্গে আপনার ডান ঠুংকার দিকে আপনার ডান তীক্ষ্ন টান আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি প্রাচীর বা অন্য সমর্থন আপনার বাম হাত রাখুন। প্রসারিত বৃদ্ধি, আপনার হাঁটু ফিরে আঁকা। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং আপনার বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।